Добрый день, дорогие друзья!
С детства мы постоянно слышим, что нужно "кушать больше овощей".
Но что делать, если вы в числе тех "счастливчиков", которые овощи на дух не переносят.
Я с детства не любила овощи, вот от слова совсем. Нет, я конечно же ела овощанку в составе сложных блюд, но процент потребления составлял хорошо, если 1/10 от дневного рациона. Несмотря на то, что у нас был сад - огород и все было "свое, с грядки, без пестицидов" 😁 вот не любила я их и все. От помидоров меня тошнило, редис казался горьким, а про капусту, я всегда шутила, что с размером груди проблем нет). Начиная в очередной раз худеть, открывала новую диету и видя, что основа - это сельдерей и огурцы, я впадала в уныние и искренне завидовала людям, которые в один присест могут умять тазик огурцов и помидоров)
Перейдя на рациональное питание, я поняла, что без овощей я не обойдусь и начала экспериментировать. Худеть без овощей можно, ведь основа похудения - это дефицит калорий и физическая активность. Но помимо похудения, нельзя забывать и о своем здоровье.
Овощи питательны, являются ценным источником витаминов, минеральных веществ, органических кислот и углеводов, пищевых волокон, витаминов. Они богаты кальцием, магнием, железом и витаминами А, С, Е, К и группы В, фолиевой кислотой, клетчаткой, пектиновыми веществами и эфирными маслами. Овощи играют важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, являясь поставщиком пищевых волокон.
Решила и я приобщаться к овощам)
Начала я с того, что стала выращивать микрозелень.
Микрозеленью называют ростки овощных и зеленных культур, используемые в пищу в фазе 1-2 настоящего листа (обычно в возрасте не более 10-14 дней, для скороспелых культур — например, кресс-салата — достаточно 4-6 дней). Максимальная высота таких растений — 4 см
Я стала добавлять ее практически во все блюда, вкус она не портила, а внешний вид блюда украшала.
Следующий мой ход был - листовые салаты и салатные миксы.
Мне нравятся салатные миксы в магазине Вкус Вилл (не реклама!), кстати есть они там и с привычными нам овощами, например с морковью и капустой.
Летом мы живем в частном доме, потому сама посадила себе несколько видов листовых салатов и рукколу - активно использую их в своем рационе. Они почти не имеют калорий, и в тоже время являются поставщиками клетчатки.
Дальше добралась я и до овощей.
Вы не любите кошек? Да вы просто не умеете их готовить! - помните такую рекламу? 😁
С таким же девизом я подошла и к овощам. Ведь когда нам говорят, что нужно есть овощи, обычно мы представляем вот такую картину:
Но ведь не обязательно употреблять овощи только сырыми и целиком.
Хочу дать несколько советов, как комфортно и безболезненно внедрить овощи в свой рацион:
1. Салат
Это не обязательно должен быть салат только из овощей. Цезарь, Греческий, салат с морепродуктами. В салатах можно поэкспериментировать с заправками: например мне очень понравилась греческий йогурт+горчица.
2. Завтраки
- Омлеты или яичница с овощами, это можно сказать классика
- Бутерброды
- Роллы, тортильи с овощами, как аналог бутербродов
3. Овощи гриль
4. Овощное рагу/соте
Овощное соте. Состав: лук, морковь, болгарский перец, кабачок, томатная паста, базилик, перец черный. На оливковом масле готовлю лук с морковкой и перец до мягкости, затем добавляю кабачок, томат и специи. На медленном огне тушу около 10 минут. Прекрасно дополняет гарнир из крупы или макарон, дает сочность и вкус.
5. Фаршированные овощи
Берем любимые овощи: кабачок, баклажан, болгарский перец, помидор, даже лук подойдет.
Готовим начинку: фарш обжариваем с луком, добавляем зелень, можно добавить немного отварной крупы (медленные углеводы для большей сытости), например рис. В болгарский перец мне нравится добавлять мелко порубленную курицу с шампиньонами и булгуром - получается интересное сочетание.
Выкладываем на противень, предварительно застрелив его фольгой или пергаментом.
Посыпаем сыром - можно брать любой, главное, что бы хорошо плавился.
