Головной мозг – главный регулятор деятельности всех органов и систем. Он, как и весь организм, «питается» с нашего стола, поэтому важно, чтобы рацион содержал продукты, полезные для здоровья мозга. Существует даже так называемая «мозговая диета» (MIND-диета), которая препятствует развитию болезни Альцгеймера и старческой деменции. Подробнее о продуктах для работы мозга рассказывает диетолог центра общественного здоровья Наталья Динуллина.
Белок – основной источник строительных материалов, причём для здоровья мозга важно, чтобы с пищей поступали все незаменимые аминокислоты, которые можно получить в первую очередь из продуктов животного происхождения. Богаты ими соя, арахис, бананы, сыры, молоко и молочные продукты, орехи, грибы, финики, мясо и рыба. Однако следует помнить, что красное мясо, наоборот, лучше ограничивать.
Яйца в рационе препятствуют развитию старческой деменции, улучшают внимание и память. Важно употреблять не только белок, но и желток яйца.
«Полезные» жирные кислоты. К ним относятся омега-3, омега-6 и омега-9 – ненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в регуляции холестеринового обмена, а значит в профилактике инсультов, участвуют в строительстве нервных клеток, обеспечивают здоровье органов чувств – зрения и слуха, препятствуют развитию болезни Альцгеймера. Доказано, что рыба и морепродукты хотя бы 2 раза в неделю способствует увеличению клеток серого вещества мозга.
Лецитин – незаменимый для работы мозга компонент питания, он улучшает память и мышление, снижает уровень стресса, обладает антиоксидантным действием, а также участвует в обмене холестерина. Богаты лецитином печень, мясо, жирные сорта рыбы, сливочное масло, сыр, жирный творог, сливки, сметана
Мозг – самый «жадный» до энергии орган, поэтому важно потреблять достаточное количество сложных углеводов – это каши и хлеб из цельных злаков (овёс, пшеница, ячмень). Они также богаты витаминами группы В (В6, фолиевая кислота). Помните, что каши быстрого приготовления зачастую теряют ряд полезных свойств.
Антиоксиданты препятствуют образованию или нейтрализуют свободные радикалы – токсичные для организма вещества, образующиеся в процессе жизнедеятельности или под воздействием каких-либо факторов. Они замедляют старение, воздействуют на участки мозга, отвечающие за память и обучение, препятствуют развитию раковых заболеваний. К продуктам, богатым антиоксидантами, относят зелёный чай, какао и горький шоколад.
Источниками природных антиоксидантов, несомненно, являются овощи, фрукты и ягоды. Важно употреблять овощи и фрукты разных цветовых категорий, т.к. они содержат разные пигменты, оказывающие положительное влияние на здоровье головного мозга в том числе. Овощами, самыми богатыми лютеином и зеаксантином – пигментами, улучшающими интеллект и зрение, – являются кудрявая капуста, петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец, яйца и фисташки.
Внимания заслуживают помидоры – помимо витамина С они содержат ликопин, который не только положительно влияет на состояние сердца и сосудов, но и является сильным антиоксидантом.
Набирающий популярность авокадо, или «аллигаторова груша», – уникальный для мозга фрукт. Помимо большого количества омега-кислот он содержит витамины А, Е, фолиевую кислоту, калий. Олеиновая кислота в составе авокадо снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Все ягоды полезны для работы мозга, однако особое внимание уделяют чернике – она богата антоцианами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, замедляют дегенеративные процессы в мозге, препятствуют его старению, улучшают передачу нервных импульсов и повышают нейропластичность. Кроме того, тёмные ягоды (черника, ежевика, вишня) содержат биофлавоноиды, которые замедляют старение мозга.
Помимо того, что специи улучшают вкусовые качества блюда, а в ряде случаев являются основой вкуса, они полезны для здоровья мозга в том числе. Среди специй следует выделить богатые витаминами группы В шафран (также содержит калий, магний, цинк и медь) и орегано, улучшающие приток крови к мозгу имбирь, душица, базилик и корица, активирующие мозговую деятельность тимьян обыкновенный, женьшень, мускатный орех (не больше 6 г/день).
Отдельно стоит упомянуть куркуму, которую называют «золотой специей». Она является естественным антибиотиком, содержит антиоксиданты, обладает противовоспалительным действием, а также входит в антираковую тарелку и содержит много антиоксидантов. Куркума стимулирует мозговую деятельность, препятствует развитию болезни Альцгеймера, влияет на выработку гормонов радости. Подобными свойствами обладает и карри.
Для здоровья мозга очень важно соблюдать питьевой режим – мозг на 80% состоит из воды. При обезвоживании лишь на 1% функции мозга снижаются на целых 5%. Общий объём жидкости при отсутствии противопоказаний со стороны сердца и почек рассчитывается как 30 мл/кг массы тела. В это количество входит вся жидкость, но в основе должна быть чистая фильтрованная питьевая вода.
Следует упомянуть также продукты, которые негативно сказываются на здоровье нервной системы. Нежелателен избыток животных жиров в рационе, которые провоцируют развитие атеросклероза. Доказано, что фастфуд и продукты, богатые трансжирами (маргарин, выпечка), негативно влияют на гипоталамус – это образование отвечает за жизненно важные функции организма, в т.ч. регулирует сон, жажду и голод. Крайне нежелателен для мозга избыток соли в питании. Также ряд исследований говорит о влиянии избытка сахара на частоту депрессивных расстройств.
Ниже представлены продукты, которые рекомендовано вводить в рацион и от которых стоит отказаться согласно «мозговой диете».
