1. Поливай еду лимоном
Лимон способствует усилению синтеза соляной кислоты в желудке для расщепления белков и для усвоения железа. И еще это очень вкусно.
2. Добавляй источники витамина С к своим блюдам
Да, лимон из пункта выше - это уже витамин С. Но его там совсем мало. Добавляй к своим блюдам петрушку, брокколи и другие виды капусты, болгарский перец, разные виды ягод. Они рекордсмены по содержанию витамина С.
3. Восполняй нехватку меди
При дефиците меди в организме железо не усвоится. Дефицит меди сейчас довольно распространен. Медью очень богаты орехи и семена, зелень и бобовые. Суточная норма меди легко закрывается, если в вашем рационе есть по горсти семечек/орешек и по порции бобовых и зелени каждый день (если ваше питание преимущественно растительное, то за этот пункт вообще можно не переживать)
Вообще идеально даже иногда устраивать себе двухнедельные челленджи с соком/смузи из петрушки. Она богата железом, витамином С и медью, что вообще идеально.
4. Не пей во время еды кофе или чай
Кофеин блокирует всасываемость железа и кальция. По этой причине все кофеинсодержащее (кофе, чай черный и зеленый, какао, шоколад) лучше пить/есть за 30 минут до или после еды.
5. Не принимать добавки кальция, когда ешь богатую на железо пищу
Кальций конкурирует с железом за всасываемость, из-за чего усвоение железа снижается. Тоже самое относится к употреблению обогащенных кальцием продуктов (читай составы).
Интересно, что так работает только с добавками. В живой пище ничего между собой не конкурирует. Например, из кунжута, богатым и на кальций, и на железо усвоится хорошо и то, и то
Перечислила основные правила, соблюдая которые вы увеличите поступление железа в о ганизм и станете энергичнее.
Теперь о «железных» рецептах
Салаты.
Собираем вот так: смесь зелени + томаты + болгарский перец + любые бобы (фасоль, маш, нут) + горсть семечек + заправка с лимоном, яблочным уксусом, соевым соусом.
Зелень и овощи богаты на витамин С, семечки и бобы на медь, лимон и уксус улучшают усвоение, бобы - источники белка, и все ингредиенты, конечно, богаты железом.
Хумус
Вообще вкуснейший, потрясающий источник железа и кальция. Используется, как закуска - рецепт на фото выше в карусели.
Больше подробных рецептов есть на канале в закрепленных, а также я регулярно выкладываю новые. Подписывайся, чтобы не пропустить!