Расчет нормы калорий для себя зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, уровень активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Вот простой шаг за шагом метод для расчета вашей индивидуальной нормы калорий:
Определите ваш базовый метаболизм (BMR): BMR — это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое для поддержания основных функций, таких как дыхание и обмен веществ. Формула для расчета BMR различается для мужчин и женщин.
Для женщин:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст)
Для мужчин:
BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.8 × возраст)
Учитывайте уровень активности.
После того, как вы посчитали BMR, умножьте его на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности.
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR × 1.2
- Небольшая активность (легкие тренировки или занятия физической активностью 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
- Очень высокая активность (тренировки каждый день плюс физическая работа): BMR × 1.9
Учитывайте свою цель.
Если ваша цель — похудение, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваша норма. Если ваша цель — набор массы, вы должны создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем ваша норма. Если ваша цель — поддержание веса, вы должны потреблять приблизительно столько же калорий, сколько ваша норма.
Определите общее количество калорий.
Умножьте полученное значение активности на ваш BMR в зависимости от вашей цели.
Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий, и ваш уровень активности средний (коэффициент 1.55) и ваша цель — похудение, то:
1500 (BMR) × 1.55 (коэффициент активности) = 2325 калорий в день.
Однако, стоит отметить, что точный расчет калорий может быть сложен и зависит от индивидуальных особенностей организма. Лучше всего начать с этого простого метода и подробнее изучить свои потребности в калориях при помощи диетолога или тренера. Также, не забывайте о том, что качество пищи, ее состав и баланс также важны для достижения оптимальных результатов.
Поля Гром | фитнес и нутрициология
Телеграмм канал: https://t.me/polyaagrom