Статья по мотивам моих старых публикаций (периода середины прошлого десятилетия) из основного блога.
Однажды слышал, как фитнес-тренер говорил клиентке не сгибать ноги в коленях, чтобы якобы минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на ягодицах. Как и многие другие глупости в отношении разных упражнений, идущие от незнания функциональной анатомии и биомеханики, это заблуждение было распространено тогда – что становая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Также иногда тяга на прямых ногах и румынская считалась / считается за одно и то же упражнение. Наверняка не знаю, вкладывался ли изначально в понятие «румынской» становой тяги тот нюанс из области функциональной анатомии, о котором данная статья и по которому я разделил эти похожие упражнения, когда зарывался в медицинских учебниках и ресурсах в перерывах между своими тренировками, но разные названия пришлись кстати для чёткой дифференциации по этому признаку. Для начала немного обычной анатомии.
Сразу скажу, что в этих упражнениях квадрицепсы вообще не нужно упоминать – активность и интенсивность их работы в любом случае недостаточна для полноценной тренировки, равно как и снизить нагрузку на разгибатели тазобедренного сустава они при этом неспособны. А степень активности ягодичных мышц действительно зависит от сгибания коленей, но в контексте упомянутого в начале заблуждения с точностью до наоборот – НАИБОЛЕЕ АКТИВНЫ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ ПРИ СОГНУТЫХ КОЛЕНЯХ, так как от их сгибания или не сгибания зависит активность другой группы мышц – седалищно-подколенных, с которой большие ягодичные реально будут делить нагрузку при разгибании тазобедренного сустава, и вот здесь каждая может «тянуть одеяло на себя».
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах довольно специфическое упражнение, на самом деле акцентирующее нагрузку на седалищно-подколенных мышцах (задней поверхности бедра), а не ягодичных, и несущее повышенные риски для поясничной части позвоночника. Это объясняется двухсуставной природой большей части группы седалищно-подколенных мышц – сгибают коленный и разгибают тазобедренный суставы (начинаясь на седалищных костях таза, крепятся к верхней части костей голени), а по правилу для двусуставных мышц, эффективность их действия на один сустав зависит от положения другого, т.к. они наиболее активны в натянутом состоянии, в данном случае седалищно-подколенных мышц – при разогнутом коленном и согнутом тазобедренном суставах.
Таким образом седалищно-подколенные мышцы получают наибольшую нагрузку именно в становой тяге на прямых ногах, которая делает их главными разгибателями тазобедренного сустава (т/б сустава – чтобы мне меньше писать, дальше буду использовать сокращение иногда).
При этом их натяжение и ограничивает сгибание т/б сустава при наклоне вперёд, а когда перестаёт сгибаться т/б сустав, дальнейший наклон вперёд возможен только за счёт сгибания позвоночника (скругления спины), который в этом случае принимает на себя всю нагрузку, а мышцы разгибатели позвоночника вынуждены потом амплитудно разгибать его под нагрузкой при возвращении в вертикальное положение.
Конечно, эту ситуацию можно и нужно не допускать, наклоняясь только до тех пор, пока спина может оставаться прямой, т.е. пока сгибаются тазобедренные суставы. И, естественно, степень наклона при этом будет разной у разных людей, в соответствии с длиной и растяжкой седалищно-подколенных мышц (об этом ещё будет ниже).
(!) Об аспекте тренировки разгибателей поясничной части спины становыми тягами (любыми). Для укрепления нижней части спины в становых тягах абсолютно достаточно статической нагрузки на мышцы разгибатели позвоночника – спина неподвижна в разогнутом состоянии всё время, или минимальной динамической – когда в положении наклона вперёд позвоночник в пояснице спрямляется (исчезает поясничный лордоз, но дальнейшего сгибания не происходит), а при возвращении в вертикальное положение разгибается до нормального нейтрального положения (поясничный лордоз восстанавливается).
Это универсально для всех видов становых тяг и должно соблюдаться, чтобы в т.ч. укреплялись / развивались разгибатели позвоночника и не травмировался сам позвоночник под нагрузкой.
Также ограничение сгибания т/б сустава седалищно-подколенными мышцами и их повышенная активность в становой тяге на прямых ногах снижает растяжение и участие больших ягодичных мышц в разгибании тазобедренного сустава. Роль ягодичных мышц как более сильных синергистов может возрастать только при увеличении нагрузки, однако использование больших весов в описанных условиях – это травмоопасность для спины, а возможно и седалищно-подколенных мышц (находящихся в максимально натянутом, а значит, уязвимом состоянии).
При всём этом развитие ягодичных мышц становой тягой на прямых ногах, конечно, возможно, так как они синергисты с седалищно-подколенными мышцами в разгибании т/б сустава, но для этого необходимо сочетание сильных разгибателей позвоночника с хорошей растяжкой седалищно-подколенных мышц как исходных данных, что по крайней мере позволит больше сгибать тазобедренный сустав и задействовать ягодичные мышцы в полной амплитуде движения, а также снизит травмоопасность для позвоночника. Длина и растяжка седалищно-подколенных мышц может быть очень разной как вследствие специальной тренировки (растяжки), так и просто в силу особенностей строения разных людей.
В частности выстраивания сегментов тела в рамках осанки, которая в норме может быть немного разной у разных людей (а в случае имеющихся нарушений нужна консультация ортопеда-вертебролога). Такие переменные, как выраженность физиологических изгибов позвоночника и, соответственно, наклон таза в нейтральном положении; соотношение длин костных рычагов и мышц; гибкость и подвижность в суставах, обусловленная анатомическими факторами, а не тренировкой и растяжкой мышц, – могут варьировать и оказывать своё влияние.
