Всем хорошего дня!
Сегодня о наболевшем! У меня третий день проблемы со сном. Болеет ребенок. Ночью часто просыпается и я вместе с ним, но проблема даже не в этом, а в том, что уложив его я долгое время не могу уснуть. Ворочаюсь, думаю, пытаюсь книги читать, залипать в телефон, но ничего не помогает.
Друзья, все мы знаем, насколько важен полноценный сон для нашего самочувствия, настроения и здоровья. А еще сон необходим для нашего комфортного и легкого похудения.
Все дело в гормонах. Ночью, во время сна вырабатываются мелатонин, самоттропин и другие гормоны, способствующие нашему похудению. Недосып же провоцирует выработку кортизола (гормона стресса), что напротив, способствует перееданию, неконтролируемому чувству голода и набору лишних кг. Можно почитать об этом по ссылке ниже:
Есть общие рекомендации для здорового сна:
1.Соблюдать режим. Ложиться и вставать в одно и то же время.
2. За час до сна, или хотя бы за 30 минут не смотреть телевизор, компьютер, телефон.
3. Проветрить помещение перед сном хотя бы 5 минут.
4. Перед сном хорошо сделать упражнения на растяжку.
5. Медитировать. Посидеть в одиночестве хотя бы несколько минут с закрытыми глазами и послушать свое дыхание.
6. Очень хорошо помогает контрастный душ. Без экстрима!)
7. Спим в темноте. Можно воспользоваться маской для сна.
Но что делать когда проснулся среди ночи и сна ни в одном глазу?
Нашла в интернете несколько интересных методик, как быстрее уснуть и результат меня порадовал. Удалось поспать даже днём несколько часов.
1. Техника быстрого засыпания военных пилотов армии США.
Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно. У меня получилось после 12 раза😁
- Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
- Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
- Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги: бедра и икры.
- Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо. Важно представлять что-то масштабное!
Через несколько секунд вы должны уснуть.
2. Техника расслабляющего дыхания
Во время этой техники необходимо:
- Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
- Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
- Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
- Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
- Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
- На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : )
- Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.
Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.
На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.
3. Метод осознанных образов
Этот способ понравился мне больше всех!
Часто на ночь мы любим позаниматься самокопанием: подумать, что нужно было ответить выскочке-коллеге на собрании 8 лет назад, начать придумывать себе новую жизнь, пообещать себе с завтрашнего дня заняться бегом и т.п. Засыпанию этот внутренний диалог с самим собой отнюдь не способствует. Отличный вариант переключить мозг с логического мышления на образное.
- Ложимся, принимаем удобную позу, расслабляемся
- Даем нашему подсознанию подкинуть нам любой образ, например: дождь. Представляем себе крупные капли дождя, лужи на дорожке, запах мокрой травы. Важно почувствовать не только картинку, но и вкус, запах и т.п.
- Концентрируемся на образе, но не надолго, члд бы опять не подключилось логическое мышление и не проснулся внутренний собеседник.
- Переходим к следующему образу. Продолжаем наш пример: трава. Первая ярко-зеленая травка появляется весной, светит солнышко, вы разулась и ощущаете ногами первую зелень и т.д.
- Можно воспользоваться образом, который навеял нам предыдущий, можно брать образу из одной тематики или на одну и ту же букву алфавита.
После 7-8 таких образов я засыпаю)
Друзья, эта статья носит информационный характер. Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.
Несмотря на мой бессонный образ жизни последние дни, моё похудение продолжается.
Мое меню:
Еще был перекус:тост с сыром и 10 гр миндаль
Всего на 2100 ккал.
По активности:
Тренировку сегодня пропустила (подумала, что после бессонной ночи не осилю) - сейчас ругаю себя за это. Постараюсь выспаться и позаниматься вечером!
Вам желаю прекрасного дня, и настроения и успехов в похудении!