Ставим в разогретую духовку на 25 минут, температура 180°.
6. Десерты с овощами
В плане десертов открыла для себя тыкву. Рецепт очень вкусных рулетиков с ней писала тут:
7. Супы
Тут выбор огромен - овощи входят в состав почти всех супов. Недавно я попробовала приготовить суп кукси, мне он понравился, делюсь с вами рецептом:
СОСТАВ:
Филе говядины - 300 гр
Лапша (Любой вид: пшеничная, рисовая, гречишная, яичная.) - 300 гр
Редис - 5 шт
Пекинская капуста - 3 листа (40 гр)
Помидор - 1 шт
МАРИНАД ДЛЯ МЯСА:
Соевый соус - 3 ст. л
Растительное масло - 2 ст. л
Чеснок сушеный - 0,5 ст. л
Перец черный молотый - по вкусу
Перец острый молотый - по вкусу
ЯИЧНЫЕ БЛИНЧИКИ:
Яйца - 2 шт
Вода - 2 ст. л
Соль - щепотка
ДЛЯ ОГУРЕЧНОГО САЛАТА:
Огурцы - 2 шт
Чеснок - 2 зубчика
Сахар - 1 ч. л
Соль - по вкусу
Смесь перцев - по вкусу
Растительное масло - 1 ст. л
ЗАПРАВКА КУКСИ - МУРИ:
Вода - 1л
Соевый соус - 5 ст. л
Сахар - 1 ст. л
Соль - 1,5 ст. л
Уксусная эссенция - 2 ч. л
Зелень (кинза, зеленый лук), кориандр - по вкусу
1. Подготовьте необходимые продукты. Лапшу можно брать любую: яичную, рисовую, гречишную. Я использовала пшеничную. Основой овощных составляющих всегда будет огурец и зелень, остальные могут меняться по наличию, вариантов много.
2. Приготовьте заправку для кукси - мури. В дословном переводе, это "лапшичная вода". В охлаждённую кипячёную воду добавьте соевый соус, сахар, соль и уксусную эссенцию, хорошо всё размешайте. Попробуйте и откорректируйте при необходимости вкус. Добавьте мелко порезанную зелень кинзы и лука. Многим нравится добавлять зёрна кориандра, их необходимо предварительно обжарить и растолочь. Мне достаточно только зелени. Поставьте заправку в холодильник настояться
3. Подготовьте мясо. Обмойте его, тщательно обсушите, срежьте плёнки и жилы. Нарежьте мясо на пластины вдоль волокон, толщиной около 1 см. Пластины разрежьте поперёк волокон на тонкие брусочки шириной тоже около 1 см. Нож должен быть острым, так как мясо используется охлаждённое, а его резать мелко труднее.
4. Приготовьте маринад. К нарезанному мясу добавьте соевый соус, перец чёрный и красный острый или смесь перцев, сухой порошок чеснока, растительное масло. Хорошо перемешайте и оставьте мариноваться на столе, пока будете готовить остальные продукты. Чеснок можно брать свежий, но при обжаривании он может подгорать, поэтому я предпочитаю сухой порошок
5. Приготовьте огуречный салат. Огурцы нарежьте полукольцами, добавьте соль, сахар, перец, чеснок. Чеснок лучше пропустить через мелкий пресс. Заправьте салат ложкой растительного масла, перемешайте и уберите в холодильник. Все продукты ставьте в холодильник закрытыми
6. Подготовьте остальные овощи. От листьев пекинской капусты возьмите только нежную часть листьев и мелко нарежьте её соломкой. Помидор нарежьте мелкими брусочками, редиску не очищая натрите на корейской тёрке. Все овощи разложите по отдельным чашкам, чуть посолите, перемешайте, накройте и также уберите в холодильник
7.Приготовьте яичные блинчики. В чашку вбейте яйца, немного посолите и взболтайте венчиком. Добавьте воду и снова взболтайте до однородности. Нагрейте сковороду на умеренно - сильном огне, добавьте немного масла и вылейте тонким слоем яйцо. Жарьте как обычный блинчик с двух сторон. Снимите яичный блинчик и дайте ему остыть в расправленном виде. Затем сверните блинчик рулетом и нарежьте тонкой соломкой, как лапшу. У меня получилось 4 блинчика d 20
8. Пожарьте мясо на хорошо разогретой сковороде. Налейте немного масла, достаточно 2 - 3 ст.л., и хорошо накалите почти до дымка. Затем аккуратно выложите мясо и, помешивая, обжарьте в течение пары минут, добавьте немного воды (чтобы закрыть дно, но не мясо). Потушите мясо, не накрывая крышкой, до выпаривания жидкости. У меня ушло около 10 минут. Затем добавьте мелко порезанный чеснок и немного перчика чили, но это по желанию, если любите острое - такой вариант нравится моему мужу
9.Сварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Готовую лапшу откиньте на дуршлаг и промойте под холодной водой. Сбрызните лапшу растительным маслом и перемешайте, чтобы лапша не слиплась. Если планируете суп подавать не сразу, то накройте лапшу и уберите в холодильник.
