Расход калорий и окисление жира после разных тренировок. Научный эксперимент

Физические упражнения повышают суточный расход энергии не только за счет дополнительных трат во время выполнения самого упражнения, но и за счет повышенного энергорасхода в покое после тренировки.

Из этих наблюдений появляются рассуждения о наиболее эффективных вариантов тренировок для "ускорения метаболизма". Часто рекомендуется заниматься, например, в тренажерном зале или выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы потом быстро "худеть в покое".

О феномене ускорения метаболизма мы уже говорили в двух частях: часть 1 и часть 2. Сегодня же пойдет речь про сравнение этих эффектов после трех различных видов аэробных тренировок.

Разминаемся перед спринтами в Международном Центре Охраны Здоровья (Москва).

Идея эксперимента

Сравнить степень ускорения метаболизма после равномерной аэробной работы, высокоинтенсивной интервальной и спринтерской интервальной тренировок.

Испытуемые и дизайн

10 активных мужчин приняли участие в эксперименте (24 года, 171,6 см, 73,1 кг, жир 13,5 %, МПК 45,9 мл/кг/мин).

Каждый испытуемый выполнял три разных протокола упражнений на велоэргометре и одно контрольное измерение в покое в случайном порядке с интервалом не менее 72 часов между ними:

• "СПРИНТЫ" (спринтерская интервальная тренировка, SIT) - шесть 30-секундных спринтов "во всю" через 4 минуты активного отдыха. Длительность тренировки 23 минуты;
• "ИНТЕРВАЛЫ" (высокоинтенсивная интервальная тренировка, HIIT) - четыре 4-минутных интервала при 95% от ЧСС макс через 3 минуты активного восстановления. Длительность тренировки 25 минут;
• "НЕПРЕРЫВНАЯ" (непрерывная равномерная аэробная работа) - 30 минут работы при ЧСС 80% от максимальной.

Пишем долги после спринтерской работы в Международном Центре Охраны Здоровья (Москва).

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода и ЧСС на велоэргометре до эксперимента;
• Метаболизм в покое сидя с 11:45 до 12:00 (базовый уровень);
• С 12:00 до 12:35 - метаболизм во время тренировки или контрольного состояния покоя;
• И метаболизм покоя непрерывно в течение 3 часов после упражнений или после контрольного состояния.

Результаты

• Чистое потребление кислорода и расход энергии во время тренировки были значительно выше для НЕПРЕРЫВНОЙ работы (56,7 л, 284 ккал) и для ИНТЕРВАЛОВ (49,2 л, 246 ккал) по сравнению со СПРИНТАМИ (32,2 л, 161 ккал);
• Не было показано существенной разницы между НЕПРЕРЫВНОЙ работой и ИНТЕРВАЛАМИ по этим параметрам (рис.1);

Рисунок 1. Чистое потребление кислорода во время упражнений и за 3 часа после них.

• Суммарное 3-часовое потребление кислорода и чистый энергорасход после упражнений были выше после СПРИНТОВ (22,0 л, 110 ккал) по сравнению с НЕПРЕРЫВНОЙ работой (12,8 л, 64 ккал) (рис. 1);
• Суммарное 3-часовое потребление кислорода и чистый энергорасход после упражнений для ИНТЕРВАЛОВ (16,5 л, 83 ккал) значимо не отличались от СПРИНТОВ или НЕПРЕРЫВНОЙ работы (рис. 1);
• Большая часть (65-70%) избытка энергорасхода отмечалась в течение 1-го часа после упражнений: СПРИНТЫ 77 ккал, ИНТЕРВАЛЫ 57 ккал, НЕПРЕРЫВНАЯ 42 ккал (рис.2);

Рисунок 2. Потребление кислорода после четырех протоколов.

• Общее суммарное (работа + отдых) потребление кислорода и энергорасход также были значительно выше для НЕПРЕРЫВНОЙ работы (69,5 л, 348 ккал) по сравнению со СПРИНТАМИ (54,2 л; 271 ккал) и наблюдалась тенденция к более высокому расходу для ИНТЕРВАЛОВ (65,7 л, 329 ккал) по сравнению со СПРИНТАМИ (рис.1);
• Дыхательный коэффициент был значительно ниже в течение 3-часового периода после тренировки для СПРИНТОВ по сравнению с КОНТРОЛЕМ и НЕПРЕРЫВНОЙ работой (рис. 3);
• Дыхательный коэффициент существенно не отличался между ИНТЕРВАЛАМИ и СПРИНТАМИ в течение 3-часового периода после тренировки;

• По сравнению с контролем, общее окисление жиров после СПРИНТОВ было на 4,3 г выше в течение второго часа (СПРИНТЫ: 8,6 г, КОНТРОЛЬ: 4,3 г) и на 3,1 г выше в течение третьего часа восстановления (СПРИНТЫ: 8,1 г, КОНТРОЛЬ 5,0 г) (рис. 4);
• Не было никаких существенных различий между тремя упражнениями для скорости окисления жира после тренировки.

Рисунок 4. Общее количество окисленного жира за два периода восстановления.

Выводы

• Спринтерская интервальная тренировка вызывает большее потребление кислорода и стимулирует большую скорость окисления жира после тренировки по сравнению с высокоинтенсивной интервальной и непрерывной работой;
• Однако, поскольку энергорасход во время спринтов был значительно ниже, чем во время непрерывной работы и высокоинтенсивной интервальной тренировки, суммарный расход калорий (упражнение+восстановление) был самым низким для спринтерской работы;
• В данном исследовании спринтерская работа переносилась достаточно плохо: 3 из 13 испытуемых не смогли завершить эксперимент из-за тошноты, головокружения и рвоты, возникающих во время тренировки. Эти побочные эффекты были отмечены также и другими исследователями.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - три популярных протокола, относительно продолжительная и непрерывная запись метаболизма покоя после тренировки, попытка уравнять тренировки по затраченному времени;

Ограничения работы - в идеале надо бы смотреть метаболизм 24 часа и более, не выравнен объем работы - это могло повлиять на выводы по суммарному энергорасходу.

В сухом остатке:

1. Все тренировки, представленные здесь, "ускоряют метаболизм";
2. Спринты дают небольшое преимущество по расходу калорий в покое, но проигрывают по общей сумме расхода другим тренировкам - интервалам и непрерывной работе;
3. К тому же, спринты плохо переносились(!) данной когортой испытуемых;
4. В то же время спринты сильнее всего стимулируют окисление жира в покое (хорошо видно на рисунке по дыхательному коэффициенту), видимо, это связано с ускоренным восстановлением углеводов;
5. И, еще раз отметим - окисление жира, как топлива и похудение в долгосрочной перспективе не всегда связаны между собой. Об этом мы говорили здесь.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Какую тренировку выбрать для ускорения окисления жира? Научный эксперимент

"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает

На каком кардио тренажере самая большая скорость сжигания жира? Научный эксперимент

Источник: Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.