Пытаясь найти способы контролировать уровень глюкозы у диабетиков, диетологи упрощенно разделили углеводы на простые (быстрые) и сложные или комплексные (медленные). Разделение условное, потому что сложные углеводы могут быть «быстрыми», например полисахарид амилопектин — это сложный углевод, который усваивается очень быстро, поэтому используется в спортивном питании.
Из-за несовершенства такого примитивного деления понадобилось как-то по-другому измерять различия между углеводами. Тогда и был предложен гликемический индекс, как удобный способ планировать питание диабетиков, поскольку он позволял определить, какие продукты могут сильнее других влиять на уровень глюкозы в крови.
Если вы не диабетик, то у вас нормально работает естественный физиологический механизм регулирования уровня глюкозы в крови. Это значит, что организм сам поддерживает глюкозу в рамках физиологической нормы, помогать ему не нужно, поэтому гликемический индекс продуктов для вас не имеет значения.
Заморачиваться с гликемическим индексом здоровому человеку не нужно еще и потому, что этот индекс не постоянный. Он меняется при смешивании продуктов (жиры снижают ГИ) или при термической обработке (ГИ вареной моркови в 2 раза выше, чем сырой).
Более того, ГИ одного и того же продукта будет разным для двух людей, так как на него влияют генетические особенности человека ( исследования)⬇️⬇️⬇️
1. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity https://www.nature.com/articles/ng.2939
а также уровень и тип физической активности (малоактивный образ жизни, кардио- или силовые нагрузки) ⬇️⬇️⬇️⬇️
3. The influence of the subjects' training state on the glycemic index https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16835599
Удивительно, правда? Начинаете тренироваться, снижаете процент жира в теле, увеличиваете мышечную массу, и "ужасный" гликемический индекс картофеля или арбуза персонально для вас становятся меньше.
Ну, хорошо, физиология здорового человека справляется с уровнем глюкозы в крови. А с ожирением-то что? Пусть разделение на быстрые и медленные углеводы условное, а ГИ величина переменная, но все-таки сахар и гречка не одно и то же. Хоть оба продукта и будут разложены пищеварительной системой до глюкозы, но время на это потребуется разное, значит и последствия для тела (набор жира) тоже разные?
Исследование 2021 года, охватившее почти два миллиона человек, не выявило значимых различий в индексе массы тела между группами, употреблявшими продукты с высоким и низким гликемическим индексом
Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs https://academic.oup.com/advances/article/12/6/2076/6342518?login=false
Более того, в ряде случаев индекс массы тела был ниже в группах с потреблением продуктов с самым высоким ГИ!
Процитирую выводы исследователей: «Принимая во внимание многочисленные данные исследований, удивительно, что гипотеза о преимуществах диет с низким ГИ («медленные углеводы») все еще существует».
Для здоровых людей, не страдающих диабетом, важен не гликемический индекс того или иного продукта, а то, насколько полно он обеспечивает организм нутриентами. Например, сахар — это, по сути, не продукт, а вещество. В нем нет ничего, кроме углеводов. А груша, рис или картофель, кроме углеводов, содержат клетчатку, витамины, минералы, фитонутриенты и даже, пусть и в небольших количествах, белки и жиры. Это важно еще и для чувства насыщения, которое дают продукты, и для контроля аппетита.
‼️‼️‼️Поэтому, снова ничего нового: для здоровья, хорошего самочувствия, контроля веса необходимо максимально разнообразное питание с упором на минимально обработанные продукты, и умеренное потребление калорий.