Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть меньше сахара. Так, сокращение ежедневного потребления свободных сахаров до 5 % и менее — это 25 граммов или шесть чайных ложек — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и других. Но что делать, если сладкого хочется? Готовить сладости по рецептам, которые мы предлагаем.
Печенье с таёжными ягодами и фисташкой
(на 100 г: белки 8,3 г; жиры 16,3 г; углеводы 45,8 г; 367 ккал)
Что нужно:
пшеничная мука — ¾ ст.
овсяные хлопья — ¾ ст.
фисташки — ¼ ст.
сушёные таёжные ягоды (клюква, брусника, голубика, черника) — ¼ ст.
разрыхлитель теста — 1,5 ч. л.
корица молотая — 1,5 ч. л.
соль — щепотка
кокосовое масло — 2 ст. л.
яйцо — 1 шт.
ванилин — ½ ч. л.
мёд — ⅓ ст.
Как готовить:
Разогреть духовку до 160 °C. Смешать в одной миске муку, хлопья, корицу, соль и разрыхлитель. В другой — растопленное кокосовое масло, яйцо, ванилин и мёд. Смешать содержимое двух мисок в одной, затем взбить блендером. Добавить ягоды и фисташки. Противень смазать маслом или застелить пекарской бумагой, сформировать печенье. Выпекать 12–15 минут.
Банановый кекс
(на 100 г: белки 6,6 г; жиры 10, 9 г; углеводы 35,4 г; 273 ккал)
Что нужно:
яйцо — 2 шт.
банан — 3 шт.
сливочное масло — 100 г
мука пшеничная — 350 г
молоко — 100 мл
корица молотая — ½ ч. л.
разрыхлитель теста — 2 ч. л.
соль — щепотка
Как готовить:
Бананы очистить от кожуры и размять вилкой. Смазать форму для выпекания растопленным сливочным маслом. В глубокой миске соединить банановое пюре с оставшимся сливочным маслом. Добавить молоко, яйца, корицу, соль. Все ингредиенты перемешать. Постепенно всыпать муку. Добавить разрыхлитель и соль. Замесить тесто. Вылить полученное тесто в форму для запекания. Духовку разогреть до 180 °С. Выпекать кекс 40 минут, готовность проверить зубочисткой: она должна быть сухой после протыкания. Дать готовому кексу остыть.
Чизкейк без сахара
(на 100 г: белки 15,3 г; жиры 14,2 г; углеводы 5,3 г; 212 ккал)
Что нужно:
творог — 200 г
сливочный сыр — 150 г
банан — 1 шт.
яйцо — 2 шт.
кокосовая стружка — 30 г
растворимый кофе — 1 ч. л.
Как готовить:
Кокосовую стружку измельчить с помощью кофемолки или кухонного комбайна. Духовку разогреть до 160 °С. Банан очистить, разломить на кусочки, выложить в небольшую ёмкость, добавить чайную ложку растворимого кофе. С помощью блендера измельчить. К полученной массе добавить творог и сливочный сыр, затем ещё раз измельчить погружным блендером. По одному разбить в смесь куриные яйца. Всыпать измельчённую кокосовую стружку. Аккуратно перемешать.
Металлическую или стеклянную форму для запекания смазать небольшим количеством кокосового масла. Распределить тесто и поместить на 30 минут в духовку. Дать чизкейку остыть в духовке и убрать в холодильник на четыре-пять часов. Готовый чизкейк можно украсить ягодами и порошком какао.
Мороженое из авокадо
(на 100 г: белки 2,6 г; жиры 11,1 г; углеводы 14,4 г; 196 ккал)
Что нужно:
мята — 50 г
авокадо — 2 шт.
лайм — 2 шт.
кокосовые сливки — 100 мл
мёд — 100 г
Как готовить:
Мяту залить кипящей водой и оставить на 15 минут. Слегка отжать и протереть через сито. Авокадо очистить, размять мякоть вилкой и поместить в чашу блендера. Добавить мяту, сок и цедру лаймов, кокосовые сливки, мёд. Измельчить в блендере до однородной консистенции, затем выложить в пластиковый контейнер и убрать в морозильную камеру на пять часов. Каждый час массу перемешивать вилкой, чтобы избежать кристаллизации. Готовое мороженое разложить по креманкам и украсить дольками лайма или свежей мятой.
Запечённые яблоки с апельсинами
(на 100 г: белки 0,3 г; жиры 0,2 г; углеводы 16,9 г; 74,2 ккал)
Что нужно:
яблоки — 3 шт.
апельсин — 1 шт.
мёд — 1,5 ч. л.
корица — ½ ч. л.
Как готовить:
Фрукты помыть, снять цедру с апельсина, очистить от кожуры и разрезать на небольшие кусочки. Должна остаться только мякоть. Отрезать часть яблока, чтобы получилась крышка, вычистить сердцевину. Выложить яблоки в форму для запекания, в середину каждого положить кусочки апельсина. Сверху посыпать корицей. Добавить половину чайной ложки мёда в середину каждого яблока. Добавить цедру апельсина. Закрыть яблоки верхней частью и поставить в разогретую до 180 °С духовку. Выпекать 30–45 минут. Достать и дать остыть 5–10 минут.
Веганские ириски без сахара
(на 100 г: белки 4,9 г; жиры 10,3 г; углеводы 73 г; 394 ккал)
Что нужно:
банан — 150 г
какао-порошок — 20 г
масло кокосовое — 50 г
масло арахисовое — ½ ст. л.
арахис (или любые орехи) — 30 г
Как готовить:
Банан поломать на кусочки, растопить кокосовое масло, сложить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить до однородной массы. Выложить массу в силиконовую форму: сплошную или с порционными ячейками. Добавить арахис, утопив его в массе. Убрать в морозильную камеру на 30–50 минут, затем готовый ирис нарезать на кубики. Хранить в холодильнике или в морозилке, размораживая перед подачей.
Медовик без сахара
(на 100 г: белки 12,3 г; жиры 5,3 г; углеводы 23,6 г; 189 ккал)
Что нужно:
мёд — 40 г
йогурт без сахара — 2 ст. л.
пищевая сода — ½ ч. л.
мука овсяная — 150 г
сухое молоко обезжиренное —20 г
творог — 300 г
молоко — 1 ст. л.
йогурт для крема без сахара — 75 г
соль — щепотка
Как готовить:
Сухое молоко обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета. В железную миску выложить мёд, вылить растительное масло. Всё перемешать и растопить на водяной бане до полного растворения мёда. Добавить в полученную массу пищевую соду, сухое молоко, йогурт, соль и овсяную муку. Тщательно перемешать и отправить тесто в холодильник. Спустя полчаса достать тесто и раскатать корж. Выпекать 15 минут при температуре 170 °С. Для крема в чаше блендера взбить творог, молоко и йогурт. Готовый корж остудить, разрезать на три части и промазать каждый слой кремом. Обрезки измельчить в крошку и посыпать торт. Отправить торт на шесть часов в холодильник.
Рецепты десертов без сахара — повод для удачного кулинарного эксперимента. Смело меняйте рецепт, привносите собственные идеи в список ингредиентов, чтобы готовое блюдо получилось идеальным и индивидуальным. Но не забывайте о том, что мы набираем вес не от сахара или других продуктов, а от высокой калорийности рациона.
Источники:
- Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news/item/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks
- Health risks of obesity / MedlinePlus. — URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000348.htm
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
