На своих консультациях я часто рекомендую клиентам вести дневник. Ниже я расскажу зачем и как лучше это делать.
Поскольку я за научный подход в психологии, поделюсь тем, что говорят исследования на тему пользы ведения дневника:
– регулярная практика ведение дневника, где человек делится самыми сокровенными мыслями и чувствами, сокращает количество взятых больничных на работе (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).
- ведение дневника помогает людям уменьшить негативную эмоциональную реакцию на стрессоры и с большим принятием, а не осуждением относиться к тому, как они реагируют на события в жизни (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).
- это практика очень полезна для психического здоровья, потому что снижает тревожность, помогает прекратить руминации (навязчивые мысли), повышает осознанность и помогает лучше понимать, что происходит, регулирует эмоциональное состояние, улучшает физическое здоровье (WebMD.com, 2021).
- позитивное влияние ведения дневника прослеживается даже, если не делать это регулярно – эта практика способствует лучшему пониманию своих потребностей и повышает качество жизни (Tartakovsky, 2022).
В терапии есть два эффективных способа ведения дневника:
- экспрессивное письмо, где человек сосредотачивается на выражении своих эмоций, мыслей и состояний.
-дневник благодарности, где человек в конце дня или утром пишет за то, он благодарен и что хорошего произошло в этот день. В этом дневнике также можно отмечать свои успехи – за что человек себя хвалит, что у него получилось особенно хорошо, что он смог преодолеть, как по-другому он смог среагировать и т.д.
Что же происходит, когда человек делится в дневнике своими самыми сокровенными эмоциями и мыслями?
Прежде всего эта практика ведет к эмоциональному катарсису – высвобождению подавляемых или неосознаваемых эмоций и чувств, пониманию своих внутренних конфликтов, которые и продуцировали эти эмоции.
- Помогает «переварить» и переосмыслить неприятную ситуацию, произошедшую в жизни человека.
- Это своеобразная «экспозиция» - человек заново проживает то, что ему неприятно тем самым снижая накал эмоций и подготавливая почву для принятия того, что произошло.
Ведение дневника очень помогает разобраться со своими мыслями, отделить «зерна от плевел», проработать свои автоматические мысли говоря на языке когнитивно-поведенческой терапии. Ведь как мы мыслим, так мы и чувствуем, гласит первая заповедь КПТ.
Когда особенно полезно вести дневник?
Если вы в тревоге или в депрессивном состоянии. Выражение своих тревожных чувств помогает их прожить, а не подавить. Попытки подавить тревогу только усугубляют ее. А когда вы записываете ваши тревожные или депрессивные мысли, вы как бы кладете их в коробочку и смотрите на них со стороны. Это позволяет, во-первых, отделить себя от этих мыслей, не сливаться с ними, а посмотреть на них критически, увидеть «нестыковки», а, во-вторых» дать рациональный ответ, если мысль оказалась нереалистичной. Конечно, это требует практики, но письменно это делать гораздо проще, нежели в голове, где огромен риск принять любую приходящую мысль за чистую монету. Между тем, как мысли – это не есть факты!
Если вы трудной ситуации и вас одолевают руминации (навязчивые мысли). Ведение дневника поможет, как я писала выше, провести более объективный анализ того, что происходит – отделиться от ситуации и посмотреть на нее со стороны, проанализировав все за и против.
Если вы испытываете посттравматический стресс (ПТСР). Перепроживание травматической ситуации, выражение чувств и переосмысление того, что произошло способствует более быстрому выздоровлению.
Как же лучше вести дневник?
Записывать свои мысли и чувства можно утром, перед или сразу после сессии с терапевтом, либо тогда, когда вы испытываете неприятные чувства. Важно уединиться, чтобы вас никто не беспокоил, чтобы вы чувствовали безопасно – ваши дневниковые записи должны видеть только вы, либо другие люди, но только с вашего желания и согласия. Вести дневник лучше регулярно – поставить себе цель, например, делать это 3-4 раза в неделю по 30 минут в день и придерживаться графика, чтобы эта практика вошла в привычку.
Важно сосредоточиться на выражении именно ваших мыслей и чувств, а не на описании того, какие события произошли за этот день, хотя, безусловно, упоминания про них – тоже важно, но основной акцент – ваше состояние, эмоции, мысли на этот счет. Свои записи хорошо регулярно перечитывать и маркером выделять повторяющиеся эмоции, мысли, особенно те, которые кажутся вам не очень полезными или деструктивными.
Практика дневника помогает понять ваши «красные нити» мыслей и чувств- что вас больше всего волнует, тревожит, пугает, чтобы понять, как с этим обходиться. Из этого вы сами можете решить, какая тема требует проработки прежде всего. В дневнике вы также можете писать о том, какой жизнью вы хотите жить, о чем мечтаете, чего хотите, в чем нуждаетесь – это поможет понять себя лучше и выбрать нужное направление, куда вы хотите двигаться дальше.
Если вы только начинаете вести дневник, то можно начать с малого – всего с нескольких минут – записывайте что вы чувствуете здесь и сейчас и какие мысли вас посещают, потом продолжительность можно увеличить. Вам может стать грустно в какое-то время в процессе и это нормально, вы можете сделать перерыв, если захотите. Потом запишите ваши грустные мысли и попробуйте посмотреть на них со стороны и дать рациональный ответ, оцените ваши эмоции после.
Вопросы ниже помогут вам начать практиковать ведение дневника:
- Как повлияли на вас изменения в жизни? Что вы чувствуете по этому поводу? Как вы справляетесь с изменениями на работе, дома, в отношениях?
- Про что вы волнуетесь больше всего? Неопределенность в какой области вас больше всего беспокоит? Откуда это идет и как вы справляетесь?
- Каковы три вещи, за которые вы больше всего благодарны жизни сегодня? Что хорошего произошло сегодня?
- Каковы ваши самые приятные воспоминания?
- Назовите то, чего вы боитесь и почему.
- Что вам нравится делать и почему.
- Как бы вы описали себя со стороны?
- Как будет выглядеть ваш самый лучший день и почему?
- Как бы вы справились с трудной ситуацией будь вы лучшей версией себя?
- Если бы проснулись утром и у вас было все, о чем вы мечтали, что это было бы?
Автор: Наталья Грачева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru