Летом наш организм нуждается в большем количестве воды и нутриентов, чтобы поддерживать нормальную температуру тела и энергетические запасы. Расскажем, как питаться летом, чтобы сохранить здоровье и чувствовать себя отлично.
1. Увеличьте потребление воды
В жаркие дни наш организм быстрее теряет воду через пот и дыхание, поэтому важно увеличить потребление воды. В среднем, здоровому человеку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. В жару это количество может увеличиться до 3–4 литров. Рассчитать суточную норму жидкости в жару, которая требуется вам, можно умножив 40 мл на 1 кг.
2. Увеличьте потребление фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают защитить наш организм от свободных радикалов и других вредных воздействий. Хорошим выбором будут свежие салаты, фруктовые коктейли, овощные супы и овощи на гриле.
3. Уменьшите потребление жирной и тяжёлой пищи
Такая еда может вызывать чувство тяжести в желудке и ухудшать наше самочувствие в жару. Рекомендуется уменьшить потребление жирных мясных блюд, жареных продуктов, сливочных соусов и других тяжёлых блюд. Лучше выбирать лёгкие блюда из рыбы, курицы, овощей и фруктов.
Врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Денисова советует не «обеднять» рацион – он всегда должен быть разнообразным и сбалансированным. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и низкакалорийрным сладостям, а лучше замените их ягодами и фруктами.
Организму необходим белок – как животный, так и растительный, в меню каждый день должны быть продукты животного происхождения. Хороший источник животного белка – нежирное мясо (курица, индейка, говядина). Лучше, если мясо будет не жареным, а отварным или, например, приготовленным на пару. Его можно есть и в холодном виде. Также это могут быть яйца и молочные продукты.
4. Увеличьте потребление белков
Белки — это важный элемент питания, который помогает поддерживать мышечную массу и энергетические запасы. Рекомендуется употреблять не менее 1 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются рыба, курица, яйца, бобовые и орехи.
Врач-диетолог Наталья Денисова рекомендует мясо варить или готовить на пару.
5. Избегайте переедания
Переедание может привести к чувству тяжести в желудке, ухудшить пищеварение и вызвать другие проблемы со здоровьем. Стараться употреблять пищу в небольших порциях и часто. Лучше выбирать лёгкие блюда, которые не будут перегружать желудок.
Питание летом должно быть лёгким, освежающим и богатым питательными веществами.