Укрепление поясницы имеет первостепенное значение, когда речь заходит о здоровье, хорошем самочувствии и отсутствие недомоганий в нижней области спины. Эффективное и правильное применение упражнение способствует укреплению мышцы в этой области.
Сегодня я даю вам схему чтобы вы могли полностью проработать всю поясничную область, а также раскрыть грудной отдел. Вы увидите четыре упражнения, которые представляют собой единую тренировку, выполняемую один раз в неделю.
Упражнения
Первое
Пулловер со штангой лежа
Классический пулловер раскрывает грудную клетку как нельзя лучше. Применение штанги в данном случае усиливает растяжение широчайших, грудных и зубчатых мышц. Учтите, что вес штанги должен быть легким или умеренным, так как упражнение идет первым и призвано только хорошо разогреть и подготовить к дальнейшей работе.
Второе
Разгибание спины в блочном тренажере
Разгибание спины в блочном тренажере в положении сидя позволяет в фиксированном положении делать экстензию спины. Это хорошо для тех, кто испытывает дополнительное нежелательное давление при разгибаниях с лавки. Дополнительным плюсом здесь идет возможность быстрой установки желаемого веса сопротивления, но не кидайтесь в крайности, вы должны чувствовать мышечное утомление, а не непреодолимое давление!
Третье
Разгибание спины на горизонтальной скамье
Здорово если в вашем фитнес клубе есть такая лавка! Чисто технически по биомеханике она является наиболее успешной для сокращения мышц поясничного отдела и спины. Так происходит, потому что в верхней конечной фазе движения, когда вы выпрямляетесь, корпус вместе с ногами занимает правильную позицию – ровную линию.
Четвертое
Разгибание спины на наклонной скамье
Классика каждого зала — это наклонная лавка для экстензии спины. Очень популярное упражнение, которое делают практически все посетители. Общим правилом здесь будет плавный темп выполнения, отсутствие чрезмерного перегиба позвоночника при разгибании и минимальное участие ягодичных мышц, а также мышечных групп задней поверхности бедра.
На счет количества повторений – метод чем больше, тем лучше здесь не работает! Вы не марафонец чтобы делать тысячу повторений. Выполняя по 8-12 в каждой серии вы в любом случае со временем станете сильнее в этом упражнении, и возможно, будете работать с дополнительным отягощением.
Главной задаче этого комплекса является укрепление поясничного отдела и улучшение положения грудного отдела!
***
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»