Добрый день, дорогие друзья!
Меня зовут, Наталья. Мне 35 лет. Я худею с веса 113кг, который набрала после рождения ребенка. За 3 месяца скинула 12 кг. Мои принципы: дефицит калорий, нормы белков, жиров и углеводов, физическая активность. Я не придерживаюсь строгих диет, интервального голодания и разгрузочных дней, не мучаю себя убойными кардионагрузками и не бегаю 10км по утрам. Делюсь с вами своим опытом и хорошим настроением.
Как вы знаете, с прошлого понедельника (очень символично!) Мы всегда с понедельника стараемся начать новую жизнь, что кстати вовсе не обязательно. Сегодня - вот самый лучший день, что бы изменить свою жизнь к лучшему!) я сменила домашние тренировки на посещение тренажерного зала. Дома маленький ребенок и вечно скучающий муж старались занять меня чем угодно, только бы не дать мне тренить. Я решила, что если начну заниматься вне дома, это и мне хорошо - не буду отвлекаться, и им полезно - проведут время вместе). Плюс ко всему, проведя очередное контрольное взвешивание, я заметила, что вес уходит, а вот объемы встали.
Друзья, если вы, как и я, худеете и следите за своим питанием, настоятельно рекомендую не ориентироваться только на вес, а делать еще и замеры (шея, грудь, талия, живот, бедро, голень, бицепс). Вес тела не показатель. На него влияет то, что вы съели накануне, содержимое кишечника, вода в теле, отеки, в том числе свойственные женскому организму в конце цикла. Замеры покажут вам более объективную картину.
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница в мини-группе в тренажерном зале. Позиционировалось это, как группа из 5 человек, делают одинаковую программу, но по факту ходит 3 человека: 2 парня лет 15 учатся тягать штангу и я занимаюсь по программе - получается почти как на индивидуальных тренировках. Я довольна. Понедельник я отзанималась бодрячком, во вторник немного ныли мышцы, в среду тренировка прошла отлично, а вот с четверга еле хожу - было много упражнений на ноги и крепатура проявилась сильнее.
Крепатура - это боль в мышцах, возникающая после тренировок, обычно на следующий день, иногда даже через день. Обычно она появляется после непривычной нагрузки, после длительного перерыва в тренировках, или у новичков, впервые приступившие к силовым упражнениям (т.е. у меня)
В чем природа этого процесса? Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты (жжение) могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.
Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления. Мышцы состоят из волокон. У тренированного человека они структурированы, расположены параллельно. Благодаря этому мышца становится способна выдерживать интенсивные нагрузки. У нетренированного человека структура мышечных волокон хаотична. Поэтому при нагрузках они легко рвутся. Это микротравмы, они совершенно не опасны, но могут вызывать болевые ощущения. Конечно, если день за днем "рвать мышцы" и не давать им время для восстановления, то ничего хорошего из этого не выйдет. Можно попасть в перетренированность, иммунитет упадет и человек заболевает. Это и неприятно, и отодвигает прогресс на неопределенный срок. У некоторых, не слишком фанатично настроенных людей, это может даже совсем отбить желание возвращаться к тренировкам.
Стоит ли бояться крепатуры? Как уже понятно из текста выше - нет, не стоит. Более того, при регулярных тренировках мышечные волокна приобретают правильную структуру и крепатура уходит бесследно. Чтобы ее получить вновь, придется очень сильно постараться. Для того, чтобы адаптация прошла плавно, необходимо аккуратно дозировать нагрузки, особенно в начале. Тут лучше недоделать, чем перестараться.
Крепатуры полностью избежать не удастся, но можно постараться свести ее к минимуму. Для этого делаем следующее:
- Не допускайте обезвоживания. Пейте воду во время и после тренировки.
- Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку, суставную гимнастику.
- Делайте заминку. Завершайте заминку статической растяжкой.
- Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.
