Хотя кофе - это определенно не волшебное решение для похудения, новые исследования показывают, что кофе может быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, благодаря его способности регулировать аппетит и запускать метаболизм.
Я собрал в этой статье, все что знал и когда-либо читал о кофе и действии кофеина, чтобы понять, как кофе может повлиять на ваш вес и имеет ли значение, когда и как вы его пьете.
Причины, по которым кофе может вызвать потерю веса
Мало того, что ваша утренняя чашка кофе дает быстрый заряд кофеина, она также может способствовать снижению веса. Новейшие исследования, проведенные в США в 2019 году, показали, что повышенное потребление кофеина напрямую связано со снижением массы тела, индексом массы тела (ИМТ) и жировых отложений.
Так как же это работает? Рассмотрим подробно, что мы знаем о кофе.
Кофе может снизить аппетит.
По мнению многих диетологов и нутрициологов, кофе может подавлять аппетит у многих людей. Фактически, употребление кофе за четыре часа до еды снижает потребление энергии, что может привести к потере веса.
Кофе также стимулирует симпатическую нервную систему, ветвь вегетативной нервной системы, которая, как было доказано уже давно, снижает чувство голода и может повысить чувство сытости.
Это объясняет, почему многие люди могут обнаружить, что чашка или две кофе утром за завтраком хорошо помогают продержаться до обеда.
Кофе может повысить ваш метаболизм.
Некоторые исследования показали, что свойства кофе, способствующие снижению веса, могут быть связаны с его влиянием на энергетический баланс. В частности, считается, что кофе увеличивает расход энергии или количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. В сочетании с его способностью снижать потребление энергии, это может помочь усилить потерю веса.
Новейшие исследования показали, что потребление кофеина может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 80-150 калорий. Но не все тут так радужно, как может показаться на первый взгляд.
Люди, с меньшими жировыми отложениями теряют больше калорий, чем люди с большим ожирением.
Кофе может способствовать сжиганию жира.
Было доказано, что хлорогеновая кислота, соединение, содержащееся в кофейных зернах, ускоряет метаболизм жиров. Хотя мне несовсем ясно, как это работает, считается, что хлорогеновая кислота регулирует определенные ферменты и пути, участвующие в накоплении жира, тем самым уменьшая жировые отложения.
Давно известный факт, чашка кофе перед походом в спортзал также может быть полезной благодаря содержащемуся в ней кофеину. Согласно одному обзору, опубликованному в известном австралийском журнале Nutrients , потребление умеренной дозы кофеина перед аэробными упражнениями значительно увеличивает утилизацию жиров в организме во время тренировки.
Кроме того, кофеин усиливает максимальное окисление жиров (или сжигание жира) во время тренировки на 29% по сравнению с плацебо.
Конечно, те, кто не любит кофе, не должны думать, что им нужно начинать пить его для этих потенциальных преимуществ контроля веса. Ваша диета в целом окажет гораздо большее влияние на ваш вес, чем один напиток.
Какое количество кофе рекомендуется пить, чтобы похудеть?
В большинстве случаев лучше придерживаться чашки или двух кофе, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья, не переусердствуя с кофеином.
Для большей производительности (ресурсного состояния) рекомендуется 2-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Сейчас попытаюсь привести видимый пример сколько это кофе в чашках.
Для сравнения, если вы весите 70 кг., это составляет около 140-420 мг кофеина. В среднем чашка кофе американо (230 мл) содержит 95 мг кофеина от двух до пяти чашек, в день примерно.
Имейте в виду, что больше не всегда лучше, когда речь идет о кофеине. Врачи всегда рекомендуют ограничивать потребление кофеина примерно 400 миллиграммами в день, что соответствует примерно четырем-пяти чашкам.
Мои рекомендации – две три чашки кофе в день абсолютно достаточно для достижения всех целей, которые вы перед ними ставите.
Слишком много кофеина может вызвать множество негативных побочных эффектов, включая беспокойство, проблемы с пищеварением, нервозность и бессонницу.
Учитывается ли кофе без кофеина?
Если ваша цель — похудеть, возможно, стоит оставить кофеин внутри вашей чашки кофе. Конечно же кофе без кофеина не обладает такими свойствами сжигания калорий и подавления аппетита, как напитки с кофеином.
Тем не менее, кофе без кофеина может иметь и другие преимущества, поскольку он богат хлорогеновой кислотой. Эта кислота в свою очередь является соединением, которое, как было доказано, защищает от диабета и способствует лучшему контролю уровня сахара в крови.
Кофейные ошибки, которых следует избегать
Хотя кофе может способствовать снижению веса, в некоторых ситуациях он может принести больше вреда, чем пользы. Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которые вы, возможно, допускаете при приготовлении кофе:
Пью кофе, но отказываюсь от еды
Кофе — это не еда, и он не должен заменять еду. В ходе моих многочисленных персональных консультаций я часто вижу, что волшебный эффект кофе, подавляющий аппетит, имеет неприятные последствия для клиентов, когда они пьют кофе рано утром, а затем слишком долго не едят. Это, в свою очередь, может повысить уровень гормонов стресса в начале дня и привести к перееданию позже.
