Когда я разбираю рационы питания моих клиентов, я очень часто вижу дефицит потребления белка, что потом подтверждается лабораторными анализами. Дефицит этого нутриента наблюдается не только у тех, кто придерживается вегетарианского питания, но и у тех, кто потребляет мясо каждый день.
Так получается потому, что на самом деле норму белка потребить очень сложно. Среднестатистическому человеку необходимо потреблять 0,8 – 1,0 г белка на кг массы тела. При стрессе, активных физических нагрузках, а также после 65 лет норму стоит увеличить до 1,2 – 1,5 г белка.
Таким образом человеку, вес которого составляет 60 кг, необходимо употреблять минимум 48 г белка в день. При этом, например, в 1 яйце содержится около 8 г белка, в 100 г филе индейки 19 г, в 100 г куриной печени 20 г., в 100 г трески 16 г, в 100 г говяжьего бульона 4 г. Т.е. белок нужно есть на завтрак, обед и ужин.
Добирать норму можно растительным белком – это могут быть орехи, сыр, при хорошей переносимости горох, чечевица, нут (многим очень нравится в виде хумуса). Если нет инсулинорезистентности, то фасоль, творог. При отсутствии аутоиммунных заболеваний - соевые продукты.
Кроме достаточного потребления не менее важным является его усвоение, которое целиком зависит от состояния системы пищеварения, с чем у современного человека большие проблемы – очень сильно сказывается уровень стресса, а также несбалансированное питание, питание на бегу. Также причиной плохого усвоения может служить недостаточный уровень кислотности желудочного сока, которая неизменно снижается в пожилом возрасте.
Для чего же так важно потреблять белок? Потому что белок нужен для построения всех органов, мышц, костей и тела в целом. От этого зависит наша иммунная система, так как состоит из белковых структур. Это также наша когнитивная деятельность и наше настроение – для производства нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, эндорфин и др.) нужны аминокислоты, а значит также важно потребление белка.
Белки выступают переносчиками всех питательных веществ и помогают им поступать в клетку. Очень часто я вижу у клиентов развитие железодефицитной анемии на фоне недостатка белка или его плохого усвоения – для переноски железа, чтобы впоследствии образовался гемоглобин, требуется трансферрин, для образования которого требуется белок.
Также от этого зависит состояние нашей кожи, так как белок требуется для производства коллагена. Когда я только начала заниматься своим питанием и увеличила потребление белка, я мгновенно увидела результат на своем лице – такого замечательного цвета лица я не могла добиться никакими косметическими процедурами. А стоило лишь внести изменения в питание, и кожа ответила вот такой благодарностью.
Желательно, чтобы в рационе присутствовал и растительный белок, и белок животного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, находитесь на программе по снижению веса, если ваш возраст 60+, а также есть проблемы с пищеварением, то необходимо вводить в рацион БАДы – это может быть комплекс аминокислот, коллаген или протеин.
Не советую приобретать протеиновые добавки в магазинах спортивного питания – как правило в их составе идут дешевые подсластители, что не прибавит здоровья. Я бы предпочла качественный комплекс аминокислот и/или коллаген. Наиболее усвояемым считается морской коллаген.
В общем, еще раз хочу подчеркнуть, насколько важным является полноценный рацион, где все сбалансировано с учетом ваших индивидуальных особенностей. В процессе работы с клиентами я помогаю выстраивать именно такое питание, а также я показываю, как с помощью различных инструментов можно контролировать различные аспекты питания.
Приложения уже настолько далеко шагнули вперед, что дают информацию не только по КБЖУ, но и почти по всем витаминам и минералам, благодаря чему можно предположить наличие дефицитов и вовремя их скорректировать.
Если Вы хотите проанализировать структуру своего питания и внести необходимые изменения, приходите ко мне на бесплатную консультацию и я с удовольствием помогу вам в этом.
Записаться на бесплатную консультацию - https://t.me/nutriciolog_miller