Медитация уютно устроилась в моём расписании уже довольно давно. Это простой инструмент, чтобы снять лишний стресс (1), поднять себе настроение и лучше контролировать внимание и эмоции (2). Самое сложное — это найти время. Так когда лучше всего медитировать, чтобы получить максимум пользы?
- Утром
Медитация в самом начале дня поможет настроиться на правильную волну. Пока никто не отвлекает, новости ещё не догнали, а тревоги не проснулись, есть время навести порядок в сознании. А найдя баланс, будет легче справиться с любыми трудностями в течение дня. И не надо просыпаться на час раньше! Уже короткой медитаций на 5-10 минут достаточно, чтобы встать с той ноги.
- В обед
Если медитация не помещается в утреннюю рутину, найди несколько минут в обеденный перерыв. Это отличная альтернатива бездумному скроллингу в соцсетях или — скажем крамольную вещь — даже чашке кофе. Понятно, что посреди шумного офиса это сложно организовать, но всегда можно найти тихий уголок или выйти во двор, чтобы спокойно подышать несколько минут.
- После работы
Сразу, как возвращаешься с работы или заканчиваешь дела (если работаешь из дома). Медитация в это время поможет переключиться в режим отдыха и оставить рабочие проблемы позади. Этот момент хорош ещё тем, что привычка медитировать будет привязана к другому регулярному действию — окончанию работы, причём независимо от конкретного времени. Такую привычку легче вплести в жизнь.
- Вечером
Заземлиться в конце дня, отпустить тревоги, расслабиться — рецепт хорошего сна, а значит и продуктивного дня. Тут может понадобиться больше времени, чем утром, потому что дневные заботы просто так уходить не желают и ты чаще отвлекаешься. Выдели 10-20 спокойных минут непосредственно перед сном и попробуй упражнения на дыхание или медитацию с сопровождением.
- Когда угодно
Утром ли, вечером ли — явных различий в эффектах медитации нет (3). Главное, чтобы тебе было удобно и эта практика логично встраивалась в твой день. Например, можно помедитировать в конце тренировки — снять оставшееся напряжение и настроиться на следующие задачи. А если чувствуешь нарастающую тревогу и дезориентацию в течение дня, почему бы не прерваться на пять минут для дыхательной практики?
В общем, лучшее время для медитации — когда хочется, и в этом её прелесть. Выбирай свой вариант в зависимости от других задач, привычек и образа жизни. Как у тебя в принципе с этим, дружишь с медитацией?
— — — — —
- Marchand W. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of Psychiatric Practice, 18(4), 233-252.
- Basso J. C. et al. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural brain research, 356, 208-220.
- Basala T., Morin B., Durocher J. (2022). The effects of morning vs. Evening mindfulness meditation on sleep, anxiety, and decentering: a pilot analysis. The FASEB Journal, 36.