Если нет подходящих исходных данных или цели акцентировать нагрузку именно на седалищно-подколенных мышцах – безусловно лучше (эффективнее и безопаснее) румынская становая тяга.
Румынская становая тяга
Это своего рода «исправленная» становая тяга на прямых ногах, а именно: предполагает при наклоне вперёд небольшое физиологичное сгибание коленей (в районе 30 градусов), которое не только устраняет все риски становой тяги на прямых ногах, рассмотренной выше, но и акцентирует нагрузку именно и действительно на ягодичных мышцах.
Небольшое сгибание коленей при наклоне вперёд уменьшает натяжение седалищно-подколенных мышц, следовательно, позволяет тазобедренному суставу согнуться сильнее, а ягодичным мышцам сильнее растянуться и активнее включиться в его разгибание, делая их главными в этом, при этом снижается и напряжение позвоночника в поясничной части – мышцы разгибатели позвоночника лучше контролируют его (конечно, это не исключает скругления спины при непосильной нагрузке, когда «сдадут» мышцы, но это совсем другая история).
Таким образом румынская тяга подходит при любых исходных данных (при любой растяжке и строении), позволяя относительно безопасно и эффективно развивать все работающие мышцы (большие ягодичные самые сильные из синергистов, поэтому максимальное задействование именно их логично и физиологично – их серьёзные силовые возможности будут задавать величину нагрузки, которой хватит всем).
Универсальные технические правила и нюансы выполнения таких становых тяг
В отличие от классической становой тяги, исходное положение здесь – стоя прямо со штангой в опущенных руках, и это делает румынскую и на прямых ногах становую тягу технически более простым упражнением. Т.к. правильный стереотип подъёма веса с пола в классической становой тяге довольно сложен – сначала, с упора ногами (пятками) в пол, начинается разгибание бедра в т/б суставах и коленей – наклон торса в момент отрыва штанги от пола не меняется ни в какую сторону (не должен, при правильной технике), и только после съёма штанги с пола начинается и разгибание торса в т/б суставах. А в румынской и на прямых ногах становой тяге вся суть движения только в сгибании-разгибании торса в т/б суставах (если при этом и колени в той или иной степени сгибаются-разгибаются, то в основном с целью снять лишнее напряжение с позвоночника и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, о чём говорилось выше). Однако и здесь есть нюансы и важно делать правильно.
1. Наклон вперёд осуществляется до того момента, пока удаётся сохранять спину прямой (подробнее см. выше) – дальнейший наклон будет означать не дальнейшее сгибание тазобедренного сустава, а сгибание поясничной части позвоночника, что является нежелательным и травмоопасным, а также и бесполезным для тренировки мышц таза и бедра. Поэтому критерии типа опускания гифа до какого-то уровня (уровня колен, середины голени), наклона корпуса до какого-то положения (параллели с полом, выше-ниже) – здесь не вполне уместны.
2. Наклон вперёд с прямой спиной начинается с подачи таза назад, а возвратное движение нужно начинать с напряжения ягодичных мышц, разгибая торс в т/б суставах и подавая таз вперёд. Живот напряжён и подобран всё время. Гриф штанги (или гантелей) двигается близко к ногам – нельзя допускать сильного отхождения снаряда от ног (этого и не будет происходить – гриф будет двигаться близко к ногам естественным образом, если наклоняться вперёд с подачей таза назад).
3. Центр тяжести всё время приходится на пятку, нельзя допускать его смещения на носки (опять же центр тяжести будет там, где нужно, естественным образом, если наклоняться вперёд с подачей таза назад).
4. Также важно, удерживая груз в опущенных руках, не забывать контролировать верхнюю часть спины и плечи – не сутулить их – спина прямая, межлопаточные мышцы напряжены всё время.
5. Колени в любом случае не «выключаются» и не переразгибаются, а для повышения эффективности и безопасности чуть сгибаются даже в становой тяге на прямых ногах, просто в меньшей степени, чем в румынской, но с теми же целями.
6. В отличие от классической становой тяги «на согнутых ногах», которая, можно сказать, создана для подъёма максимального веса (это движение, в котором человек может поднять максимум в принципе), правило безопасности в румынской и на прямых ногах становых тягах заключается и в том, что они по определению не предназначены для низкого числа повторений – высокоинтенсивной нагрузки с относительно большими весами. Среднеоптимальной нагрузкой для роста мышц без АС в них можно считать что-то типа 4 х 10-12 (причём не четыре рабочих подхода, как можно подумать и как часто думают, из-за отсутствия дифференциации стероидного и натурального тренинга, а четыре в общем, из которых 2 разминочных – с весом примерно 50 и 75% от рабочего, и 2 рабочих – уже с весом до отказа мышц или около того на 10-12-м повторении). Мышечный отказ и, как следствие, прогресс со временем рабочего веса необходимы как и в любом упражнении для развития мышц, но здесь также уместна дополнительная осторожность – доходить до отказа в рабочих подходах только после полного понимания и освоения правильной техники выполнения, в т.ч. в соответствии со своим строением, тренированностью и целями.
Ну и в завершение, хотя это в общем-то очевидно, всё вышесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю более эффективным и безопасным, т.к. позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения, а также исключает давление грифа на шейный отдел позвоночника).
Также может быть интересно:
Ещё об упражнениях, их биомеханике и нюансах функциональной анатомии читайте в подборке «Упражнения».