Всем привет!
А я снова хочу предупредить вас о том, что пищевая интуиция нас здорово подводит.
Был у меня один подопечный, который никак не хотел считать калории - ел он мало (по его словам), но готовить сам так и не отважился. Питался тем, что привезут. Качественными и натуральными традиционными блюдами из ресторана.
Мужчина приходил каждый раз все более и более разочарованным - отек не уходил, вес тоже оставался при нем.
А ведь он был напряжен и почти голодал. Но упорно стоял на своем - я же мало ем!
Вот что такое интуитивный выбор продуктов - мало, но вкусно!
- Винегрет - порция с кулачок, но на вечер и щедро промасленная.
- Мясо по-французски - буквально 100 граммов, но увы - жирная свинина + сыр + еще и перебор с солью.
- Пачка семечек. 100 граммов - около 600 ккал.
Казалось бы, все хорошо, но в целом набегала калорийность поддержания веса.
Потоптавшись, человек устал и все-таки начал нормально работать с питанием. Все пошло на лад.
К чему я это все?
Давайте потихонечку уходить от суперконцентратов калорий. Они нужны и полезны, но с ними надо держаться очень строго.
Научившись выбирать примерно то же самое по объему, но в 10 раз менее калорийное, вы будете жить свободнее и комфортнее. Этот навык развязывает руки.
Так, раньше бы я заказала пирожное на 370 ккал, чтобы получить удовольствие (надо признать, не такое уж и большое), а сейчас это будет капучино на кокосовом молоке (300 мл) - «цена вопроса» 45 ккал максимум.
Но я так делаю, потому что понимаю, что и как работает.
У меня есть задача сохранять определенные параметры фигуры и не падать в обморок от своих анализов, работать головой по 14 часов в сутки и при этом поддерживать тонкость талии и чистоту кожи.
Если вам все это не нужно, то вы можете питаться автоматически.
Действуя интуитивно, на успех можно не рассчитывать.
Выберете или пожирнее, или помучнее, или послаще. А то и все вместе. Вес будет топтаться, а всякие интересные цифры в анализах - расти.
Фокус в том, что эволюционная потребность организма запасать жир на черный день НИКОГДА от нас не уйдет. Руководит этим безобразием трусливый и хитрый мозг.
Я шучу. Некоторые области мозга вызывают уважение. Рептильные тоже для чего-то нужны.
Иногда полезное питание прекращает быть полезным, потому что превращается в следующие нехорошие вещи:
- 100 граммов семечек за один раз.
- Бульон, в котором ложка стоит.
- Полбанки деревенской сметаны.
- Плошка творога 18%.
- Щедрый брусок сливочного масла.
- Шмат сыра граммов на 70.
- Целая плитка горького шоколада.
- Огромный стейк.
Так делать нельзя. Плохо так делать.
Потом мне говорят: «На вашем питании ожирела печень, подскочили холестерин и мочевая кислота».
При нормальном качественно-количественном подходе такого не произойдет никогда!
Учитесь отказывать себе в неимоверно прекрасном, и все будет хорошо.
Продукты, которые должны занимать основной объем.
Они вкусные, не переживайте. И блюда из них получаются просто замечательные.
1. Овощи и зелень. Кабачки, огурцы, все виды капусты, салаты, свекла, морковь, укроп, петрушка, тыква, сельдерей, стручковая фасоль и т.д. Перец, баклажаны и томаты - для тех, у кого нет проблем с суставами и аутоиммунных заболеваний.
Есть же разница, чем заполнить желудок: 100 граммов орехов = 600 ккал, а 100 граммов горячего пюре из цветной капусты = 30 ккал. Забавно, правда?
Ориентируйтесь на второе, и все с фигурой будет прекрасно. В пюре можно для вкуса добавить немного сливочного масла (буквально граммов 5), специй, мелко нарезанной зелени.
300 граммов такого пюре + граммов 150 курицы - и великолепный ужин готов. Всего около 350 ккал.
Ориентируйтесь на "буферные" продукты, энергетическая ценность которых не превышает 50 ккал.
Они должны занимать основной объем - но обязательно в том виде, который вам нравится.
Салаты, супы, тушеные овощи, овощная база для запеканок и суфле.
2. Ягоды. Здесь уже больше сахара, но они организму очень нужны. Черника, смородина, жимолость, малина, клюква, брусника, крыжовник, облепиха - не забывайте морозить в сезон. Мороженые хорошо себя ведут в кашах, сорбетах, желе и даже овсяноблинах.
3. Грибы. 20 с небольшим калорий на 100 граммов, много калия и замечательный пикантный вкус.
Мне очень нравятся с ними омлеты, супы, овощные рагу и грибная икра. Сушеные грибы - это настоящая сокровищница микроэлементов.
