В статье обсудим какой может быть программа подтягиваний на турнике для начинающих. А также на что следует обратить внимание для достижения наилучших результатов в подтягиваниях. Также ответим на вопросы: “какую программу лучше выбрать, если мало времени на тренировку?”; какие дополнительные упражнения нужны для прогресса в подтягиваниях?”
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Программа подтягиваний на турнике. 2 действенные схемы.
Давайте сразу к делу. Первая программа подтягиваний строится на постепенном и плавном увеличении общего количества подтягиваний за тренировку. Тренируясь по этой программе или используя ее принцип в своей, Вы со временем сильно увеличите количество подтягиваний.
Схема №1
Как это работает на практике?
Допустим Вы можете подтянуться 7 раз при самом удачном раскладе. Совсем немного, правда? Так давайте начнем первую тренировку на неделе с 3 подходов по 6 раз каждый. На второй тренировке попробуйте сделать 7 раз вместо 6 в первом подходе.
Не получилось? Ничего страшного. Как ни в чем не бывало делаем 3 по 6. На третьей тренировке снова попробуем сделать 7 в первом подходе, должно получиться.
На второй неделе на первой тренировке делаем 3 подхода, первый 7 повторений, второй 6 или 7, третий 6. Надеюсь, принцип схемы тренировок Вам понятен? Важное замечание! Для достижения наилучшего результата отдыхайте между подходами столько, сколько Вам нужно.
И так, неделя за неделей прибавляя по одному повторению Вы начнете подтягиваться больше.
Однако это может сработать не для всех и есть множество нюансов. Может быть потребуется делать не 3, а 4, или 5 подходов. А прибавлять повторения не каждую тренировку, а всего лишь раз в неделю.
Все индивидуально, но главное соблюдать принцип повышения нагрузок. Телу волей-неволей придется адаптироваться к возросшим требованиям и становиться сильнее.
Схема №2
Вторая схема строится на том же принципе увеличения нагрузки, однаком немного по-другому. К примеру, Вы можете подтянуться те же 7 повторов. Тогда начинаем первую неделю делая 5 повторов по 5 подходов.
Выполним так все три тренировки за неделю. Не забывайте отдыхать столько, сколько Вам нужно,чтобы восстановить силы. Забудьте про отдых в 2 или 3 минуты.
На второй неделе сразу переходим на 6 повторов, но делаем уже 4 подхода.
На третьей неделе 7 повторов на 3 подхода.
А на четвертой повторяем схему, но начинаем уже 6*5, потом 7*4, затем 8*3 и так далее.
Эти программы занимают достаточно много времени. А как тренироваться, если мало времени?
В таком случае, можно попробовать сильно уменьшить отдых между походами и начать с куда меньшего количества повторений в каждом подходе.
Какие дополнительные упражнения нужны для прогресса в подтягиваниях? Они не обязательны. Но по правилам хорошего тона не будут лишними упражнения на бицепс, а также варианты вертикальной и горизонтальной тяг, австралийские подтягивания.
Экспериментируйте, пробуйте разные варианты и у Вас все получится.
Подпишитесь, чтобы увидеть еще больше полезного контента. Кстати, мы есть в Youtube и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow, оригинал статьи смотрите здесь.
А также обратите внимание на эти статьи: