Расскажем о том, как найти свою норму, ниже какого индекса тела опускаться опасно и как правильно регулировать вес без вреда для здоровья.
Калория — это единица, которая показывает, сколько тепла выделилось при сжигании определённого количества вещества. Калорийность блюд обычно измеряют в ккал, то есть в килокалориях. В одной килокалории 1000 калорий. Калорийность, или калораж, еще называют «энергетической ценностью продукта».
Калории нужны человеку для того, чтобы двигаться и получать энергию. Организм в данном случае работает как двигатель: для того, чтобы он хорошо работал, ему нужно топливо, то есть продукты. Однако если человек потребляет много калорий, ест вредную пищу и не занимается спортом, это может привести к проблемам с лишним весом.
Как этого не допустить и чем может помочь спорт — разберемся вместе.
Как рассчитать суточную норму
Минздрав РФ определил, сколько ккал в день в среднем рекомендуется потреблять взрослым — норма составляет от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин. Но это только средний показатель. То, какое количество калорий надо потреблять именно вам, зависит от массы вашего тела, пола, возраста и физической активности и рассчитывается индивидуально.
Для расчёта калорий есть две основные формулы:
1. Формула Харриса - Бенедикта
Уравнение Харриса– Бенедикта — самая старая формула для определения оптимального количества калорий. Она была создана в 1919 году и несколько раз пересматривалась. Приведём здесь редакцию 1990 года.
Для мужчин:
Основной метаболизм = (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (5*возраст в годах) + 5
Для женщин:
Основной метаболизм = (10*вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5*возраст в годах) – 161
Соответственно, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ваша норма, но больше, чем нижняя планка рекомендаций Минздрава РФ – но у этого правила есть нюансы, о которых мы скажем ниже.
2. Формула Миффлина - Сан Жеора
Для мужчин:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
Для женщин:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
А в этой формуле — это уровень активности человека.
Он может быть от 1,2 до 1,9. Расшифруем:
1,2 – выберите, если ведёте сидячий образ жизни.
1,375 – если у вас подвижная работа и активная жизнь, но спортом вы не занимаетесь.
1,55 – если в вашей жизни есть тренировки не менее часа в день от трёх раз в неделю.
1,7 – интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю или тяжёлая физическая работа
1,9 – если вы профессионально тренируетесь несколько раз в день или работаете очень тяжело.
Если вас пугают цифры и сложные формулы, не переживайте — в сети много онлайн-калькуляторов, которые готовы посчитать основной метаболизм для вас. Достаточно только ввести название формулы в поиске.
На что расходуются калории
Калории могут сжигаться с разной интенсивностью. Чем больше вы двигаетесь, тем больше будет их расход.
Кроме того, даже при сидячем образе жизни калории нужны: мы сжигаем их, пока готовим еду, добираемся до работы, ходим по офису, говорим по телефону и волнуемся перед совещанием. Во время работы в офисе мозг сжигает 500-1000 калорий в зависимости от того, сколько эмоций и переживаний у вас с ней связано. Человек, который работает физически, например, грузчик, может сжигать в день более 2000 ккал.
Резюмируем: чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий вам нужно. Мыслительная активность тоже учитывается. Если вы потребляете меньше калорий, чем получаете, вам пора задуматься о дополнительной нагрузке.
Когда точно надо худеть
Внешний вид вашего тела — вопрос вашего личного выбора. Но если человек страдает ожирением, это начинает негативно сказываться на его здоровье.
Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне риска, можно вычислить индекс массы тела по формуле:
Индекс массы = масса тела в кг : рост в метрах2 . Обратите внимание, что рост в квадрате!
Норма — индекс массы в пределах 18,5-25. Если индекс массы меньше, сильно худеть противопоказано — это грозит проблемами со здоровьем. Если индекс 25-30 — это состояние предожирения. На этом этапе физические нагрузки необходимы.
Индекс 30 и выше — ожирение. Если с ним не бороться, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем — сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и т.д. В таком случае вес срочно надо корректировать.
Если ваш индекс тела в норме, это не повод обходить спортзал десятой дорогой — умеренные физические нагрузки помогут вам контролировать свой вес и в целом сделают вас более здоровыми и счастливыми.
Как физическая активность помогает сжигать калории
Спорт — лучший способ сжечь лишние калории, безопасно похудеть, сохранить здоровье и получить красивую фигуру. Чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно будет 1-3 тренировок в неделю. Для активного сожжения калорий нужно больше — 3-5.
Наиболее щадящие варианты нагрузки — плавание и кардиотренировки. Достаточно легко будет также войти в темп занятий фитнесом и умеренных упражнений на велотренажёре. А если вам хочется интенсивной нагрузки, выбирайте функциональные тренировки или силовые тренировки — по коэффициенту сжигания калорий они впереди всех.
Если вам трудно замотивировать себя, в ассортименте нашего клуба много групповых программ для любого уровня подготовки. Там вы сможете заниматься в кругу единомышленников.
О чём важно помнить
Помните, что прежде чем браться за серьёзную коррекцию веса, нужно проконсультироваться со специалистом: например, с диетологом. Это вопрос вашего здоровья.
Кроме того, напоминаем вам, что, даже если вы решите худеть с помощью дефицита калорий, важно употреблять их не меньше, чем рекомендовал Минздрав. Меньшего количества просто не хватит, чтобы закрыть все потребности организма и поддержать нормальную работу всех систем. Сбалансированное питание — не рекомендация, а необходимость.
Сокращать рацион следует постепенно. Не ждите от себя быстрого похудения — его темпы все равно будут зависеть не только от ваших усилий, но и от особенностей тела и обмена веществ. Постоянные взвешивания только повредят вашему душевному покою. Излишне зацикливаться на весе вредно: это может привести к развитию расстройств пищевого поведения, например, анорексии или булимии.
Похудение — это непросто, но возможно. Важно только правильно поставить цель и запастись терпением и мотивацией. А ещё полезно будет найти хороших наставников: наши диагносты, тренеры и другие специалисты сопроводят процесс снижения вашего веса на всех этапах.
Приглашаем вас в Центр спорта и здоровья Savoy Wellness, чтобы под руководством наших тренеров корректировать вес с удовольствием и без вреда для здоровья. Записывайтесь на занятия на нашем сайте.
Берегите себя и относитесь к своему телу с любовью и заботой! А если остались какие-то вопросы по формулам, пишите их в комментариях.
