Красивые руки — это не только гладкая кожа и аккуратный маникюр. Рельефные подтянутые руки позволяют с гордостью носить открытую одежду и легко «стирают» пять лет. К сожалению, для многих руки являются проблемной зоной.
Вид рук портит как набор веса, так и его потеря — в первую очередь жир у женщин уходит с груди, рук и щек. Так вместе с желанной худобой мы получаем обвисшую кожу и дряблость. С грудью и щеками помогут разобраться косметологи, а вот накачать руки можно и в домашних условиях.
Тренировки нужно проводить два — три раза в неделю. Если тренируетесь с гантелями, подбирайте их вес так, чтобы выполнить 8 — 12 повторений и не «сломать» технику. Не пытайтесь прыгнуть выше головы, начинайте с малого веса. Если работаете только с собственным весом, выполняйте столько повторений, сколько можете выполнить, не нарушая технику. Если не получается сделать правильно, лучше выбрать более простое упражнение.
Планка
Самое простое и очень эффективное упражнение, которое поможет подтянуть все мышцы, в том числе и руки. Можно выполнять с вытянутыми ногами или на коленях, на вытянутых ногах или на локтях — выбирайте вариант, который подходит именно вам. Начинать лучше с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять каждый день, «перекачаться», стоя в планке, невозможно.
Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках, ноги тоже прямые. Попеременно сгибайте и выпрямляйте руки, опускаясь на локти. Следите, чтобы поясница не «проваливалась», а живот и ягодицы были подтянуты. Выполните 12 раз (или хотя бы 8 раз) и останьтесь в планке на 30 секунд.
Отжимания
И снова начинаем с планки. На сей раз на коленях. Ладони должны, чуть впереди, на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, опускаясь грудью и животом к полу, касаться не обязательно. Выпрямив руки, поднимитесь. Пресс и ягодицы все время должны быть напряжены, поясница прямая.
Отжиматься можно не только от пола, но и от подоконника или стола — вспомните, как в школе отжимались от скамейки.
Для «продвинутых пользователей» есть более интересный вид отжимания — «дзюдо». Встаньте в планку на прямых руках, после из этой позиции перейдите в позу из йоги «собака мордой вниз».
Это когда ладони и стопы стоят на полу, голова и плечи направлены вниз, а таз поднят вверх под углом. После нужно «нырнуть» вниз, коснувшись пола предплечьями и выйти в позу «собака мордой вверх». В ней стопы и ладони опираются в пол, ноги параллельно полу, руки прямые, а корпус поднят. Это упражнение нужно повторить пять раз.
Сгибание рук с гантелями
Нет гантелей — берите бутылки с водой. Стандартная тренировка бицепса с гантелями проводится стоя или сидя на краю стула. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, вдохните и на выдохе начинайте медленно поднимать гантели к плечам. Держите спину, не прогибайтесь. Подняв гантель к плечу, задержите на несколько секунд, после медленно опустите руку. Выполните по 12 повторений для каждой руки.
Разгибание рук назад
Упражнение на трицепсы. Выполняется стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам ладонями к телу. Прижимая руки к бокам, согните колени и наклонитесь вперед (руки при этом согнутся в локтях). На выдохе выпрямите руки, отводя их назад. Задержите. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.
Помните, что в тренировках важна регулярность и терпение. Не пропускайте занятия и не позволяйте лени сбить вас с пути!