Перед вами пища для мозга. Правда-правда! Овощи, листовая зелень, киноа и белое куриное мясо — это именно то, что помогает улучшить работу нашего серого вещества по мнению некоторых диетологов. А еще это блюдо очень аппетитное: легкий медово-горчичный маринад дополняется небольшой лимонной кислинкой. Киноа не только приятна на вкус, но и, по мнению ряда исследователей, богата питательными элементами, антиоксидантами, противовоспалительными веществами растительного происхождения, клетчаткой, является отличным источником белка и не содержит глютен.
4 порции
Питательная ценность на порцию: 476 ккал, углеводов 42 г (из них сахара — 8 г), белков 32 г, жиров 21 г (из них насыщенных 4 г, полиненасыщенных 5 г, мононенасыщенных 11 г, трансжиров 1 г), холестерина 72 г, натрия 1089 мг, калия 964 мг, клетчатки 6 г, витамина А 7319 МЕ, витамина С 44 мг, кальция 99 мг, железа 5 мг.
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка горчицы
2 зубчика чеснока — измельчите
½ чайной ложки хлопьев красного перца — смелите*
*Или замените на готовый молотый вариант.
1 чайная ложка любой крупной кристаллической выварочной или морской соли
Свежемолотый черный перец*
*Можете заменить на перчик промышленного помола.
4 куриные грудки с кожей
1 маленькая луковица — нарежьте кубиками
1 большая морковь — также нарежьте кубиками
1 пучок мангольда* — нарежьте стебли и порвите листья (не смешивайте вместе)
*Можете заменить листовым салатом на свой вкус, шпинатом, пекинской капустой (напа) или зеленой (не белокочанной) капустой. У других видов заменителей также нужно раздельно измельчить более грубые стебли и нежные листья.
1 лимон — снимите цедру теркой (не выбрасывайте) и нарежьте плод ломтиками толщиной по 1 см
1 стакан куриного бульона*
*О французских принципах варки бульона вы можете узнать из публикации:
*Можете заменить овощным** бульоном, грибным отваром или водой.
**Для приготовления овощного бульона воспользуйтесь советом:
1 стакан киноа
Приготовление:
- Замаринуйте курицу. В большой миске или плотном пакете смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, мед, горчицу, чеснок, соль, красный и черный перцы. Обмажьте смесью куриные грудки и оставьте мариноваться на ночь в холодильнике. Миску затяните пищевой пленкой, а пакет плотно закройте/завяжите.
- Нагрейте большую сковороду с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. В разогретую посуду положите курицу кожей вниз. Готовьте до румяной корочки (3-4 минутки). Переверните мясо и обжарьте с другой стороны еще минуты 3. Выложите на тарелку и уберите в сторону.
- Не очищайте сковороду после курицы. Поставьте посуду на средний огонь и положите в нее лук, морковь, стебли мангольда или другого салата (не листья) и цедру лимона. Обжаривайте 5-6 минут до мягкости, помешивая и не давая овощам прилипать ко дну.
- Влейте куриный бульон и добавьте киноа. После закипания варите 5 минут без крышки. Убавьте огонь до минимума и поместите на сковороду ломтики лимона, а поверх киноа выложите листья мангольда. Самым верхним слоем станут отложенные ранее куриные грудки. Накройте крышкой и томите 10 минут, пока не приготовится киноа. Дайте постоять еще 5 минут, чтобы крупа впитала оставшуюся жидкость.
Приятного аппетита!
Друзья, нравились ли вам в детстве каши? Глупый вопрос, наверное, многие их не особо жаловали. А сейчас как вы относитесь к крупам вообще и к киноа в частности?
Ставьте лайки 👍 и подписывайтесь на мой канал 👇, чтобы не пропустить ничего интересного.