В предыдущей статье я рассказывала о кортизоле и о том, как избавить организм от стресса. В этой статье приведу симптомы повышенного уровня кортизола, а также некоторые способы снижения уровня кортизола и избавления от стресса.
Напомню, что кортизол — это гормон стресса. Он помогает нам адаптироваться к стрессу, и это жизненно необходимо для мобилизации ресурсов организма при реакции на на стресс.
К чему может привести частое/длительное повышение уровня кортизола в крови?
• Усталость
• Воспаление
• Повышение сахара в крови
• Тяга к сладкому
• Повышение артериального давления
• Повышение уровня холестерина
• Образование жира на животе
Интересно, что симптомы пониженного уровня кортизола, который наступает, когда надпочечники "устали" его вырабатывать в больших количествах, примерно такие же. Отмечу, что существует довольно редкое эндокринологическое заболевание - болезнь Аддисона, в результате которого надпочечники теряют способность производить достаточное количество гормонов, прежде всего кортизола. Данное заболевание не рассматривается в рамках этой статьи.
Почему повышение уровня кортизола приводит к этим последствиям? Механизм схож с появлением инсулинорезистентности: в условиях большого количества кортизола в крови, клетки начинают сбрасывать рецепторы, на которые воздействует кортизол, чтобы защититься от слишком больших "атак" кортизола. В результате надпочечники вырабатывают еще больше кортизола, а клетки, становясь резистентными к нему (это называется резистентность к глюкокортикоидам), в итоге недополучают кортизол, который в небольших дозах нужен и важен для организма. В здоровом организме кортизол как раз обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом, регулирует уровень сахара в крови, стабилизирует давление и уровень холестерина и т.д., Таким образом, клетки страдают от недостатка кортизола при том, что его уровень в крови высок. Поэтому симптомы повышенного и пониженного уровня кортизола практически идентичны.
К дисбалансу кортизола в организме приводит хронический стресс. Наш организм просто не может адаптироваться к постоянным вызовам и задачам, которые сваливаются на нас ежедневно. Поэтому важно переключаться, дольше гулять, не сидеть перед компьютером по 12 часов в сутки. Полезно выезжать на природу, снизить частоту употребления кофе и других стимуляторов. Также нужно помнить о том, что мелатонин влияет на синтез кортизола, снижая его начиная с 21.00, когда готовит организм ко сну. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола. Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Далее кортизол в течение дня идёт на снижение (так должно быть в норме). Отсюда вывод: важно вовремя ложиться спать и высыпаться, чтобы не нарушать цепочку взаимодействия гормонов.
Что еще поможет снизить уровень кортизола? Солнце! Если нет возможности ежедневно принимать солнечные ванны хотя бы в течение 20 минут, поможет приём витамина D (вместе с витамином K2).
Прогулки также помогают снизить уровень кортизола, причем лучше чем любой другой вид физической активности.
Что еще? Необходим адекватный уровень калия в суточном рационе (норма потребления - 3-4 г в сутки). Калий необходим для работы парасимпатической нервной системы, которая отвечает в том числе за восстановление организма. Кроме того, снизить кортизол поможет витамин B1 и кальций. Конкретные рекомендации по приему витаминов и микроэлементов, а также и дозировки можно уточнить у лечащего врача.
Итак, конечно, чтобы избавиться от стресса, лучше всего убрать фактор, который вызывает стресс или же изменить свое отношение к этому фактору. Вместе с тем есть средства, которые могут помочь в борьбе со стрессом, так что всё в наших силах!
P.S. В норме уровень кортизола меняется в течение суток и соответствует циклам сна и бодрствования. Референсные значения для кортизола:
Для проб, взятых в утренние часы (6-10 часов): 166 – 507 нмоль/л.
Для проб, взятых в вечерние часы (16-20 часов): 73,8 – 291 нмоль/л.
Идеальный уровень кортизола для конкретного человека подскажет лечащий врач.
Больше интересной информации у меня на канале! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь, так как самые интересные и полезные мои статьи Дзен почему-то оставляет доступными только для подписчиков.