Как избавиться от крепатуры и облегчить боль
Крепатура - не самый приятный спутник жизни (после тренировки ног одни спуски по лестнице и попытки присесть на стул или посетить туалет чего стоят), потому хочется распрощаться с ней поскорее. Не существует способа, как гарантированно избавиться от крепатуры в мышцах , но есть варианты облегчить боль.
Когда организм в тонусе, он легче переносит физические нагрузки. Поэтому на следующий день у вас возникнет значительно меньше вопросов, как убрать крепатуру в мышцах.
Но помните: если вы новичок, сколько бы вы не разминались, после первого интенсивного занятия все равно будет очень тяжело. Поэтому у есть несколько советов, которые позволят снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.
- Холодный душ Отличный способ снять крепатуру, если вы готовы потерпеть. Холодный душ на протяжении 20-30 секунд отлично улучшает кровоток и снимает мышечную боль.
- Горячий душ и баня Если вы не знаете, как убрать крепатуру после тренировки, попробуйте сходить в баню. Целебный пар, хорошая компания, интенсивный «массаж» вениками отлично ускорят кровоток, позволят организму эффективнее избавляться от молочной кислоты, что приведет к облегчению симптомов. Кстати я очень люблю горячий душ после тренировки - мне помогает)
- Лучше спите и налегайте на витамины
Хорошенько выспитесь. Не пренебрегайте даже дневным сном, но не сбейте режим - сон вообще лекарство от всех болезней. Полноценно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.
4. Не лежите
Можно даже заниматься спортом. Но в щадящем режиме. И для этого совершенно необязательно ходить в зал и даже выходить из дома. Простой зарядки чаще всего будет достаточно. Как следует разомнитесь, сделайте легкий стретчинг, простые упражнения, а еще лучше прогуляйтесь. Крепатура ног пусть и вызывает болевые ощущения, но легкая прогулка днем отгонит боль на задний план. Особенно если включить любимую музыку и побродить по красивым местам.
p.s. меня тренер как то уговаривал пить ВСАА для того, что бы быстрее прошла крепатура. Если вам предлагают такое - не ведитесь, напишу как-нибудь почему. Спойлер: если вы употребляете достаточно белка, то ВСАА вам не обязательна, так же как протеиновые коктейли и коллаген, про которые писала здесь:
Резюмируем: крепатуры бояться не нужно - это естественный процесс. Если правильно организовать свои тренировки - ее можно минимизировать, а потом и вовсе попрощаться.
Вот за чем надо пристально следить – так это за болевыми ощущениями в суставах или позвоночнике. Их быть не должно! При малейшем дискомфорте в суставах во время тренировки следует тут же прекратить упражнение. И не приступать к нему, пока боль не исчезнет совсем. На это может уйти несколько дней, все зависит от причины (хронические заболевания, старые травмы или неправильная техника выполнения упражнения).
Можно немного отвлечься и пофилософствовать на тему принципа построения тренировок. Раньше, особенно в бодибилдерских кругах, существовал принцип построения тренировки – «разрушение-восстановление». Суть ее в том, что тренировка должна максимально разрушить мышечные волокна, после чего организм, восстанавливая повреждения в целях самосохранения делает «суперкомпенсацию», т.е. создает запас, пытается сделать мышцу крупнее и крепче. Отсюда девиз тех лет - NO PAIN NO GAIN! Нет боли – нет роста! Но такая тактика, увы, со здоровьем имеет мало общего. Более того, лучше всего она реализуется при внушительной фармподдержке, что еще дальше от здорового образа жизни.
Сейчас более научен, популярен и безопасен принцип «накопительного» тренинга. В его основе лежит регулярность, постепенное увеличение нагрузок и интенсивности, большое внимание уделяется периодизации, восстановлению.
Я разделяю этот подход - с моей точки зрения это самый разумный вариант для человека, цель которого - здоровье, подтянутая, атлетичная фигура и завидная работоспособность.
Друзья всем продуктивных тренировок и отличного настроения. На сегодня с вами прощаюсь.
Отчет по питанию
Отчет по активности
Друзья, поделитесь опытом: сталкивались ли вы с крепатурой после тренировок, какими способами боролись или и так все прошло?