Всем привет!
Как и обещала, привожу очередной пример рациона для здорового похудения.
Для этого среднестатической женщине достаточно 1500 ккал. Если она здорова, то будет худеть быстро - даже слишком быстро.
Стройнеющий мужчина добавляет к этому еще 300-400 калорий.
Еще раз напомню, что мы рассчитываем калорийность для поддержания веса, похудения и набора веса по формуле Харриса-Бенедикта (ее можно найти в интернете и просто подставить свои параметры в калькулятор), но удобнее взять ЖЕЛАЕМЫЙ вес и умножить его на:
- 24, если планируете худеть быстро.
- 28, если планируете худеть плавно и не спеша.
- 33, если планируете поддерживать текущий вес.
- 40, если планируете набирать плавно.
Эти расчеты подходят здоровым людям с достаточной активностью.
Но если вы уже существенно замедлили свой метаболизм и истощили щитовидную железу, то вам нужно сначала посетить эндокринолога и заняться восстановлением здоровья. Поверьте, тогда процесс пойдет куда проще и приятнее.
Итак, важные шаги перед похудением:
1. Определяем свой личный, комфортный для кишечника и кошелька ассортимент чистых полезных продуктов, которые не будут давать лишних калорий, но при этом обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами.
2. Сдаем базовые анализы (о них был материал, я дам на него ссылку), выясняем, нет ли особенностей здоровья, которые могут оказать влияние на процесс.
3. Набрасываем понятный и комфортный график приемов пищи. Режим всему голова. Я предлагаю завтракать сразу после пробуждения , обязательно с белком и сложными углеводами, а далее принимать пищу без перекусов каждые 4-5 часов.
Чай и кофе «без ничего» или с малым количеством молока (лучше козьего или растительного) в промежутках пить можно.
4. Рассчитываем свою персональную калорийность дефицита.
5. Делаем стартовые замеры и вносим их в дневник прогресса. Кстати, в нем должен быть и прогресс тренировок, это важно. Я считаю, что час или 1,5 часа прогулок в день - это великолепная активность!
Предлагаю фиксировать в дневнике вес, замерять талию (самое тонкое место), живот вокруг пупка, обхват бедер, обхват каждого бедра по отдельности. Каждые 2 недели обновлять показатели.
Необходимые условия для метаболически здорового похудения:
1. Крупы и бобовые, небольшое количество фруктов и отварных крахмалистых овощей (например, свеклы и моркови) мы себе позволяем только в первой половине дня. Не на ужин.
Без сложных углеводов худеть нельзя! Это огромный риск «посадить» щитовидную железу и повысить уровень кортизола, после чего вы будете набирать вес, просто посмотрев на стакан воды.
30-50 граммов крупы в сухом виде 2 раза в день - это необходимый минимум.
Отварные крахмалистые овощи или бобовые тоже отношу к концентрированным источникам энергии.
Если у вас в обед, например, винегрет или запеченная тыква, то углеводный гарнир (гречку) мы опускаем - это будет уже перебор.
2. Чистую воду пьем в обязательном порядке в количестве 2 литров в день.
Перед едой лучше пить именно теплую воду для стимуляции желчеоттока и активизации пищеварительных процессов.
3. Основной объем тарелки занимают некрахмалистые овощи - салаты, нарезки, супы или пюре из них. Крестоцветные, зелень, брокколи, огурцы, перцы, баклажаны, кабачки, цукини, сельдерей, помидоры (пасленовые подойдут, если у вас не болят суставы и нет аутоиммунных заболеваний), лук, чеснок, сырые свекла и морковь. Грибы тоже можно отнести к таким «буферным» продуктам.
4. Белок - всему голова. 100-200 граммов нежирных белковых продуктов включаем в 3 приема пищи.
При похудении советую выбирать нежирную птицу, субпродукты (их едим аккуратно и не каждый день), нежирное мясо, яйца, творог (при хорошей переносимости молочных продуктов), рыбу, морепродукты. Спортивное питание прекрасно подойдет людям со слабым желудочно-кишечным трактом.
5. Полезные жиры - нерафинированные масла, топленое или сливочное масло, авокадо, семечки и орехи, качественный сыр, горький шоколад нужны нам в малых количествах, как десерты и концентраты питательных веществ.
Будьте внимательны - эти продукты могут тормозить процесс, потому что ими легко увлечься и незаметно для себя переесть.
6. Какао, органический зерновой кофе, черный и зеленый чай, травяные напитки - отличная идея, источники антиоксидантов.
7. Растительное молоко от хороших производителей - это то, чем я предлагаю заменить коровье молоко. Быстрее и приятнее дело пойдет.
8. Натуральные специи, горчица, пажитник, бальзамический и яблочный уксус бурно приветствуются.
9. Ягоды - наше все! Но мы их едим тоже весьма умеренно. Кто за пост-обзор по ягодам? Давно не говорили о прекрасном.
10. Последний прием пищи - приблизительно за 3 часа до сна и уже без сложных углеводов.
Суп овощной/салат/тушеные овощи + нежирный белок. Кальмары или мидии, белая рыба, нежирная красная рыба, птица.