Друзья, если вы начали день с кофе, - не отказывайтесь от еды.
Наполнение кофе сливками и сахаром
Высококалорийные сиропы и подсластители могут быстро свести на нет многие полезные свойства кофе. Популярные напитки в сетевых кофейнях, такие как фраппучино, сладкий латте или мокко со льдом, также богаты дополнительными калориями и вряд ли помогут сбросить вес.
Пьем чистый, душистый, но абсолютно черный и не сладкий.
Пить кофе слишком поздно днем
Если выпить кофе за несколько часов до сна, вам будет намного сложнее хорошо выспаться. Исследования показывают, что нарушения сна могут способствовать увеличению веса и увеличению потребления энергии в течение дня.
Мои рекомендации – пьем кофе только в первой половине дня. Желательно до 13-14 часов.
Выпивание кофе, чтобы подпитать ваш чрезмерно напряженный образ жизни
Если вы регулярно используете кофе в качестве опоры, чтобы помочь себе справиться со стрессовыми ситуациями, возможно, пришло время подумать о том, чтобы решить корень проблемы.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может способствовать увеличению веса за счет увеличения тяги к еде и аппетиту.
Пищевая наркомания - уже сложившееся понятие, которое начали использовать в своей риторике многие исследователи.
Кстати при заедании стресса и выработке всего спектра гормонов радости едой - как правило при этом полностью пропадает мотивация оставаться активным.
Медленно, но верно мы возвращаемся в животное состояние. Итак очередной вывод - не стоит пытаться в стрессе "бодрить" себя кофе.
Сочетание кофеина и физических упражнений
Спортсмены часто используют кофеин для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок. Помимо его способности увеличивать сжигание жира
кофеин может помочь уменьшить воспринимаемое напряжение и повысить концентрацию, что может помочь вам стать более вовлеченным во время тренировки.
Чашка кофе за 45-60 минут до похода в спортзал может максимизировать ваши результаты, что потенциально может привести к увеличению потери веса с течением времени.
Просто убедитесь, что вы не пьете его слишком поздно в течение дня.
Например, вы тренируетесь утром. Если тренировка вечером, это средство к сожалению не для вас.
Здоровые и полезные «улучшители» кофе
Скукотень скажете вы пить все время черный и не сладкий кофе и …..
Будете правы. В то время как черный кофе является безотказным вариантом, если вы пытаетесь похудеть, нет необходимости придерживаться простого кофе, если вы этого не хотите.
Вместо этого попробуйте одну из этих полезных добавок, чтобы улучшить вкус кофе, не добавляя лишнего сахара или калорий:
Кокосовое масло: помимо придания насыщенного сливочного вкуса вашему кофе, ложка кокосового масла также может подавить чувство голода и аппетит, чтобы вы чувствовали себя сытым между приемами пищи.
Коллаген: Порошковый коллаген может увеличить потребление белка, что может также обуздать ваш аппетит в течение дня, изменяя уровень определенных гормонов в кишечнике. Более того, он также может повысить эластичность кожи и увлажнение, что дает вам еще больше причин начать так пить кофе. Не забывайте вслед за кожей улучшаются и ваши суставы!
Обратите внимание что порошковый коллаген также давно доступен на Озоне и WB, вы сможете найти его в аптеках и магазинах здорового питания.
Молоко: независимо от того, выбираете ли вы коровье молоко или безмолочную альтернативу, приготовленную из миндаля или овса, капля молока может придать вашему кофе немного аромата и сливочного вкуса без добавления большого количества дополнительного сахара. Доказано, что люди, которым сложно отказаться от подсластителей, легче воспринимают вкус черного кофе всего с каплей соевого например молока.
Корица: эта ароматная специя может придать кофе теплый, слегка сладковатый вкус. Она также полна полезных свойств: исследования показывают, что корица действует как природный антиоксидант и обладает мощными иммуностимулирующими свойствами.
Какао: ложка какао-порошка может мгновенно преобразить любую чашку кофе, придав ей насыщенный шоколадный вкус и богатую дозу антиоксидантов. Кроме того, некоторые исследования даже предполагают, что какао — в умеренных количествах — может быть полезным для контроля веса и здоровье сердца. А также порошковый коллаген есть в продаже как раз в виде какао-смеси!
Куркума: Известная своим ярким цветом и землистым вкусом, куркума может похвастаться длинным списком полезных для здоровья свойств благодаря содержанию куркумина. Некоторые исследования показали, что куркума весьма эффективно борется с воспалительными процессами и может снизить массу тела, что и делает ее отличным дополнением к вашему ежедневному напитку.
Такие вот откровения любителя кофе.
Однажды, во время путешествия по Мексике, в ее горных районах, удалось увидеть как растет кофе. Местные жители, потомки идейцев масатеков, выращивают и применяют его веками. Однако способ приготовления вызывает удивление - зеленые и очень красивые зерна обжаривают в чаше на огне до углей. И пьют черный и очень с большим содержанием золы кофе.
А может я специально выбираю только плюсы скажете вы?
Пишите в комментариях какие из этих хитростей вы давно знали и использовали в повседневной жизни, а какие услышали сегодня впервые?
Олег Виллард
Персональные консультации в телеграмм
