Фасоль и вообще все бобовые - это те продукты, которые стали для меня открытием. Бобовые являются частью рациона всех долгожителей планеты, и это не удивительно.
О пользе фасоли:
1. Клетчатка
Фасоль и все бобовые очень богаты на клетчатку. Фасоль - рекордсмен по ее содержанию. Клетчатки в фасоли в 10 раз больше, чем, например, в томатах. И вопреки всеобщему мнению лучшими источниками клетчатки являются как раз бобовые и зерновые, а не овощи и зелень.
Клетчатка нам необходима для здоровой кишечной микробиоты, для здорового пищеварения и стула, для получения чувства сытости и избавления от перееданий, для нормализации веса. Клетчатка - важнейшая часть рациона!
По исследованиям, человек эволюционировал, употребляя около 100 граммов клетчатки в день. Современный человек в лучшем случае съедает 12 гр. клетчатки за сутки. Сейчас рекомендуемая норма клетчатки примерно 40 грамм.
В одной тарелке отварной фасоли около 15 гр. клетчатки - выходит, что съедая одну порцию бобовых в день мы уже закрываем треть суточной потребности. Остальная потребность в клетчатке закрывается цельными злаками (кашами), семечками, орехами и фруктами и овощами.
2. Сложные углеводы
Сложные углеводы - это лучшие источники энергии! И фасоль очень богата именно на них. Помимо энергии сложные углеводы дают более длительное чувство сытости, как и клетчатка, не вызывая скачек инсулина, а поднимая его плавно. Так же, углеводы, глюкоза - это лучшее питание для мозга.
3. Фитиновая кислота
Про фитиновую кислоту (фитаты) ходит очень много страшилок. Говорят из-за нее ничего не усваивается, поэтому все бобовые, орехи, семена и злаковые нужно обязательно замачивать для избавления от этих самых фитатов.
Да, фитиновая кислота действительно понижает всасываемость некоторых витаминов и минералов, особенно железа. Но! Во-первых, она лишь понижает всасываемость, а не исключает ее совсем. Во-вторых, фитиновая кислота - это сильнейший антиоксидант! Она способна снизить риски возникновения онкологии и даже излечить уже имеющуюся. Также, фитиновая кислота очень укрепляет иммунитет, усиливая действие лейкоцитов.
Но если вы боретесь с железодефицитом, то бобовые все же лучше замачивать. А если с железом у вас все в порядке, то замачивать не обязательно.
Я рекомендую включать бобовые в рацион каждому на регулярной основе. Употребляйте разнообразные бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш...) по 1 порции (1 тарелке) в день. И тогда уже через неделю вы начнете замечать, как у вас стало больше энергии, вы стали лучше концентрироваться, после еды не будет так хотеться перекусить, а чувства сытости хватит на дольше. Да, и постепенно начнет снижаться лишний вес!
О возможном вреде фасоли
1. Как уже писала выше, для людей с железодефицитом фасоль лучше перед готовкой замачивать.
2. Если у вас есть нарушение кишечной микробиоты или нарушение оттока желчи, то от фасоли может быть вздутие. Но это не значит, что вам ее нельзя. Наоборот. Фасоль поможет разобраться с первопричиной - за счет клетчатки и сложных углеводов налаживается кишечная микробиота и отток желчи. Только вводите ее постепенно, по 1 ложке в день, и начать лучше с консервированной (без сахара в составе) или предварительно замоченной перед готовкой.
3. При аутоимунных и воспалительных заболеваниях кишечника также стоит быть аккуратнее из-за лектинов, которые могут ухудшить состояние. Но это опять же абсолютное противопоказание. Если фасоль максимально хорошо разваривать, то лектины расщепляются.
Рецепты
1. Фасоль, тушеная с томатами
2. Пашет из фасоли
3. Брауни из фасоли
Последний рецепт идеально подходит для деток. Это вкуснейший десерт, в котором фасоль не чувствуется абсолютно! Попробуйте)
Ставьте лайк и оставляйте комментарии, если статья была для вас полезна и интересна. Благодарю за вашу обратную связь! И делитесь впечатлениями от приготовления блюд по моим рецептам ☺️