Найти тему
Nice&Easy

40 лучших низкокалорийных продуктов: базовые правила составления рациона, которые помогают худеть и поддерживать форму

Оглавление

Всем привет!

А я снова хочу предупредить вас о том, что пищевая интуиция нас здорово подводит.

Был у меня один подопечный, который никак не хотел считать калории - ел он мало (по его словам), но готовить сам так и не отважился. Питался тем, что привезут. Качественными и натуральными традиционными блюдами из ресторана.

Простой и сытный завтрак от Валентины.
Простой и сытный завтрак от Валентины.

Мужчина приходил каждый раз все более и более разочарованным - отек не уходил, вес тоже оставался при нем.

А ведь он был напряжен и почти голодал. Но упорно стоял на своем - я же мало ем!

Вот что такое интуитивный выбор продуктов - мало, но вкусно!

  • Винегрет - порция с кулачок, но на вечер и щедро промасленная.
  • Мясо по-французски - буквально 100 граммов, но увы - жирная свинина + сыр + еще и перебор с солью.
  • Пачка семечек. 100 граммов - около 600 ккал.

Казалось бы, все хорошо, но в целом набегала калорийность поддержания веса.

Потоптавшись, человек устал и все-таки начал нормально работать с питанием. Все пошло на лад.

К чему я это все?

Давайте потихонечку уходить от суперконцентратов калорий. Они нужны и полезны, но с ними надо держаться очень строго.

Научившись выбирать примерно то же самое по объему, но в 10 раз менее калорийное, вы будете жить свободнее и комфортнее. Этот навык развязывает руки.

Так, раньше бы я заказала пирожное на 370 ккал, чтобы получить удовольствие (надо признать, не такое уж и большое), а сейчас это будет капучино на кокосовом молоке (300 мл) - «цена вопроса» 45 ккал максимум.

Но я так делаю, потому что понимаю, что и как работает.

У меня есть задача сохранять определенные параметры фигуры и не падать в обморок от своих анализов, работать головой по 14 часов в сутки и при этом поддерживать тонкость талии и чистоту кожи.

Если вам все это не нужно, то вы можете питаться автоматически.

Действуя интуитивно, на успех можно не рассчитывать.

Выберете или пожирнее, или помучнее, или послаще. А то и все вместе. Вес будет топтаться, а всякие интересные цифры в анализах - расти.

Фокус в том, что эволюционная потребность организма запасать жир на черный день НИКОГДА от нас не уйдет. Руководит этим безобразием трусливый и хитрый мозг.

Я шучу. Некоторые области мозга вызывают уважение. Рептильные тоже для чего-то нужны.

Иногда полезное питание прекращает быть полезным, потому что превращается в следующие нехорошие вещи:

  • 100 граммов семечек за один раз.
  • Бульон, в котором ложка стоит.
  • Полбанки деревенской сметаны.
  • Плошка творога 18%.
  • Щедрый брусок сливочного масла.
  • Шмат сыра граммов на 70.
  • Целая плитка горького шоколада.
  • Огромный стейк.

Так делать нельзя. Плохо так делать.

Потом мне говорят: «На вашем питании ожирела печень, подскочили холестерин и мочевая кислота».

При нормальном качественно-количественном подходе такого не произойдет никогда!

Учитесь отказывать себе в неимоверно прекрасном, и все будет хорошо.

Продукты, которые должны занимать основной объем.

Они вкусные, не переживайте. И блюда из них получаются просто замечательные.

1. Овощи и зелень. Кабачки, огурцы, все виды капусты, салаты, свекла, морковь, укроп, петрушка, тыква, сельдерей, стручковая фасоль и т.д. Перец, баклажаны и томаты - для тех, у кого нет проблем с суставами и аутоиммунных заболеваний.

Есть же разница, чем заполнить желудок: 100 граммов орехов = 600 ккал, а 100 граммов горячего пюре из цветной капусты = 30 ккал. Забавно, правда?

Ориентируйтесь на второе, и все с фигурой будет прекрасно. В пюре можно для вкуса добавить немного сливочного масла (буквально граммов 5), специй, мелко нарезанной зелени.

300 граммов такого пюре + граммов 150 курицы - и великолепный ужин готов. Всего около 350 ккал.

Ориентируйтесь на "буферные" продукты, энергетическая ценность которых не превышает 50 ккал.

Они должны занимать основной объем - но обязательно в том виде, который вам нравится.

Салаты, супы, тушеные овощи, овощная база для запеканок и суфле.

2. Ягоды. Здесь уже больше сахара, но они организму очень нужны. Черника, смородина, жимолость, малина, клюква, брусника, крыжовник, облепиха - не забывайте морозить в сезон. Мороженые хорошо себя ведут в кашах, сорбетах, желе и даже овсяноблинах.

3. Грибы. 20 с небольшим калорий на 100 граммов, много калия и замечательный пикантный вкус.

Мне очень нравятся с ними омлеты, супы, овощные рагу и грибная икра. Сушеные грибы - это настоящая сокровищница микроэлементов.

