Хочу поговорить о слабых, тонких местах в наращивании массы. Для тех кто на фарме, нет необходимости быть слишком избирательным в движениях. Просто грузи мышцу: памп, суперсерии или субмаксимальные веса.. и в отказ не обязательно. А таких, как я, интересуют все существующие нюансы, способные оказать хоть какое-то влияние. Вот этим и поделюсь.
Естественно базовая классика, работа со свободными весами: присед, становая тяга, жимы, подтягивания, отжимания на брусьях.
Это всем известно.
Однако, у меня был хороший тренер, в юности, он смог донести до сознания 14, 15 летнего мозга, не только основы, но и некоторые полезные фичи.
1. Тяжёлые базовые движения выносить в начало. Очевидно и вроде не оспариваемо. Предварительное утомление нужно здоровым кабанам или профессиональным атлетам. Остальным не стоит с этим перебарщивать.
2. Разминка убережёт не только от травмы, но и сохранит здоровье. Тут у каждого свой подход, как и насколько тщательно разминаться. Но хуже не будет.
3. Вариативность (не делать одинаковый тип нагрузки на одну группу мышц, более 2х тренировок подряд). Подробнее в следующий раз.
О пользе приседаний нет смысла распространяться, но делать это нужно аккуратно, т.к. приседания, возможно, самое травмоопасное и сложное упражнение. Для увеличения объема бедер оно на вряд-ли подойдёт, а вот для увеличения силы .. всех систем, включая прокачку крови из верхней части тела в нижнюю, задействуя тазовую область.. 😏
Если ты ещё не знаком, рекомендую найти работы и методы тренера Шейко.. поднявшего на Олимпийский помост не одного штангиста. Как минимум полезно.
По трем пунктам выше добавить больше нечего, всё понятно. Но есть ещё кое-что. Имея большой стаж, замечаю.. многие, привычные для меня движения режут глаз обычным посетителям тренажёрного зала. Вот о особенностях техники и поговорим.
Верх грудных
Это Майк Охерн. К чему он здесь? Да к тому, что на тренировку грудных у него свой, особый взгляд. Он не использует горизонтальную скамью и
нагружает преимущественно верхнюю часть груди. В молодости он разговорился с ветераном ББ и тот пояснил, что у большинства любителей верх недоразвит, от этого грудь имеет неправильную форму. А учитывая гравитацию и вертикальный образ жизни, даже средняя часть мышечных пластов сползает вниз. Сделав правильные выводы, Майк сосредоточился на верхней части. Результат ты видишь сам.
От себя могу добавить, если работать со штангой, то опускать ее лучше не на уровень сосков или ключиц, а к горлу. Возможно это не всем подойдёт, но я делаю так.
Пуловер с гателей
Не отходя от кассы. Самое, на мой взгляд, недооцененное движение ... пуловер на скамье с гантелей. Давно не видел что бы его кто-то делал, кроме меня. В верхней точке грудные нужно сжимать, не перекладывая нагрузку на кости. Я отлично чувствую мышцу в каждой фазе. Учти, что широчайшие тоже задействуются, хоть и косвенно. Пуловер делаю когда спина и грудь в один день.
Вертикальная тяга троса с прямыми руками
Если спина более менее имеет ширину, в начале нужно закачать в широчайшие кровь. Подтягивания, в моем случае, неоправданно нагружают руки и забивают предплечья. Решение нашёл, опять-же, у профи. Тяга верхнего блока с небольшим весом, особенно если выводить лопатки вслед за руками, сообщает "капюшонам кобры" что живым ты с них сегодня не слезешь ). Пару подходов на 15-20 повторений и можно переходить к серьёзной работе.
Прогиб обязателен. Вместо прямой ручки использую канат, тогда руки не упираются в колени.
Вертикальная тяга блока обратным хватом
Почему-то, это упражнение тоже вызывает недоуменные взгляды. Ничего необычного в нем нет. Если конечно не перебарщиваешь с весом и тянешь широчайшими, а не руками. Хват нужно найти свой, длинна рук, крепление и гипертрофия мышц у всех разная. Я беру шире изгиба рукояти. Когда локти прижимаются к бокам, внизу амплитуды .. спина максимально напряжена. Ну и вверху тоже расслаблять "крылья" не стоит. Если не делал, попробуй, разница ощутима. Узкий хват - удлинняет широчайшие, широкий - расширяет. 😉
Аэробная классика
Распространенное мнение, что для сгона лишнего веса нужно часами бегать или ходить по беговой дорожке... сомнительно. В любом зале толпы людей торчат на этих самых дорожках. Женщин, я ещё могу понять.. они не приспособлены для тяжелой работы.
Кароче, есть такая штука .. "Степпер" называется. Или лесенка. Подобие эскалатора по которому ты можешь взбираться до второго пришествия.
Такой вариант как на фото, тоже подойдёт. Давай поспорим, что эффект от Степпера будет больше и быстрее чем от беговой дорожки? Жестить конечно не стоит, но 10-15 минут в удобном темпе.. потом отдышаться минут 10 и повторить. Уверяю, это более щадящий способ для суставов ног, но нагрузка на сердце тоже есть. Нужно следить за пульсом и не перебарщивать, а лучше проконсультироваться с тренером.
В моем зале 2 таких устройства и более двух десятков дорожек. Догадайся какие стоят нетронутыми? Пахать никто не любит. Подавай лайт вариант.
Правильные шраги с гантелями
Это последний акцент по технике на сегодня. В этот раз рассказывать ничего не стану, а предоставлю слово известному тренеру, занимающемуся не один десяток лет подготовкой призеров чемпионатов мира, Европы и далее. Ссылка на видео закреплена в комментариях.
Если инфа годная, дай знать пальцем или комментом. 😜
