Вы выполняете миллиард приседаний, но сексуального объема так и не добились? Скорее всего, на тренировках вы совершаете одну из этих распространенных ошибок.
Первое, что вы должны понимать — невозможно избирательно тренировать одну часть тела. «Приседания работают не только с ягодичными мышцами, — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, основатель компании Movement Vault. — Они также задействуют ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, мышцы бедер и спины».
Так что, если вы ищете способ увеличить свою пятую точку, будьте готовы к тому, что вместе с ягодицами будут прокачиваться все мышцы нижней части тела. Правда, наращивание мышечной массы — процесс медленный, ваши ягодичные мышцы вырастут не сразу. Почему?
«Большую роль в форме вашего тела и анатомии играет генетика, — говорит Уикхем, — Но это не значит, что вы не сможете добиться результата. Надо с умом подходить к составлению тренировок».
Ключевое слово здесь — «с умом». Важно не допускать типичных ошибок, которые могут помешать прокачивать ягодичные мышц эффективно и действенно. Эксперты рассказывают о главных промахах и о том, как их исправить!
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №1: неверная техника
Неверное выполнение приседаний, является главной причиной, по которой вы не видите результата. «Приседание — одно из лучших упражнений, у него много преимуществ, но оно должно выполняться правильно, — говорит Челси Акс, фитнес-инструктор DrAxe.com. — Самая распространенная ошибка: начинать движение вниз, сгибая колени вместо того, чтобы отводить бедра назад». Представьте, что у вас за спиной стул на который вы намереваетесь сесть, вы же не сгибаете в первую очередь колени, а сначала скручиваетесь в бедрах.
Во время выполнения приседаний вы повторяете это же движение». Отведите бедра назад и подумайте о том, чтобы опустить их на невысокий стул позади себя. «Если вы начнете движение со сгибания коленей, в первую очередь, в работу включаться мышцы передней части тела (например, квадрицепсы бедра), к тому же вы увеличиваете риск получения травмы.
Попросите любого инструктора в зале проконтролировать ваше движение или запишите себя на видео, чтобы убедиться: в нижней точке ваши пятки не отрываются от пола, нижняя часть спины не округлена, колени не выходят за края стоп, вы начинаете приседание за счет тазобедренных суставов.
Читайте также: Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №2: ваши мышцы не активированы
Знаете, что такое «синдром мертвых ягодиц»? «На самом деле, если бы ваши ягодичные мышцы действительно были «мертвы», вы не смогли бы даже стоять. «Фраза означает ли то, что эти мышцы не получают достаточно нагрузки, — объясняет Уикхем. — Виной тому — сидячий образ жизни. Когда вы по 8 часов в сутки проводите за рабочим столом, ваши ягодицы бездействуют. И чем больше вы сидите, тем меньше используете ягодичные мышцы. А это может затруднить их активацию во время тренировки».
Возьмите за правило выполнять упражнения для активации ягодичных мышц в качестве разминки каждое утро, после пробуждения. Это подготовит ваше тело к последующим нагрузкам. Одно из лучших упражнений для такой разминки — ягодичный мост во всех его вариациях.
Читайте также: Ягодичный мостик: как делать правильно
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №3: не используете утяжелители
«Большинство женщин сильнее, чем они думают, и способны поднимать достаточно большие веса», — говорит Акс. Если вы достигли плато в своих тренировках на ягодицы, то увеличение веса — лучший способ преодолеть его.
«Всякий раз, когда кто-то перестает видеть прогресс, я заставляю его в течение шести недель работать с весами на пределе возможностей, это бросает вызов окрепшим мышцам и стимулирует их рост», — говорит Пит Макколл, сертифицированный личный тренер, автор подкаста «All About Fitness».
Маккол рекомендует выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений с периодом отдыха от двух до трех минут между ними, но с самым большим для вас весом. В завершении последнего подхода вам должно быть так тяжело, что вы уже физически не сможете правильно выполнить еще один повтор.
Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №4: не меняете темп
Вы можете кардинально изменить результативность тренировок, варьируя темп или скорость приседаний. Приседание состоит из трех фаз: эксцентрической (движение вниз), изометрической (пауза внизу) и концентрической (движение вверх). Темповая тренировка включает в себя изменение продолжительности каждой из этих фаз для увеличения веса.
«Эксцентрическая часть приседа вызывает наибольшие микроразрушения мышечной ткани, потому что именно в этот момент мышца находится под наибольшим напряжением, — объясняет Уикхем. — Это означает, что после заживления мышца станет толще, больше и сильнее». Совет тренера: опускайтесь на счет от трех до пяти, задержитесь внизу на одну-две секунды, затем поднимитесь в том же темпе в исходное положение.
Макколл является поклонником медленных, эксцентричных силовых тренировок: «Поскольку вы на какое-то время удерживаете напряжение, вы почувствуете, как ваши мышцы дрожат после всего нескольких медленных повторений».
Читайте также: 3 причины тренировать ягодицы в любом возрасте
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №5: приседаниям не хватает глубины
Кажется, этот спор в спортивных кругах никогда не затихнет: «приседать до параллели голеней с полом или ниже параллели»? Но прежде чем, вступать в полемику, проконтролируйте себя: большинство людей не приседают даже до параллели, работая с недостаточным диапазоном движения. А это может существенно повлиять на прирост ягодичных мышц.
По словам Акса, есть две основные причины, по которым вы недостаточно глубоко приседаете: вы садитесь со слишком узкой постановкой ног или у вас ограниченная подвижность бедер. Попробуйте изменить исходное положение, поставив ноги шире плеч. Затем отведите ягодицы назад и продолжайте опускаться так далеко, как вам комфортно. Если вы все еще не можете опуститься достаточно низко, ваша проблема — мобильность суставов, в этом случае включайте в свою тренировки упражнения на подвижность бедер, колен и лодыжек. Любимые упражнения Aкса — это «Выпад бегуна» и «Поза голубя», но вы можете попробовать любые другие упражнения, которые помогут вам работать с большей амплитудой.
Полный диапазон движений важен, но техника выполнения важнее. Опускайтесь так глубоко, как вам удобно, без ущерба для техники.
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №6: выполняете только классические приседания
«Вы не достигнете желаемого результата, если будете только приседать», — говорит Карена Доун, персональный тренер, тренер, соучредитель Tone It Up. Для развития более сильных и объемных ягодиц важно работать с мышцами под разными углами.
«Существуют десятки разновидностей приседаний — приседания с гантелями, плие, сумо… Добавьте их в свою программу тренировок, чтобы нагрузить мышцы по полной», — советует Катрина Скотт, сертифицированный тренер, соучредитель Tone It Up.
И помните, приседание — это здорово, но это не единственное упражнение, которое поможет развить заднюю цепь. Включайте в свои тренировки, становую тягу, выпады, отведения и сгибания бедер.
Подумайте о том, чтобы добавить вариации упражнений отдельно на разные части тела. Одностороннее упражнение — любое, в котором вы работаете с определенной стороной изолированно, — также поможет укрепить ягодицы, исправляя любые дисбалансы в теле. «С помощью односторонних упражнений вы почувствуете мышечные волокна, о существовании которых даже и не подозревали», — говорит Макколл.
Читайте также: Как активировать ягодичные мышцы
Ошибка в тренировке ягодичных мышц №6: неправильно питаетесь
Вы не можете создать стальные ягодицы без правильной диеты. «Да, мысль о намеренном потреблении большего числа калорий может пугать любого, кто мечтает о точеной фигуре, но часто это именно то, что необходимо, чтобы действительно набрать мышечную массу», — говорит Скотт. — Дополнительные 100-300 калорий могут стать той самой небольшой добавкой к питанию, что поможет создать ягодицы мечты без прибавки жира».
Читайте также на нашем сайте: