Вообще, некоторым людям трудно представить мало-мальски хорошую тренировку спины без использования только подтягиваний. Спешу вас обнадежить, потому что это не совсем верно. Многим людям сложно подтягиваться с собственным весом, но они отлично выполняют тяги на тросовых тренажерах, а это также растит и массу, и силу.
Кстати, подтягиваясь в гравитроне (тренажер с противовесом, обычно для подтягиваний и отжиманий на брусьях) или делая тяги, вы постепенно сможете научиться подтягиваться самостоятельно со своим весом. Ну а если вы уже умеете, то супер!
В сегодняшней программе вы также сможете использовать такой тренажер, либо резиновую ленту эспандер, чтобы облегчить подтягивания.
Итак, схема упражнений для толщины и ширины…
Упражнение #1
Подтягивания через ленту одной рукой с упором на ноги
Упражнение #2
Подтягивания через ленты узким хватом с упором на ноги
Упражнение #3
Подтягивания широкие за голову прямым хватом
Упражнение #4
Подтягивания широкие прямым хватом
Сейчас уже практически все залы закупают ленты, петли и эспандеры для тренировок, так что воспользуйтесь ими.
В первых двух упражнениях поначалу становитесь ближе к стойке или раме, к которым цепляете ленты. Так вам будет легче научиться выполнять движение, и вы четче поймете механику движения, а также работу нужных мышц. К тому же, опускаясь ниже вы более задействуете бицепсы рук, поэтому, найдите Ваш удобный угол и работайте в нем. Как только почувствуете уверенность, то меняйте его.
Здесь эффективно работают трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельты в горизонтальной плоскости. Выполнение одной рукой позволит сконцентрироваться на сокращении, а также убрать дисбаланса на более слабой стороне.
Следующие два упражнения можете делать со своим весом или в тренажере, как вам удобнее. Главной задачей тут является создания массива ширины спины. Сокращения мышц происходят в вертикальной плоскости, что в корне отличается от предыдущих упражнений.
При движении «за спину» не сгибайте сильно шею к груди, так вы рискуете получить травму и зажимаете нервы. Легкий сгиб, а основное отведение за счет локтей – стремитесь их вытолкнуть немного на ось тела назад. Такой подход больше заставляет сокращаться мышцам спины и плеч.
Повторения от 8 до 12, количество серий 3-4 в каждом упражнении. Если вы «подтягиваетесь» в тренажере, возьмите поменьше вес и сделайте от 10 до 15 повторений. Отдых до 90 секунд между сериями.
***
Скидка 10% на книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»