«Минимум оборудования и максимум отдачи» - такой девиз сегодняшнего плана тренировки по увеличению трапеций! В данном случае я говорю о тренировке спины со свободным весом, старым добрым железом: штанга и гантели.
Самый простой способ увеличить общую массу трапеций это делать пожимания плечами. Это не те пожимания, когда вы что-то не знаете, а те, которые создадут «бугры» на вашем плечевом поясе. Особенно это будет видно при сокращении (напряжении). Еще советы по тренировкам и питанию публикую на канале в Телеграм
Схема увеличения трапеций
Упражнения
Упражнение #1
Пожимания плечами с гантелями
8-12 повторений/3-4 серии/ до 90 секунд отдыха/пауза вверху
Возьмите пару гантелей, но не слишком тяжелых, расставьте руки на ширине плеч ладонями вдоль тела, хват в замок. Совершите подъем вверх. Пауза там и опустите плечи вниз. Маленькая хитрость для лучшего ощущения: подайте слегка плечи вперед, а гантели переместите чуть вперед на бедра. В таком варианте у повышается амплитуда движения.
Упражнение #2
Пожимания плечами со штангой за спиной
8-12 повторений/3-4 серии/ до 90 секунд отдыха
Пожалуй, самый сложный вариант исполнения пожиманий если вы обладатель больших «полушарий». Но и в этом случае вам не стоит беспокоится, потому что пожимания за спиной требуют немного меньшей амплитуды, чем в классике. Чтобы с комфортом насладиться упражнением разместите штангу в раме для приседаний на упорах на уровне чуть ниже таза, это упростит её съем.
Упражнение #3
Пожимания плечами со штангой стоя
8-12 повторений/3-4 серии/ до 90 секунд отдыха
Классический вариант, о котором я говорил выше. Руки на ширине плеч, хват в замок. Подъем – выдох, опускание – вдох. Позвольте штанге скользить по бедрам, но не кладите ее них для отдыха. Бицепсы расслаблены, двигайтесь плечами.
Упражнение #4
Пожимания плечами со штангой широким хватом стоя
8-12 повторений/3-4 серии/ до 90 секунд отдыха
Усложненный вариант классического пожимания. Руки значительно шире плеч поставьте и сразу заметите разницу при подъемах. Амплитуда станет короткой, а сокращение будет преимущественно около шейного отдела.
Общие замечания
Берите только тот вес, с которым вы сможете справится. Несмотря на то, что трапеции достаточно сильная и выносливая мышца, это вовсе не значит, что ее можно сразу нагружать по максимуму как Ронни Коулман!
Вы можете выбрать как вам удобнее: последовательно увеличить вес от серии к серии или сделать 2-3 разминочных, а потом приступить к рабочим уже с одинаковым весом.
Важно! Не вертите головой по сторонам без надобности во время съема, движения и опускания, иначе рискуете получить нежелательные последствия такой халатности.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Новинка «План похудения 8 недель»