10. Подготовьте суп Кукси к подаче. Все ингредиенты должны быть хорошо охлаждёнными. В глубокую тарелку или пиалу выложите лапшу, сверху по кругу разложите приготовленные заготовки, затем залейте всё заправкой и посыпьте свежей зеленью. В Корее этот суп едят палочками, а жидкость отпивают через край. В европейских странах пользуются вилкой и ложкой. Приятного аппетита!
Я готовила такой суп впервые, вкус показался необычным, но очень приятным и понравился. Ведь все продукты знакомы, необычным было их сочетание и сама заправка.
8. Овощные соусы
Например сальса:
Помидор - 2 шт.
Лук салатный - 40 г
Чеснок - 1-2 зубчика
Кинза - 20 г
Перец острый - по вкусу
Соль морская - по вкусу
Перец ч.м. - по вкусу
Масло оливковое - 2 ст.л.
Сок лайма - 0,5 шт.
Все измельчаем вручную, заправляем оливковым маслом и соком лайма. Даем постоять несколько минут перед подачей.
9. Смузи
В свое время диетолог очень рекомендовала мне смузи из огурца и сельдерея с петрушкой - это палочка-выручалочка всех худеющих. От одного его вида хотелось то ли сбежать, то ли плакать.
Потому предлагаю вкусные варианты смузи:
С морковью и имбирем
2 моркови, 1 яблоко, 1 ст.л. тертого имбиря, 1 ст.л. лимонного сока, 200 мл холодного зеленого чая, 1 ч.л. меда.
Приготовление: Натри яблоко и морковь на терке. Выложи все ингредиенты в блендер, залей зеленым чаем и взбей смузи до однородности.
С морковью и тыквой
1 банан, 1 морковь, 250 г тыквы, 100 г клубники, 1 стакан льда, 1 ст.л. меда, 150 мл воды.
Приготовление: Натри морковь и тыкву на терке, очисти банан и промой клубнику. Отправь все, кроме воды, в блендер и взбей. Отрегулируй густоту смузи водой
10. Замороженные овощи
Отличный вариант когда нужно что-то приготовить максимально быстро. Я всегда держу в холодильнике несколько пачек про запас.
Друзья, самое интересное, что регулярно добавляя овощи в каждый прием пищи, хотя бы немного по 30-50 гр, вы со временем привыкните к ним. Вкус вашего блюда без овощей, будет казаться вам неполным. Так что стоит только начать.
В данной статье я описываю исключительно свой опыт. Возможно он будет кому то полезен. Если у вас отношения с овощанкой сложились лучше, чем у меня, я искренне за вас рада)
Отчет по питанию
На ужин был салат с креветками по рецепту из вчерашнего поста, к сожалению забыла его запечатлеть)
Отчет по активности
Плюс была на силовой тренировке. Мой тренер в отпуске, была у другого. У нее другой подход - всего 4 упражнения, зато большое количество подходов. Непривычно.
Друзья, на сегодня прощаюсь. Делитесь опытом любите ли вы овощи? Как предпочитаете их готовить?
#подсчеткалорий
#правильноепитание
#овощиипохудение
#ппрецепты
#диетанаподсчетекалорий