В этой статье хочу затронуть такую интересную тему, как возвращение к тренировкам с отягощением после длительного перерыва. Тема не простая, требующая всестороннего анализа и внимательного рассмотрения.
В жизни практически каждого спортсмена наступает период, когда в силу тех или иных обстоятельств приходиться временно прекратить тренировки. Самые распространенные примеры паузы в тренинге: болезнь или травма, загруженность в учебе или работе, проблемы в семье, летний отпуск или же просто чувство необходимости в отдыхе.
Не зависимо от причин стоит четко осознавать, что в процессе паузы в вашем организме произошли существенные изменения, которые необходимо учитывать при возобновлении тренировок.
Во первых: ваш организм пребывал в состоянии растренированности, т.е. – это не только атрофия мышечной ткани, как думают многие, но и потеря эластичности суставов и связок, растренированность сердечной мышцы и легких.
Во-вторых: стоит помнить, что период адаптации мышечных и не мышечных волокон различен и если мышечные волокна быстрее и охотнее откликаются на нагрузку, то суставам и связкам необходим более длительный период адаптации. Помните об этом простом правиле, оно убережет вас от перетренированности и травм во время первых недель тренировок.
Первое и самое главное правило для решившего возобновить занятия с отягощениями: не пытайтесь максимально быстро вернуться к вашим прежним силовым результатам. В период паузы силовые показатели атлета значительно снижаются. Так, к примеру, только в течении первых двух недель возможно снижение силы до – 40%.
Естественно возобновляя тренировки вы куда более слабы и должны регулировать интенсивность своих нагрузок. Все это индивидуально и если вы не тренировались от 2 месяцев до полугода, то вам будет вполне достаточно снизить на 50% свои прежние рабочие веса и тренироваться по старым схемам. Наращивая по 5% еженедельно, вы плавно и безболезненно «тихой сапой» вернетесь к своим прежним результатам. Но если период паузы дольше или же связан с травмой, вам необходимо быть более осторожным.
В идеале, приступая к тренировкам после паузы представьте, что вы впервые в жизни пришли в тренажерный зал. Вы – новичок. Что, по сути не далеко от истины. Вам придется заново научиться «слушать» свое тело. Поэтому интенсивность тренировок должна быть не высокой.
Восстановление и прогресс будут идти медленнее. Еженедельное 5% увеличение рабочих весов – совсем необязательное условие. Это может быть и 2,5% и вообще 1%. Слушайте свой организм. Наберитесь терпения, будьте последовательны и вы безболезненно и уверенно вернете и даже улучите свои прежние силовые показатели.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00