Наш сон – это тонко настраиваемый и сложный процесс. Не удивительно, что нарушить засыпание проще, чем кажется. Для многих людей достаточно понервничать или немного попереживать и вот – сна ни в одном глазу. Оказывается, даже в таких условиях можно не только себя успокоить, но и достаточно быстро погрузить в сон. Это делается при помощи правильного дыхания по технике «4-7-8», о которой мы сейчас расскажем подробнее.
Что такое техника «4-7-8»?
На самом деле у данного дыхательного упражнения очень древние корни. Первоначально его использовали индийские йоги в практике Пранаямы. В наше время эту технику популяризовал Эндрю Вейл – доктор медицины из Гарварда. Он стал использовать метод на своих пациентах для успокоения и стабилизации нервной системы.
По сути это контролируемое дыхание, которое осуществляется по определенной схеме: 4-7-8. Техника очень проста и её может использовать даже ребёнок. От человека не требуется какой-либо специальной подготовки или навыков. Всё, что необходимо – это ваше дыхание и ваше внимание.
Дыхание в определенном ритме замедляет сердцебиение, нормализует частоту дыхания и успокаивает нервную систему. Именно поэтому данный метод часто используют не только для засыпания, но для того, чтобы просто успокоиться и собраться.
Как правильно использовать технику «4-7-8» или как уснуть за несколько минут?
Если вы чувствуете эмоциональное напряжение или последствия стресса, которые не позволят нормально расслабиться и уснуть здесь и сейчас, то самое время воспользоваться техникой «4-7-8». Для этого сделайте следующее:
· Отправляйтесь в кровать и займите удобную позу в положении лёжа.
· Переведите фокус внимания на своё дыхание. Просто наблюдайте за процессом вдоха и выдоха в течение 15-30 секунд.
· Теперь сделайте глубокий вдох носом на четыре счёта. Считайте в своём темпе про себя 1-2-3-4.
· Задержите дыхание уже на семь счётов. Снова просчитайте про себя на этот раз от 1 до 7.
· Выдыхайте через рот на восемь счётов. Как и до этого, не забывайте отсчитывать все 8 секунд.
· Поздравляем, вы провели первый цикл дыхания «4-7-8». Как видите, здесь нет ничего сложного.
· Необходимо повторить технику ещё 3 раза: вдох – на 4, задержка дыхания – на 7 и выдох – на 8 счётов.
· На последнем четвёртом цикле вы почувствуете, как приходит расслабление и за ним наваливается дремота. В этот момент важно не отпускать это состояние, а целиком погрузиться в него. Сладких снов!