При гипогликемии (резком снижении уровня сахара в крови) требуется есть чаще, чем обычно, что может сделать потерю веса нелегкой задачей. Но советы экспертов помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья!
Что такое гипогликемия?
Реактивная гипогликемия — состояние, при котором уровень сахара в крови падает слишком низко уже через несколько часов после употребления продуктов, содержащих углеводы, таких как злаки, фрукты и овощи или йогурт. Это происходит потому, что организм постоянно выделяет либо слишком много инсулина, либо слишком мало глюкагона. В такой момент вы испытываете слабость, головокружение, упадок сил и энергии.
Влияние гипогликемии на похудение
Инсулин — гормон, который помогает вашему организму усваивать глюкозу (сахар) из кровотока. Таким образом, когда выделяется слишком много инсулина, из крови может быть удалено слишком много глюкозы, в результате чего у вас будет низкий уровень сахара в крови. Глюкагон действует в противоположность инсулин, помогая повысить уровень сахара в крови, за счет расщепления накопленных углеводов в организме. Если ваш организм не вырабатывает достаточного количества глюкагона, у вас нет запасного плана, который позволяет снизить уровень сахара в крови до безопасного уровня, когда вы расходуете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что уровень сахара в крови может упасть опасно низко во время тренировки или когда вы недостаточно поели.
Как эффективно сбрасывать вес при гипогликемии
Если вы хотите похудеть, но столкнулись с проблемами, связанными с низким уровнем сахара в крови, вот несколько советов, как добиться желаемого максимально щадящими способами.
Важно! Если у вас диабет или вы не обращались за рекомендациями к врачу по поводу подобных симптомов, сделайте это как можно скорее. Консультация специалиста необходима!
Ешьте каждые три-четыре часа
Если вы будете есть каждые три-четыре часа, уровень сахара в крови останется на прежнем уровне. Просто убедитесь, что вы хорошо сбалансировали эти блюда. Если вы едите только углеводы, например, тарелку хлопьев или макароны с томатным соусом, уровень сахара в крови повысится и вызовет выброс большего количества инсулина. В то время как инсулин отвечает за расщепление глюкозы (сахара в крови) для использования или накопления в качестве энергии, его избыток может спровоцировать резкое падение сахара после резкого скачка. Избегайте этого, сочетая цельнозерновые углеводы с белками и жирами, которые перевариваются и усваиваются организмом медленнее. Вам необязательно считать калории, достаточно контролировать размер порций и помнить о балансе питательных веществ.
Каждый раз включайте в рацион белки, жиры и клетчатку
Будь то блюдо или закуска, состав блюда имеет значение. Белки, жиры и клетчатка замедляют повышение уровня сахара в крови после еды. Это важно, потому что, в то время как гипогликемия может означать, что у вас опасно низкий уровень сахара в крови между приемами пищи, реактивная гипогликемия (всплеск и спад) — это то, что происходит непосредственно после того, как вы что-то съели. Включение продуктов, содержащих белок, жир и клетчатку, может предотвратить подобные скачки глюкозы.
Эта магическая тройка не только стабилизирует уровень сахара в крови, но и позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы употребляли одни углеводы. Продукты, богатые белком, требуют больше энергии для сжигания, чем другие продукты, а жиры и клетчатка замедляют скорость выведения пищи из вашего желудка. Каков результат? Вы сжигаете больше калорий и чувствуете удовлетворение от меньшего количества пищи, и то, и другое важно, если вашей целью является снижение веса.
В качестве источника белка включайте в рацион такие продукты, как курица, рыба, мясо, яйца, тофу, фасоль, чечевицу, сыр, греческий йогурт или творог. Продукты, богатые клетчаткой — это цельные зерна, овощи, фрукты, фасоль, чечевица, орехи и семена. Что касается жиров, выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки. В орехах и семечках есть все три компонента — белок, жир и клетчатка, — поэтому они являются идеальной закуской.
