Для уменьшения жировой массы необходимо достичь состояния отрицательного жирового баланса - то есть необходимо изменить потребление или расход жиров таким образом, чтобы окисление жиров превышало их потребление.
Поскольку окисление жира увеличивается во время упражнений (об этом у нас есть материал), обычно предполагается, что больше жира окисляется в день, когда эти упражнения выполняются. Но, не все исследования это подтверждают.
Сегодня рассмотрим еще один интересный эксперимент, в котором изучалась возможность ускорения суточного окисления жира с помощью физического упражнения при соблюдении энергетического баланса.
Идея эксперимента
Сравнить влияние упражнений на суточное окисление жира и суточный баланс жира у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и у мужчин и женщин, тренирующихся на выносливость.
Испытуемые
27 добровольцев приняли участие в этом эксперименте. Испытуемых разделили на три группы:
- Спортсмены;
- Худые нетренированные;
- Полные нетренированные (рис. 1).
Дизайн эксперимента
- Испытуемые завершили два протокола, разделенных 1-3 неделями;
- Первый служил контролем, чтобы подтвердить, что установлен энергетический баланс во время пребывания в калориметре;
- Затем испытуемые выполнили такой же протокол, но уже с упражнением (работа на велотренажере 60 минут);
- Каждый протокол длился 4 дня; дни 1-3 амбулаторно, а на 4-й день измеряли 24-часовой расход энергии и окисление субстрата внутри метаболической камеры;
- Субъекты получали всю пищу в течение 4 дней и состав диеты составлял 20% жиров, 65% углеводов и 15% белков.
Питание
Питание вне стационара
- Завтрак был съеден в стационаре, другие блюда были упакованы и взяты с собой. Вся пища должна была быть съедена и никакая другая пища не разрешалась;
- Два дополнительных приема пищи (по 200 ккал каждый) предоставлялись на тот случай, если испытуемый испытывал чувство голода;
- В день упражнения калорийность питания была увеличена на энергетическую стоимость упражнения для поддержания энергетического баланса.
Нахождение в метаболической камере
- Испытуемые вошли в калориметр в 08:00 и вышли в 07:00 следующего дня;
- Каждый день в 08:30, 13:50 и 18:50 выполнялись три серии зашагиваний на скамью (3 х 20 мин, 72 шага/мин), чтобы имитировать обычную физическую активность вне калориметра;
- Субъекты могли свободно перемещаться по калориметру в другое время дня, но в основном это время они проводили в сидячем положении;
- Приемы пищи подавались в 09:00, 13:15 и 17:30, а легкие закуски — в 20:00;
- Распределение общего дневного потребления энергии составляло 30% на каждый прием пищи и 10% на вечерний перекус;
- Во время дня с упражнением испытуемые выполняли работу на велотренажере с нагрузкой, соответствующей 55% от МПК. Данная интенсивность должна была обеспечить максимальное окисление жира как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых.
Результаты
Данные по энергорасходу
- Суточный энергорасход был значительно повышен во всех группах в день упражнения (рис. 2);
- Энергорасход сна в абсолютном выражении (ккал/мин) был выше у ПОЛНЫХ НЕТРЕНИРОВАННЫХ, но не при выражении относительно тощей массы тела;
- Добавление упражнения не влияло на энергорасход сна;
- Энергорасход при нагрузке был выше у тренированных;
- Энергетический баланс был ниже у ПОЛНЫХ нетренированных по сравнению с ХУДЫМИ нетренированными и тренированными (рис. 2);
- Суточный дыхательный коэффициент не отличался между группами и протоколами (рис. 2);
- 24-часовой дыхательный коэффициент имел тенденцию быть равным или выше во время дня с упражнением у большинства исследованных людей по сравнению с контрольным днем;
- Не было выявлено каких-либо существенных различий по дыхательному коэффициенту сна между протоколами ни в одной из групп;
- Во время упражнений дыхательный коэффициент был значительно выше у худых нетренированных по сравнению со спортсменами, но существенно не отличался между спортсменами и полными нетренированными и между худыми и полными нетренированными.
Данные по окислению субстратов
Данные по суточному окислению субстратов показаны на рисунке 3.
- Суточное окисление белка было значительно выше в день упражнения, но не различалось между группами;
- В день упражнения было продемонстрировано значительное увеличение окисления углеводов в группах спортсменов и ХУДЫХ нетренированных, но не в группе ПОЛНЫХ нетренированных;
- Не было значительной разницы для 24-часового окисления жира для всех групп и состояний (рис. 3);
Суточный баланс субстратов показан на рисунке 4;
- Суточный баланс белка был выше в день упражнения;
- Суточный углеводный баланс был значительно ниже в день упражнения и без существенных различий между группами;
- Суточный жировой баланс был значительно выше в день упражнения и без существенных различий между группами.
Выводы
- Основным выводом этого исследования является то, что даже у тренированных на выносливость людей упражнение не увеличивало 24-часовое окисление жира, когда испытуемые поддерживали энергетический баланс;
- Суточное окисление углеводов было выше в день упражнения, но суточное окисление жиров существенно не различалось ни в одной из групп между контрольным днем и днем с упражнением;
- Небольшое недостоверное снижение окисления жира наблюдалось в группе ХУДЫХ нетренированных и спортсменов, что привело к увеличению 24-часового баланса жира в этих группах в день упражнения;
- Авторы пришли к выводу, что упражнения не приводят к отрицательному 24-часовому балансу жира при сохранении суточного энергетического баланса и это не зависит от тренировочного статуса или ожирения;
- То есть при работе на жирах в той самой "зоне жиросжигания" при энергетическом балансе за сутки не удается сжечь дополнительное количество жира. Это интересный феномен - нужно повнимательнее его изучить. Для следующих экспериментов было бы неплохо понаблюдать за метаболизмом более одних суток.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Расход калорий и окисление жира после разных тренировок. Научный эксперимент
Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Источник: Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, Maclean PS, Grunwald GK, Hill JO. When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals. J Appl Physiol (1985). 2009 Dec;107(6):1847-56.