О том, что ежеутренние пробежки на 20км являются фундаментом моей тренированности я подробно рассказывал в статье, получившей хороший отклик у читателей. Там же речь идет не только о фундаменте, но и о прогрессе в рамках этих тренировок.
К началу августа фундамент «Дома Чемпиона» был давно заложен, да не в один слой. Теперь мы строим «Лестницу в Небо», к Олимпу.
После объемного бега (20+, 30+, 40+ км за раз) во второй половине июля, с начала августа переключился на подводку к полумарафону в Гуково 19 августа. Там пока тайна, покрытая мраком, сколько придется бежать: то ли 20км, то ли 30км - Положение есть, но оно не проливает свет, а только рождает вопросы и сомнения, но не впервой, на месте разберемся. Старт в Гуково поздний, в самое пекло, трасса холмистая. Полумарафон не каждый выдержит, а 30км и подавно. Но мне, пожалуй, 30км больше подходят по моим тренировочным скоростям, они более соответствуют предполагаемому темпу на «тридцатке».
Моя подводка с одной стороны - не откровение и эксперимент, с другой стороны - в тренировочных планах такую подводку еще пойди - найди. С виду все просто как учили в школе: снижение объемов, повышение интенсивности. Однако по классике на таких объемах все равно к полумарафону не подводятся нормальные люди, а вот интенсивность, зачастую, выше чем у меня и встроена она в специальные скоростные тренировки. У меня же скоростные работы встроены в сами утренние «двадцатки».
Итак, 6 тренировок августа в статистическом аспекте:
1 августа, 20км за 1:55:04 (5:45), набор высоты - 147 метров.
2 августа, 20км за 1:57:11 (5:51), набор высоты - 137 метров.
3 августа, 20км за 1:29:58 (4:30), набор высоты - 121 метр.
4 августа, 20км за 1:55:05 (5:45), набор высоты - 129 метров.
5 августа, 20км за 1:36:15 (4:49), набор высоты - 114 метров.
6 августа, 20км за 1:34:48 (4:44), набор высоты - 68 метров.
Все тренировки сделаны в интервале между 5:00 и 8:00 утра.
Кратко препарируем эти 6 тренировок:
1 августа пробежка носила восстановительный характер, так как накануне я сделал первую подводящую к Гуково тренировку: 12км в темпе 4:25 с большим набором высоты на заключительном участке.
2 августа пробежка носила отдыхательный характер, чтобы на следующий день сделать развивающую и подводящую работу.
3 августа в компании с Петром Самыгиным мы сделали на Набережной 8 ускорений по 500 метров в районе ПАНО через 500 метров по 4:50-5:10, после чего был темповый бег с долгим забеганием вверх. 20й км выдал по 3:59. Вся пробежка получилась в темпе 4:30.
4 августа снова был восстановительный бег с обязательным купанием в роднике.
5 августа можно было так же устроить отдыхательный бег, чтобы через 2 дня на третий (моя основная схема этого лета) пробежать развивающую тренировку, но почувствовал потребность сделать такую работу в это утро. Не смотря на +29 в 5 утра, с задачей справился. Темп 4:49. Прокачал терпелку, в Гуково точно будет не легче.
Утро 6 августа встретил в Дарьевке. Приехали накануне, жара даже в тени под 40, но стоило скрыться солнцу за горизонтом, как тут же на дарьевскую низину опустилась блаженная прохлада. Она продержится еще час после восхода, а значит надо не упустить это прекрасное время, чтобы пробежаться по классическому маршруту по трассе до Родионово-Несветайской слободы и обратно.
Вечером было сомнительное восстановление путем употребления ячменного пенного изотоника, ночь была короткой, подъем ранним. Легкий завтрак (кофе, печеньки), все важные дела и в путь, пока свежо.
Бежать решил максимально налегке. Рюкзак не взял, а значит не взял ничего: ни еды, ни воды, ни денег. Только наплечный чехол с телефоном без сим-карты, просто «напилить» контент.
Что по темпу, то я пошел на обострение ситуации. Если накануне дал себе довольно серьезную нагрузку лишь через день отдыха, то теперь и этого себе не позволил. Грузите, так сказать, апельсины бочками.
Разогрелся по 5:19, а потом лег на боевой темп. Хотелось успеть пробежать по трассе туда и обратно до того, как ее покинут тени от деревьев лесополосы. Почти успел. Еще и получился отрицательный сплит. Если самый быстрый отрезок туда был 4:42 (10й км), то обратно 4:18 (17й км). Заканчивал так же на бодрой ноте: 4:36, 4:31, 4:29. Но загрузка ощущается: самый быстрый темп на пробежке получился лишь 3:57 и то на уклончике.
Итого: 20км за 1:34:48 (4:44) с набором 68 метров, каденс - 183, максимальный каденс - 190. Средняя длина шага - 1,15м.
Чем хороши (для меня) ежедневные пробежки на 20км.
С одной стороны, они позволяют поддерживать форму и готовность к дистанциям вплоть до марафона, даже если бегать их в расслабленном режиме.
С другой стороны, в рамках этих тренировок можно делать беговые работы как на развитие МПК, так и ПАНО, включать темповый бег, прогрессивный бег, переменный бег.
Как раз на рубеже 20км (для меня) расположена граница между недобегал и перебегал. Если я пробежал меньше за утро, мне даже психологически как-то некомфортно. Если же пробежать больше, а тем более в хорошем темпе, то сильно влезаешь в долг и на следующий день максимум, что можно сделать - это очень спокойно побегать, искупаться в родниках, пособирать урожай, «напилить» контент.
Как пройдет моя следующая неделя (за 14 дней до Гуково)
По какому пути поведет меня Судьба в следующую неделю - жизнь покажет. Пока я настроен придерживаться выбранной стратегии, наращивать по самочувствию темповую долю объемов. А последние дни перед стартом отдыхать легкой трусцой. Но это не точно...
За счет чего я прогрессирую в беге. Рассказываю об основах своей тренированности
Забег в Гуково. Живи и здравствуй! Рассказываю про теплый прием в ледяную пору