Моя любимая комбинация - овощной суп-пюре и тушеное филе бедра индейки.
11. Десерты готовим на стевии или вообще берем что-то из спортивного питания. Не более 1 позиции в день.
12. Пищу запивать напитками можно, но только если это не вызывает у вас отечности и вздутий, что встречается нередко.
Что нам потребуется для составления насыщенного питательными веществами низкогликемического рациона:
1. Крупы безглютеновые. Гречка, пшено, бурый рис, киноа, амарант, овсянка. Кто не боится глютена, берите также перловку.
2. Альтернативная мука для выпечки. Необязательно, но многим с ней спокойнее. Цельнозерновая рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, кунжутная, кокосовая, гороховая, тыквенная.
3. Яйца.
4. Птица.
5. Мясо.
6. Рыба любая. В обед пожирнее, на ужин - попостнее.
7. Морепродукты.
8. Творог 5-9%.
9. Крахмалистые овощи. В отварном виде можно употреблять понемногу, до 100-150 граммов в день вместо гарнира на обед, например. Свекла, тыква, морковка.
10. Некрахмалистые овощи - база. Делаем по 150-200 граммов салата в любое время суток.
11. Ферментированные продукты. 50-150 граммов в день. Квашеные овощи, чайный гриб, живые кисломолочные продукты.
12. Ягоды. 150-200 граммов в день вполне достаточно, любые подойдут.
13. Масла. Тыквенное, горчичное, оливковое и другие нерафинированные, а также топленое, сливочное.
14. Фрукты. 1-2 штуки в день. Для усвоения белка очень хороши едкие тропические - киви, манго, ананас. Также нам подходят цитрусовые. Можно сезонные, но не килограммами, соблюдаем правило "штучности". Едим их либо на завтрак, либо на обед.
Вечером - максимум 1 киви для пищеварения.
15. Напитки: кофе, чаи, травяные напитки, цикорий, какао, каркаде, шиповник, ягодные морсы без сахара.
16. Спортивное питание. Протеиновый коктейль можно иметь на тот случай, если вдруг захочется есть перед сном.
17. Бобовые. Вместо углеводного гарнира (гречки или винегрета, например) можно приготовить чечевицу.
18. Дополнения (до 30 граммов в день): орехи, семечки, сыр, сметана, горький шоколад.
Сделав закупку, планируем тарелку следующим образом:
- Завтрак: крупа + белок + полезный жир + ягоды/фрукт или овощи.
- Обед: крупа + белок + полезный жир + ягоды/фрукт или овощи.
- Ужин: овощи + белок + немного ягод на десерт.
- Четвертый прием пищи вы выстраиваете в зависимости от того, в какое время суток он состоится.
Если это второй завтрак, можно выпить кофе с горсточкой орехов или горьким шоколадом, если полдник, ограничиться чем-то более "белковым" - съесть порцию домашних сырников или запеканку.
Если этот прием будет перед сном, то стоит остановиться на чем-то низкокалорийном, просто для успокоения: подойдут белковый омлет с зеленью, чашка какао на альтернативном молоке без сахара или протеиновый коктейль.
Пример:
Завтрак. 2 яйца, 45 граммов крупы (каша, например), 50-100 граммов свежих ягод или любой фрукт, чайная ложка сливочного масла, 10 граммов семечек.
Второй завтрак. Кофе на миндальном молоке, 30 граммов сыра, ягоды. Или чай с горьким шоколадом. Или сыр + любой фрукт.
Обед. 45 граммов крупы (взвешиваем ее в сухом виде), чайная ложка любого масла, свежий салат из разных овощей или легкий овощной суп, 150 граммов филе бедра индейки. На десерт киви или кусочек ананаса.
Ужин. На выбор рататуй/ тушеная капуста /суп-пюре /летний салат - граммов 200-300, 150-200 граммов запеченной рыбы.
Также на обед вы можете приготовить, например, сытную белково-овощную запеканку (курица, лук, морковь, яйцо, 200 мл кефира или сметаны, 2-3 столовые ложки альтернативной муки) и дополнить ее салатом или горячим супом. Вариантов очень много! У меня есть материал по запеканкам. Правда, давний. Пора повторить.
А на завтрак хорошая идея - овсяноблин. Мне нравится делить его пополам: на одну половинку кладу немного домашнего печеночного паштета или рыбного риета, на вторую - кунжутный урбеч и свежие ягоды.
Если в вашем меню мало рыбы, утром стоит выпивать чайную ложечку качественного рыбьего жира.
У кого все в порядке с контролем сахара крови, тот на десерт вместо фруктов может позволить себе 3-6 штучек сухофруктов.
На нашем питании не возбраняются булочки, блины, оладьи и хлеб, но приготовленные из хороших качественных продуктов и потребляемые умеренно, в первой половине дня.
Соблюдая все эти правила, вы начнете терять вес плавно и без стресса. Призываю никуда не спешить и просто наслаждаться!
А я помогу, чем могу - главное, не стесняйтесь задавать вопросы.
Похож ли этот конструктор на ваши приемы пищи? Есть ли результаты?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.07. 2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