Выбирайте медленно перевариваемые углеводы
Наличие некоторого количества углеводов в вашем рационе важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, но выбор типа углеводов имеет решающее значение. Не все углеводы одинаково полезны. Углеводы с высоким гликемическим индексом (показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови) усваиваются гораздо быстрее, чем медленные или те, у которых более низкий уровень ГИ. Доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень сахара в крови, в то время как продукты с более высоким гликемическим индексом вызывают этот всплеск и снижение сразу после еды. Предотвращение резких скачков уровня сахара в крови также поможет вам контролировать свой вес, потому что вы будете менее голодны и, следовательно, сможете более эффективно справляться с тягой к еде.
Если вы подумываете о соблюдении низкоуглеводной диеты, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови, имейте в виду, что ее эффективность в борьбе с реактивной гипогликемией не доказана. Определенный процент жира и белка может быть превращен в глюкозу (сахар), но этот процесс не очень эффективен. Поэтому, если вы испытываете приступ гипогликемии, углеводы — это то, что поможет вам почувствовать себя лучше.
Читайте также: Организовать блокаду: как избежать скачков сахара в крови
Ограничьте потребление углеводов до ~30 граммов на прием пищи
Как мы отметили выше, людям с гипогликемией не рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету, однако постоянное и умеренное потребление углеводов может быть полезным. Исследование Department of Clinical Nutrition, Rijnstate Hospital (Нидерланды), проведенное в 2017 году, показало, что 6 небольших приемов пищи в день, каждый из которых содержит около 30 граммов углеводов, эффективно уменьшает симптомы гипогликемии. Употребление постоянного количества углеводов каждые несколько часов поддерживает уровень сахара в крови стабильным, особенно если вы уделяете особое внимание продуктам, богатым клетчаткой с низким гликемическим индексом.
Если вы немного сократите потребление углеводов, чтобы оно оставалось примерно на уровне 30 граммов в один прием пищи, замена этих калорий источниками белка поможет сохранить количество калорий, необходимое вашему организму для подпитки и восстановления после тренировок. Белки и жиры оказывают гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем углеводы, поэтому помните, что сбалансированная порция макаронных изделий (в которую включены и белки, и жиры, например, цельнозерновая паста с курицей и томатным соусом) поддержит уровень сахара в крови в норме и поможет вам сбросить вес. Такое питание с умеренным содержанием углеводов поможет контролировать размер порций. Получение меньшего количества калорий из углеводов и большего из насыщающих белков и полезных для сердца жиров поможет вам сбросить немного лишнего веса и поддерживать его, никогда не чувствуя себя обделенным или голодным.
Что такое 30 г углеводов или 120 ккал? Не так уж и мало, как может показаться. Это 180 г черники, 1 средний банан, 2 небольших ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой клубень батата (примерно 120 г).
Никогда не выходите из дома без перекуса
Держите при себе пакетик сырого миндаля, чтобы не умирать с голоду из-за низкого уровня сахара в крови, если, скажем, отменилась встреча в ресторане же вам нужно после спортзала спешить на важную встречу и нет времени полноценно поесть. В вашем случае перекусы — это не только отличный способ предотвратить падения сахара в крови, но и ключ к тому, чтобы эффективно сбрасывать вес. Постоянный голод — ваш враг, когда дело доходит до похудения, поэтому наличие под рукой полезных закусок поможет избежать ненужных продуктов в момент, когда вы умираете с голоду.
Ешьте как можно скорее после тренировки
Вам необходимо много есть сразу после тренировки, чтобы избежать снижения уровня сахара в крови. В это время нормально и даже полезно употреблять простые углеводы, такие как белый рис или картофель. Они быстро поднимут уровень сахара в крови, но их всегда следует сочетать с небольшим количеством белка, чтобы помочь восстановиться мышцам после нагрузки. Жидкости усваиваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому протеиновый коктейль с бананом — отличный выбор. Через час или два вы сможете приступить к полноценному питанию.
Многие, страдающие гипогликемией и пытающиеся похудеть, думают, что они могут избежать повторного употребления калорий, которые они сожгли после тренировки, пропустив прием пищи после физической активности. Но, в конечном счете, позже они съедают больше, потому что слишком голодны. Вот почему важно перекусить после тренировки чем-нибудь полезным с высоким содержанием белка — это поможет вам не переедать во время следующего приема пищи.
Читайте также на нашем сайте: