Пищевые волокна принадлежат к семейству углеводов, но при этом клетчатка практически не имеет энергетической ценности. Пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в кишечнике. Они играют разные роли в нашем организме, которые так же важны, как и полезны, особенно в отношении пищеварения.
Виды клетчатки
Пищевые волокна не перевариваются пищеварительной системой человека, но в зависимости от их растворимости в воде из делят на растворимые и нерастворимые.
- Нерастворимая клетчатка. Это волокна, которые мало модифицируются кишечной флорой. Однако при движении по пищеварительному тракту они будут поглощать воду, что вызовет их набухание и увеличение в размере.
- Растворимая клетчатка. Как следует из названия, она растворима в воде и способна связываться с ней, образуя вязкий гель.
Для сбалансированной диеты идеальным является установление баланса между этими двумя типами клетчатки, пока не будет достигнута рекомендуемая суточная доза в среднем от 25 до 35 г.
Согласно последним проведенным исследованиям, в рационе россиян по-прежнему слишком мало клетчатки. Средний взрослый потребляет не более 15-20 г в день
Основные источники растворимой и нерастворимой клетчатки
Нерастворимая клетчатка
Псиллиум и обогащенные злаки, все отруби, бобовые, фрукты, богатые пектином, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, морковь, семена льна и чиа.
Растворимая клетчатка
Зерновые и пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, орехи и семена, некоторые бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. д.).
ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой
Чтобы ежедневно получать все преимущества клетчатки, рекомендуется употреблять бобовые, крупы, фрукты и свежие овощи. Ниже представлено 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
1. Пшеничные отруби
В 100 граммах пшеничных отрубей содержится 45 граммов пищевых волокон. Они также богаты витаминами группы В, железом, магнием, цинком и другими важными микроэлементами. Потребление пшеничных отрубей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других патологий, контролировать аппетит и поддерживать правильный уровень сахара в крови.
2. Сушеный инжир
Всего 3 средних сушеных инжира содержат в себе 14,3 грамма клетчатки. Кроме того, продукт имеет репутацию отличного средства для подавления аппетита, помогающего снизить уровень вредного холестерина в крови.
Употребляйте инжир в качестве десерта или полезного перекуса.
3. Красные ягоды
Вишня, малина и красная смородина содержат от 7 до 8 граммов клетчатки на порцию в 100 грамм. В них также содержится большое количество витамина С, который помогает укрепить иммунную систему, и много антиоксидантов, которые способствуют защите клеток организма от разрушения и улучшают обмен веществ.
Ягоды лучше есть свежими, не подвергая дополнительной кулинарной обработке.
4. Черные оливки
Они содержат 5 граммов клетчатки на порцию в 50 грамм. Также плоды богаты витаминами А и Е, которые необходимы для поддержания здоровья кожи и глаз, и содержат множество минералов, таких как железо, кальций и магний, которые помогают поддерживать иммунную систему организма и способствуют здоровому обмену веществ.
Черные оливки — прекрасное дополнение к здоровому рациону. Добавляйте их в салаты и закуски, не пренебрегайте ими, когда готовите пиццу.
5. Коричневый рис
Коричневый рис содержит 1,6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Кроме того, он содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов и способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Также рис богат витаминами группы В, железом и другими минералами, необходимыми для поддержания здоровья организма.
6. Миндаль
В 100 граммах миндаля содержится 12,6 граммов клетчатки. Дополнительно он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему, улучшить зрение, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и даже защитить от рака. Кроме того, миндаль содержит здоровые жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови и улучшают обмен веществ, способствуя похудению.
7. Горох колотый
В 100 граммах колотого гороха содержится 10,6 граммов клетчатки, а также белки, железо, витамины группы В и другие полезные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья.
Из колотого гороха можно приготовить множество блюд: супы, пюре, салаты, котлеты и даже пироги. Благодаря своим полезным свойствам и универсальности, продукт становится все более популярным в современном кулинарном мире.
8. Кокос
Целых 10 граммов клетчатки будет обеспечено организму, если употребить 100 граммов кокосовой мякоти. А кокосовая вода содержит в себе электролиты, которые помогают организму восстанавливать водный баланс и поддерживать здоровую работу сердца и нервной системы. Все эти свойства делают кокос незаменимым продуктом для поддержания здоровья и красоты.
9. Макароны, рис и цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые продукты — отличный способ увеличить потребление клетчатки в течение дня. По сравнению с белым хлебом, цельнозерновой содержит в два раза больше клетчатки. Кроме того, в этих продуктах содержатся витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ. Регулярное употребление макарон, риса и цельнозернового хлеба поможет поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, обеспечит организм необходимыми питательными веществами и повысит устойчивость к стрессу.
10. Авокадо
В 100 граммах авокадо содержится 6 граммов клетчатки, а также большое количество полезных витаминов, микроэлементов, жирных кислот и других веществ, которые положительно влияют на здоровье человека.
Обязательно включите этот фрукт в свой рацион и наслаждайтесь его полезными свойствами.
Помните, что для того, чтобы оказывать положительное влияние на организм, волокна должны быть гидратированы. Для этого не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды каждый день.