Есть такая вещь, как стол.
А ещё, есть такая вещь, как нумерация.
И вот вместе они как-то встретились, перетёрли, обкашляли и получились всякие диеты с номерами - от нулевой до пятнадцатой...))
Я шучу, конечно, эти диеты были придуманы профессором М.И. Певзнером - одним из первых советских диетологов и большим молодцом в медицине.
Например: стол №5 - знаменитая диета, про которую вы, конечно же, слышали. Эта диета назначается при проблемах с желчевыводящими путями и печенью..
Вы сейчас сидите такие и думаете, наверное - "а чево, собсна, происходит? к чему весь этот разгон про диету №5 в статье про сбалансированный рацион и оптимальное питание?"
А я вам отвечу - сам мсье Певзнер считал, что это исчерпывающее разнообразие вариантов столов на любой случай жизни: будь ты язвенник, будь ты трезвенник, будь ты сам размером со стол или будь ты вообще без каких-либо заболеваний, просто живёшь себе, починяешь примус, перерабатываешь кислород в углекислый газ.
Мсье Певзнер, конечно же, был не прав в разрезе питания условно здоровых людей, людей с ожирением (которые тоже считаются условно здоровыми, если ожирение это не следствие и не причина какого-либо другого заболевания) и просто здоровых как бык. Например - людям с ожирением он запресчает есть жирную рыбу. Совсем. И откуда, спрашивается, худеющим брать такую необходимую - особенно на диете - омегу-3 и такой шикарный белок? Или, например, по Певзнеру, тем же худеющим нужно наотрез отказаться от бобовых.. А почему? ПАТАМУШТА
Но, в целом, Певзнер очень красиво и с размахом заложил основу в диетологию, которой пользуются, кстати, и по сей день в разрезе восстановительного питания. А, между прочим, почти сто лет прошло. Молодец, Мануилушка, садись, пять. 😁
Собственно, в чём же заключается это ваше Оптимальное питание и сбалансированный рацион?
А, собственно, в вопросе уже и содержится ответ.
Баланс - главный ключ к успеху, причём не только в питании, прошу заметить, но давайте ближе к делу, а то уже мне самой душно как-то 😂.
Баланс калорий - Calories In Calories Out
О господи, что это?
Это уже немолодая, но всё ещё сочная, как мама Стифлера, концепция энергобаланса.
Тут всё максимально просто - если вы потребляете столько калорий, сколько тратите, у вас вес не меняется.
Если потребляете больше, чем тратите - вы набираете вес.
Если потребляете меньше, чем тратите - вы сбрасываете вес.
Фсё. Никаких секретных секретов. Чистая термодинамика с поправочкой на биохимию.
Баланс макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки
О господи, что это?
Вот тут уже посложнее.
Белки
- строительный материал для всего организма. Человек - это белковая структура, поэтому без белка мы, увы, никак. А точнее без незаменимых аминокислот, которые и являются тем самым строительным материалом.
Сколько?
Минимально, чтобы не заработать дефицитов - 1,2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Оптимально, чтобы было сытно, вкусно и не грустно - 1,6 грамм белка на 1 кг собственного веса. Всё, что выше - уже для любителей пожать и посушиться, а всё, что ниже - уже айяйяй. Не надо так.
Где?
Красное мясо, белое мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные, яичные, злаковые - всяко разные вкусности должны быть в вашем рационе. Чем разнообразнее, тем лучше :] (стопицот раз ещё повторю это. крепитесь, пожалуйста 😄)
Предвосхищая вопросы в комментариях - да. без красного мяса можно прожить, если рацион сбалансирован. Если рацион не сбалансирован - ждите в гости железодефицитную анемию, а то и ещё чево похуже.
Жиры
- помогают с поддержанием выносливости и иммунной функцией. Это в основном. А так вообще жиры участвуют во многих обменных процессах. Точно также, как есть незаменимые аминокислоты, есть незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей для тех самых обменных процессов.
Сколько?
В целом, в сбалансированном рационе они всегда будут в нужном количестве, поэтому заморачиваться с подсчётом особо практического смысла нет.
Где?
EPA+DHA - жирная рыба или качественная омега-3; линолевая кислота - подсолнечное масло, масло виноградных косточек; альфа-линолевая кислота - льняное масло, облепиховое масло; арахидоновая кислота - практически любой продукт животного происхождения.
Углеводы
- главный источник энергии для тела и мозга. Незаменимых углеводов, кстати, нет. Слава древним богам, хоть что-то есть незаменимое 🤣 А углеводы есть сложные и простые aka медленные и быстрые.
Сколько?
Фактически, нормы потребления углеводов нет как таковой. Но, если вы будете потреблять менее 100 грамм в день, то вам будет грустненько :] И будет головушка болеть, и будет энергии не хватать, отсюда слабость, вялость, спатюшки хочется, meh. Обычному человеку нужно примерно от 1 до 3 грамм углеводов в день на килограмм веса, в зависимости от нагрузки. А если вы - необычный человек и занимаетесь какой-либо сильной нагрузкой - например спорт на выносливость - велопробеги на 120 км, марафон-полумарафон каждый день, всякое такое - то вам будет прям очень грустно без углеводов. Прям совсем. Для вас вообще от 4 аж до 10 грамм на килограмм веса - это норма в зависимости от интенсивности нагрузок.
Где?
Да всяко-разно:
Сложные - бобовые, макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, некоторые фрукты
Простые - различные моно и полисахара, мёд, другие некоторые фрукты и овощи после термической обработки, выпечка, сладости, сухофрукты
Баланс микронутриентов - витамины, минералы, микроэлементы
О господи, что это?
Это всякие алфавитные витамины, различные минералы - кальций, магний и иже с ними незаменимыми - если хотите попа дробнее, можете прогуляться по ссылочке. Тут всё красиво и с картиночками.
Сколько?
Столько, сколько нужно для нормального функционирования организма. И ровно столько вы получаете из сбалансированного рациона 😁 Ну правда, сейчас надо очень постараться, чтобы заработать себе авитаминоз. Надо питаться ну совсем уж отвратительно.
Где?
В разнообразном питании 😁
Просто не ешьте одни пельмени и макароны с сосисками 3 раза в день 7 дней в неделю и будет вам щастье :]
Тут надо отметить, что есть региональные особенности дефицитов, например: дефицита витамина Д в определённых климатических зонах, что для россиян особенно актуально. То есть, если вы живёте в климате, где менее 180 солнечных дней в год, сдайте поздней осенью-зимой анализ на уровень витамина Д. Если он понижен - а он с 90% вероятностью у вас будет понижен - то айда к врачу за препаратом и дозировочкой. Должен назначить колекальциферол с дозировкой пониже летом и повыше зимой.
Не болейте 💜
Бонус: Баланс нагрузки
Ну да-да, это не рацион, конечно :] Но уж очень просится сюда эта тема. Ничево не могу с собой поделать, нить повествования уносит меня во все доступные балансы😁
Смотрите, нужно помнить тот факт, что человек от природы - существо крайне подвижное. Мы должны были, грубо говоря, бегать за мамонтом бОльшую часть жизни и есть раз в три дня, а сейчас венец эволюции и высший хищник из дома на работу, с работы домой и максимум за кем бегает, так это за котом, когда этот пушистый тыгыдык утащил рулон туалетной бумаги в очередной раз. Ну, в общем, ой :]
Что ж делать?
Ну за мамонтом вы не уже побегаете, конечно, а вот двигаться каждый день не забывайте. Машину подальше на парковке поставьте. С собакой в более дальний парк прогуляйтесь. На работу пешком сходите. В офисе вставайте каждый час, прогуливайтесь. На обед в кафе подальше сходите. Ну вы поняли. Двигайтесь, не врастайте в стул. А то так забудете дорогу в зал вообще..))
Кстати, без шуток, движение, регулярное и умеренной интенсивности - типа ходьбы - крайне важно для когнитивного долголетия. Не ставьте себе невыполнимых целей. Просто начните. И чем больше вы будете двигаться, тем больше вам будет хотеться. Проверено :]
А вам желаю вкусной еды, здорового тела и духа.. ну и конечно же результатов 💜
P.S. внимательные читатели могли заметить, что в этой статье нет ничего про клетчатку.. и вы ж мои умнички 😁 Здесь нет ничего про клетчатку, потому что, статья итак получилась большой, а на мой взгляд, клетчатка итак сильно недооценена и заслуживает отдельного поста, который обязательно будет :) тьмок 😘
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