Что наука говорит о саркопении и наращивании силы в более позднем возрасте
Физические упражнения во время похудения также могут предотвратить потерю костной массы.
Саркопения - это прогрессирующая и ускоренная потеря мышечной массы и силы с возрастом.
Термин был введен в обиход в 1980-х годах, и это состояние было признано болезнью менее десятилетия, но концепция стара как мир: используй ее или потеряй.
Но что, если вам за 60, 70, 80 или 90? "Слишком поздно" наращивать мышцы и бороться с саркопенией? Вот что говорят исследования.
Саркопения - это не просто несчастье. Это опасно!
Все мы начинаем постепенно терять мышечную массу после 30 лет, но в последующие годы эта потеря ускоряется. У 30% взрослых старше 60 лет снижение достаточно существенное, чтобы соответствовать определению саркопении.
Саркопения увеличивает риск падений, переломов, госпитализации, потери независимости и многих других хронических заболеваний.
Однако люди, которые активны в раннем возрасте и сохраняют эту активность с возрастом, могут отсрочить или предотвратить начало саркопении.
Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать, даже если вы уже испытываете изнуряющие последствия саркопении.
Что говорит наука
Силовые тренировки - самый эффективный способ нарастить и укрепить мышцы в любом возрасте. Это означает такие вещи, как:
1. поднятие свободных весов, таких как гантели
2 .использование тренажеров с отягощениями, как в спортзале
3. использование резиновых эспандеров
4. упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, приседания у стены или наклоны на трицепс.
Можно начинать даже с очень легких весов или выполнять модифицированные, более легкие версии упражнений с собственным весом (например, вы можете выполнять не глубокие приседания, а полуприседы, или отжиматься от стены или подоконника, а не от пола). Смотри мои упражнения у края стола. Что-то всегда лучше, чем ничего.
Стремитесь со временем усложнять упражнения. Поднимайте все более тяжелые веса или выполняйте все более сложные варианты упражнений с собственным весом или резиновым эспандером. Это называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.
Клинические испытания неизменно показывают, что все взрослые — даже очень хрупкие люди старше 75 лет — могут добиться значительного увеличения мышечной массы и силы, выполняя прогрессивные силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю. Улучшения можно заметить всего за восемь недель.
В одном основополагающем исследовании приняли участие десять хрупких, помещенных в стационар 86-96-летних подростков, которые проходили программу высокоинтенсивных прогрессивных тренировок с отягощениями.
Всего через восемь недель средняя площадь мышц середины бедра увеличилась почти на 10% (что эквивалентно количеству мышц, обычно теряемых за десятилетие), а сила ног увеличилась примерно на 180%.
Другими словами, эти пожилые люди к концу короткой программы тренировок были почти в три раза сильнее, чем до этого.
Это действительно можно сделать. Например, британско-швейцарец Чарльз Югстер (1919-2017) занялся прогрессивными тренировками с отягощениями в возрасте около 80 лет после того, как заметил снижение своей мышечной массы. Он стал бодибилдером, а в 2012 году выступил с докладом на TEDx под названием "Почему заниматься бодибилдингом в 93 года - отличная идея".
Что, если мой врач посоветовал мне сбросить вес?
Многие пожилые люди страдают ожирением, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Им часто советуют сбросить вес, но любая диета (или ошибочная стратегия, направленная на снижение веса) также обычно приводит к потере мышечной массы.
Потеря мышечной массы в пожилом возрасте может увеличить риск многих распространенных хронических заболеваний. Например, мышцы имеют решающее значение для поддержания уровня сахара в крови под контролем, поэтому чрезмерная потеря мышечной массы может свести на нет преимущества снижения веса для людей с диабетом 2 типа.
Если вы худеете, важно стараться одновременно минимизировать потерю мышечной массы. Как? Прогрессивные тренировки с отягощениями.
При сочетании прогрессивных тренировок с отягощениями со снижением веса одно исследование показало, что результирующая потеря мышечной массы незначительна. (Также важно, чтобы, если вы соблюдаете диету, вы по-прежнему употребляли достаточное количество белка, чтобы дать вашему организму все необходимые ингредиенты для наращивания новых мышц). Попробуйте Циклическую диету, автором которой я являюсь. Она наилучшим образом синхронизирует физические нагрузки с питанием.
Физические нагрузки во время похудения также могут предотвратить потерю костной массы, что снижает риск переломов у пожилых людей.
Занимайтесь спортом по крайней мере два раза в неделю — и чаще, если сможете
Пытаетесь ли вы похудеть или нет, и независимо от того, считаете ли вы, что у вас саркопения, всем пожилым людям полезно укреплять свои мышцы.
Даже если добраться до спортзала или клиники непросто, есть множество упражнений с отягощением, которые вы можете выполнять дома или на улице, которые помогут нарастить силу.
Поговорите с медицинским работником, прежде чем начинать программу прогрессивных силовых тренировок средней и высокой интенсивности. Аккредитованный специалист по физическим упражнениям может помочь разработать программу, которая подходит вам.
Как правило, мы должны стремиться к прогрессивным тренировкам с отягощениями по крайней мере два раза в неделю.
Постарайтесь задействовать 8-10 групп мышц и начните примерно с 30-40% от вашего максимального усилия, прежде чем со временем довести его до 70-80% от вашего максимума.
Как следует из названия, важно постепенно увеличивать усилия или сложность вашей программы, чтобы вы могли почувствовать улучшения и достичь своих целей.
Никогда не поздно начать тренироваться для борьбы с саркопенией и потерей независимости в пожилом возрасте. Польза для здоровья того стоит. Как сказал Сократ в 4 веке до н.э.: "Разве телесные привычки не портятся отдыхом и бездельем, но сохраняются в течение длительного времени движением и физическими упражнениями?"
Врач спортивной медицины, диетолог
Роман Мальков