Время нестандартных решений для мощной накачки плечевого пояса с задней стороны. За это в нашем теле отвечают поверхностная скелетная мускулатура, состоящая из нескольких групп: задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, а также ромбовидная мышца. Вот о последних двух мы сегодня и поговорим.
Вернее, не поговорим, а я вам дам отличную схему нестандартных упражнений, которые изолированно подействуют на эти мышцы. Нагрузка будет ложиться в разных плоскостях и разными методами стимуляции.
4 движения для развития задней верхней части спины…
Движение Первое
Пожимания плечами в раме Смита
10-12 повторений/4 серии/отдых 60 секунд
Рама Смита дает вам вполне конкретное направление движения и возможность самостоятельно изменять угол положения оси тела относительно этой траектории. Это дает мощный стимул, так как из-за анатомии своего тела вы сможете более комфортно расположить штангу. Еще одним плюсом в копилку добавьте возможность быстро добавлять/снимать вес, регулировать высоту съема, работать без помощника и полную концентрацию на работе мышц.
Кстати, советы по тренировкам вы можете узнавать на моем канале в Телеграм
Движение Второе
Пожимания плечами в рычажном тренажере
10-12 повторений/4 серии/отдых 60 секунд/пауза 1 секунда вверху
Просто великолепно если в вашем зале есть такой тренажер, если нет, то воспользуйтесь моей хитростью: есть тренажеры для приседаний или выпадов с такими же ручками – просто вы будете делать пожимания в нем. Другой вариант Т-гриф или рычажный Т-гриф.
Здесь амплитуда отличается от первого упражнения – идет по дуге, что по-другому откликается на мышцах. Изометрическая пауза в верхней точке доставляет еще больше напряжения и крови в мышцы.
Движение Третье
Пожимания плечами в тросовом тренажере
10-12 повторений/4 серии/отдых 60 секунд
Еще один вариант исполнения пожиманий, который не оставит вас равнодушным. Кстати, вы можете его использовать в начале или в конце, а можно оба варианта! Регулируемый вес поможет настроится на тяжелую работу в тренажерах. Становясь ближе или дальше к стойке, вы смещаете место приложения силы.
Движение Четвертое
Пожимания плечами с гантелями лежа на наклонной скамье
10-12 повторений/4 серии/отдых 60 секунд/пауза 1 секунда вверху
Завершает этот пул упражнений пожимания с гантелями лежа на наклонной скамье. Здесь амплитуда движения лопаток будет очень маленькой, но это и повышаете ее ценность. Сокращаются мышцы у самого позвоночника в грудном отделе, прям весь центр. Обязательно делайте паузу чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и добиться жжения мышц.
Теперь общие пояснения: берите только тот вес, с которым вы можете справится. Убедитесь, что вы работаете в правильной технике, соблюдаете заданную траекторию и амплитуду, при которой вы четко чувствуете работу мышц и дыхание ваше не сбивается.
***
Скидка 10% на книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»