4. Нежирные белковые продукты. Условно нежирными можно считать все продукты, калорийность которых не превышает 160-180 ккал на 100 граммов. Птица, яйца, рыба, творог, субпродукты, морепродукты.
5. Бобовые и крупы. Их мы едим всегда немного - в готовом виде гарнир занимает четверть от основного объема. Граммов 120, максимум 150. При наборе веса можно побольше.
Обязательно дополняйте порцию чайной ложечкой жира, если у вас в приеме пищи только постный белок.
В отварном виде 100 граммов гречки содержит всего лишь 120 ккал, чечевицы - 116 ккал. А значит, нам такое подходит.
6. Спортивное питание. Можно, конечно, сказать «фу, химия». Но вы будете неправы. Одна порция белка с высоким коэффициентом усвоения пойдет только на пользу.
Если вы выбираете максимально натуральные продукты, есть такой вариант, как чистый концентрат сывороточного протеина (КСБ).
Да и 100 ккал протеинового десерта помогут бороться с тягой к сладкому. Это лучше, чем срываться на что-то до неприличия сахарное и жирное.
7. Не очень сладкие фрукты до 150 граммов в день. Я рекомендую едкие экзотические и цитрусовые.
А дальше все просто: жир - всегда «вишенка на торте».
Понемногу, чтобы финализировать блюдо, сделать его сытным и завершенным.
Щепотка тертого сыра, ореховые лепестки, чайная ложечка масла или что-либо другое, что вам нравится.
Никаких ломтей сала, целых плиток горького шоколада и пакетов семечек я не рекомендовала и рекомендовать не буду.
Напомню конструктор обеда: четверть общего объема - белок, четверть - углеводный гарнир, половина - салат.
Легкого овощного супа вообще можно больше, мл 300, он по калориям вообще ничто.
Если вы питаетесь по этой схеме, скоро начнете таять, как Дед Мороз или Снегурочка в жаркий полдень.
А если на завтрак яичница, авокадо, шмат сала и все это под сыром… меня терзают смутные сомнения, что мы когда-нибудь доползем до светлого будущего.
Вот и вся наука.
Научитесь это соблюдать - дело пойдет на лад.
Что вы заметите, практикуя такой подход:
1. Улучшение чувствительности к инсулину.
2. Снижение уровня сахара в крови.
3. Уменьшение объемов талии.
4. Приток энергии.
5. Отличное настроение.
6. Глубокий сон.
7. Легкость.
8. Тишина в кишечнике, если все правильно сделаете с овощами и фруктами.
Простые и полезные низкокалорийные продукты:
- Нежирная птица.
- Рыба любая! Даже жирная. Но оптимально выбирать дикую холодноводную. Речная тоже подойдет, если умеете ее готовить.
- Петрушка.
- Укроп.
- Кинза.
- Базилик.
- Шпинат.
- Руккола.
- Пекинская капуста.
- Белокочанная капуста.
- Брокколи.
- Брюссельская капуста.
- Кейл.
- Цветная капуста.
- Краснокочанная капуста.
- Грибы свежие.
- Грибы сушеные.
- Болгарский перец.
- Баклажаны.
- Огурцы.
- Томаты.
- Сельдерей.
- Кабачки.
- Стручковая фасоль.
- Свекла.
- Лук.
- Морковь.
- Тыква.
- Ягоды практически все.
- Цитрусовые.
- Экзотические фрукты (источники растительных ферментов для лучшего усвоения белка).
- Субпродукты. Очень аккуратно и все-таки или не каждый день, или небольшими порциями.
- Бобовые.
- Цельные злаки. Овсянка, гречка, пшено, бурый рис и другие.
- Яйца.
- Морепродукты
- Нежирный сыр или творог. Мне очень нравится рикотта.
- Ферментированная еда - квашеная капуста, «живая» кисломолочка, чайный гриб, моченые яблоки.
- Семена льна и чиа. Из 10 граммов может получиться целое блюдо, если смешать, например, с греческим йогуртом и ягодами.
- Какао. Чашка горячего какао с корицей на миндальном молоке - это тоже десерт на 60 ккал.
Мне кажется, если все это дополнить малыми порциями горького шоколада, качественного сыра, орехов и других источников полезных жиров, жить можно просто припеваючи.
У нас всегда есть что поесть!
И да, отличным решением являются вафли «из всего» - хоть овощные, хоть мясные.
Как и запеканки, их можно брать с собой в дорогу и употреблять холодными.
Это лучший способ компактно упаковать все свои белки, жиры и углеводы - они превратятся в очень вкусный брусочек и аккуратно устроятся в контейнере.
Соблюдается ли у вас принцип «низкокалорийная база + небольшое количество концентрированных калорий»?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.07.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