4. Нежирные белковые продукты. Условно нежирными можно считать все продукты, калорийность которых не превышает 160-180 ккал на 100 граммов. Птица, яйца, рыба, творог, субпродукты, морепродукты.

5. Бобовые и крупы. Их мы едим всегда немного - в готовом виде гарнир занимает четверть от основного объема. Граммов 120, максимум 150. При наборе веса можно побольше.

Обязательно дополняйте порцию чайной ложечкой жира, если у вас в приеме пищи только постный белок.

В отварном виде 100 граммов гречки содержит всего лишь 120 ккал, чечевицы - 116 ккал. А значит, нам такое подходит.

6. Спортивное питание. Можно, конечно, сказать «фу, химия». Но вы будете неправы. Одна порция белка с высоким коэффициентом усвоения пойдет только на пользу.

Если вы выбираете максимально натуральные продукты, есть такой вариант, как чистый концентрат сывороточного протеина (КСБ).

Да и 100 ккал протеинового десерта помогут бороться с тягой к сладкому. Это лучше, чем срываться на что-то до неприличия сахарное и жирное.

7. Не очень сладкие фрукты до 150 граммов в день. Я рекомендую едкие экзотические и цитрусовые.

А дальше все просто: жир - всегда «вишенка на торте».

Понемногу, чтобы финализировать блюдо, сделать его сытным и завершенным.

Щепотка тертого сыра, ореховые лепестки, чайная ложечка масла или что-либо другое, что вам нравится.

Никаких ломтей сала, целых плиток горького шоколада и пакетов семечек я не рекомендовала и рекомендовать не буду.

Напомню конструктор обеда: четверть общего объема - белок, четверть - углеводный гарнир, половина - салат.

Легкого овощного супа вообще можно больше, мл 300, он по калориям вообще ничто.

Если вы питаетесь по этой схеме, скоро начнете таять, как Дед Мороз или Снегурочка в жаркий полдень.

А если на завтрак яичница, авокадо, шмат сала и все это под сыром… меня терзают смутные сомнения, что мы когда-нибудь доползем до светлого будущего.

Вот и вся наука.

Научитесь это соблюдать - дело пойдет на лад.

Что вы заметите, практикуя такой подход:

1. Улучшение чувствительности к инсулину.

2. Снижение уровня сахара в крови.

3. Уменьшение объемов талии.

4. Приток энергии.

5. Отличное настроение.

6. Глубокий сон.

7. Легкость.

8. Тишина в кишечнике, если все правильно сделаете с овощами и фруктами.

Простые и полезные низкокалорийные продукты:

  1. Нежирная птица.
  2. Рыба любая! Даже жирная. Но оптимально выбирать дикую холодноводную. Речная тоже подойдет, если умеете ее готовить.
  3. Петрушка.
  4. Укроп.
  5. Кинза.
  6. Базилик.
  7. Шпинат.
  8. Руккола.
  9. Пекинская капуста.
  10. Белокочанная капуста.
  11. Брокколи.
  12. Брюссельская капуста.
  13. Кейл.
  14. Цветная капуста.
  15. Краснокочанная капуста.
  16. Грибы свежие.
  17. Грибы сушеные.
  18. Болгарский перец.
  19. Баклажаны.
  20. Огурцы.
  21. Томаты.
  22. Сельдерей.
  23. Кабачки.
  24. Стручковая фасоль.
  25. Свекла.
  26. Лук.
  27. Морковь.
  28. Тыква.
  29. Ягоды практически все.
  30. Цитрусовые.
  31. Экзотические фрукты (источники растительных ферментов для лучшего усвоения белка).
  32. Субпродукты. Очень аккуратно и все-таки или не каждый день, или небольшими порциями.
  33. Бобовые.
  34. Цельные злаки. Овсянка, гречка, пшено, бурый рис и другие.
  35. Яйца.
  36. Морепродукты
  37. Нежирный сыр или творог. Мне очень нравится рикотта.
  38. Ферментированная еда - квашеная капуста, «живая» кисломолочка, чайный гриб, моченые яблоки.
  39. Семена льна и чиа. Из 10 граммов может получиться целое блюдо, если смешать, например, с греческим йогуртом и ягодами.
  40. Какао. Чашка горячего какао с корицей на миндальном молоке - это тоже десерт на 60 ккал.

Мне кажется, если все это дополнить малыми порциями горького шоколада, качественного сыра, орехов и других источников полезных жиров, жить можно просто припеваючи.

У нас всегда есть что поесть!

И да, отличным решением являются вафли «из всего» - хоть овощные, хоть мясные.

Как и запеканки, их можно брать с собой в дорогу и употреблять холодными.

Это лучший способ компактно упаковать все свои белки, жиры и углеводы - они превратятся в очень вкусный брусочек и аккуратно устроятся в контейнере.

Соблюдается ли у вас принцип «низкокалорийная база + небольшое количество концентрированных калорий»?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.07.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Еда
6,93 млн интересуются