Быстро и просто обычно не являются терминами, используемыми для описания лечения. Тем не менее медитация осознанности — это быстрый и простой способ уменьшить стресс, где бы вы ни находились.
Ее часто рекомендуют как часть комплексного лечения физических и психических заболеваний и считают типом дополнительной медицины для разума и тела. Вы можете включить медитацию осознанности в свою рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Основы медитации осознанности
Медитация осознанности — это практика целенаправленного осознания и концентрации внимания на настоящем моменте. Внимательность позволяет вам быть в гармонии со своим опытом — прямо сейчас, в этот момент — и с любопытством исследовать любые присутствующие ощущения, мысли и эмоции без ожиданий или суждений.
Во время медитации вы концентрируете свое внимание и избавляетесь от потока беспорядочных мыслей, которые могут загромождать ваш разум и вызывать стресс. Этот фокус может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.
Преимущества медитации осознанности
Медитация осознанности задействует мозг. Думайте об этом как о форме упражнения для мозга. Точно так же, как физические упражнения поддерживают здоровье вашего тела, медитация осознанности поддерживает ваш мозг в форме. Исследования показали, что всего от 5 до 15 минут ежедневной медитации — это все, что вам нужно, чтобы начать получать от нее пользу.
После десятилетий исследований практики было обнаружено, что эти преимущества включают улучшение таких параметров, как:
- Когнитивная гибкость
- Контроль диабета
- Регуляция эмоций
- Эмпатия
- Фокусировка внимания
- Реакция иммунной системы
- Память
- Позитивные эмоции
- Позитивные отношения
- Расслабление
- Сострадание к себе
- Самооценка
Данная практика также влияет на многие негативные физические и психические симптомы, включая снижение таких как:
- Аддиктивное поведение
- Гнев и враждебность
- Беспокойство
- Выгорание
- Депрессия
- Эмоциональная реактивность
- Бессонница
- Повышенное артериальное давление
- Потребность в обезболивающих препаратах
- Физическая боль
- Симптомы посттравматического стрессового расстройства
- Стресс
Как использовать медитацию осознанности
Многие люди могут думать о медитации осознанности как о «сидении на подушке в неподвижном состоянии с закрытыми глазами». Это может сработать для некоторых людей, но есть много способов практиковать медитацию осознанности.
Практика осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других стратегий для расслабления тела и ума и снижения стресса.
Чтобы попробовать сфокусированную дыхательную медитацию:
- Сядьте, сделайте глубокий вдох и закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела.
Посидите и медленно подышите хотя бы минуту, это может помочь.
Вот еще несколько структурированных упражнений на осознанность, которые стоит попробовать:
- Медитация сканирования тела: лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам, ладони смотрят вверх. Медленно и целенаправленно сосредоточьте свое внимание на каждой части тела по порядку, от кончиков пальцев до головы или с головы до пят. Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
- Медитация сидя: сядьте удобно, с прямой спиной, ступнями на полу и руками на коленях. Дышите через нос, сосредоточьтесь на дыхании, которое входит и выходит из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Медитация при ходьбе: найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и медленно идите. Сосредоточьтесь на опыте ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонкие движения, которые удерживают ваше равновесие. Дойдя до конца пути, повернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознанность своих ощущений.
Осознанность — это поддерживающая стратегия, помогающая справиться со многими проблемами со здоровьем. Она хорошо сочетается с другими медицинскими процедурами и консультациями. Это простая стратегия, которая не требует рецепта или специального оборудования, и ее можно практиковать где угодно. Поговорите со своим лечащим врачом о включении медитации осознанности в свою жизнь и посмотрите, повлияет ли это на ваше здоровье и общее самочувствие.
Статья по теме: Медитация при ходьбе – что нужно знать.