Скажите‚ сколько вам лет‚ а мы ответим‚ как нужно питаться‚ чтобы сохранить молодость‚ здоровье и идеальную фигуру на долгие годы. Мы разобрались, как худеть правильно в 20, 30, 40+ лет, так что диета по возрасту — это не миф.
Как худеть, если вам 20–30 лет
В этот период продолжает формироваться костная ткань. От того, как вы позаботитесь о ней сейчас, будет зависеть вероятность возникновения остеопороза в старшем возрасте. Ешьте больше кальцийсодержащих продуктов — творог, кисломолочные, орехи (миндаль, фундук, фисташки), фасоль. Не отказывайтесь от молока, если у вас нет непереносимости, и не забывайте о сыре, особенно о плавленом и брынзе. Соблюдайте меру — не более 50 г в сутки, иначе рискуете поправиться.
Жалуетесь на апатию и слабость, хотя понимаете, что в таком возрасте рановато? Скорее всего, организму не хватает йода. Проверьте состояние щитовидной железы. При отсутствии патологии симптомы сохраняются? Включите в рацион морские водоросли, рыбу и морепродукты.
Обменные процессы сейчас работают на самом высоком уровне. Между тем ошибочно думать, что вы не наберете лишний вес. Ограничивайте употребление фастфуда, копченостей и газированных напитков. Увеличьте количество белка в меню до 0,83–0,86 г на 1 кг массы тела. Лучше, чтобы на 60–70 % он был животного происхождения.
Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1700—2500 ккал
Как худеть, если вам 30–45 лет
После 30 на фоне увеличивающегося стресса из-за офисного образа жизни и ответственности за семью уровень обменных процессов начинает постепенно снижаться, и к 35 годам он уменьшится на 10 %. Мышцы замещаются подкожно-жировой клетчаткой. У многих женщин появляется лишний вес, во многом связанный с послеродовым периодом, и хронические заболевания, наблюдается железодефицитная анемия.
Прежде всего сведите к минимуму число жиров, преимущественно животных, и простых углеводов. Если сложно совсем забыть о сладком, макаронах и картофеле, то ешьте их не чаще одного-двух раз в неделю. Готовьте из круп (кстати, гречка восполнит дефицит железа), мяса красных сортов и овощей. При анемии в рацион должна входить постная говядина, печень, мясо индейки. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 1 ст. л. оливкового масла утром натощак для ускорения обменных процессов. Вечером ограничивайтесь ужином из овощей и рыбы. Больше двигайтесь — не только для улучшения общего самочувствия, но и для поддержания деятельности желудочно-кишечного тракта. Есть смысл принимать фолиевую кислоту, кальций, магний и омега-3 в виде пищевых добавок по согласованию с лечащим врачом.
Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1900—2400 ккал
Как выбрать витамины в зависимости от возраста
Как худеть, если вам больше 45 лет
Предклимактерический период — особое время, когда меняется гормональный фон, нарушается липидный обмен, активно накапливается холестерин. Исключите продукты, насыщенные жирами, в частности животными, во избежание развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также с высоким гликемическим индексом — они приводят к скачку инсулина, который замедляет расщепление жиров и способствует их накоплению.
Сделайте акцент на необработанных крупах, ешьте их слегка недоваренными хотя бы раз в день. Витамины группы B в составе способствуют улучшению памяти и укреплению опорно-двигательного аппарата. Так как с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, организму сложно усваивать белок из мяса. Отдавайте предпочтение рыбе, творогу, молоку.
Для защиты костной системы раз в неделю разнообразьте меню студнем или хорошими рыбными консервами. В качестве источников фитоэстрогенов (гормонов молодости) будут кстати бобовые три-четыре раза в неделю. Кисломолочные напитки с живыми бактериями нормализуют и поддержат оптимальную микрофлору кишечника. Пейте их каждый день. Добавьте в пищевую корзину овощи и зерновые плюс орехи и сухофрукты в умеренном количестве.
За пять лет до наступления менопаузы начните принимать мультивитаминные комплексы, посоветовавшись со специалистом.
Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1650—2200 ккал