Здравствуйте! Если у вас есть синдром раздражённого кишечника (СРК), то продукты, которые вы употребляете, могут сильно влиять на самочувствие. Некоторые из них провоцируют возникновение симптомов, поэтому ограничение их потребления может привести к уменьшению боли в животе, вздутия, газообразования и запоров.
Давайте посмотрим, какие продукты могут усиливать СРК и что можно выбрать вместо них, чтобы наслаждаться едой без лишних проблем.
1. Молочные продукты
Коровье молоко и некоторые другие молочные продукты, содержащие лактозу (трудноперевариваемый молочный сахар), могут вызывать симптомы СРК. В таких случаях рекомендуется перейти на безлактозное или растительное молоко. Их также можно добавлять в кашу или кофе. Твёрдые сыры являются лучшим выбором по сравнению с мягкими.
Я давно решил проблему с непереносимостью лактозы тем, что покупаю безлактозное молоко и самостоятельно делаю на его основе домашний йогурт и кефир. Но, честно говоря, от покупных ферментированных молочных продуктов я не испытываю дискомфорта.
Ферментация — это процесс, при котором молочные продукты, такие как кефир и йогурт, подвергаются длительному воздействию бактерий и ферментов.
В результате этого процесса лактоза разлагается на более простые компоненты — глюкозу и галактозу. Это делает кефир и йогурт более переносимыми для людей, страдающих от проблем с усвоением лактозы или синдромом раздражённого кишечника.
2. Напитки, содержащие кофеин
Не иметь возможности насладиться ароматной чашкой кофе или чая утром — это тяжёлая реальность для людей, страдающих СРК. К сожалению, кофеин имеет свойство раздражать кишечник и может усиливать диарею.
Но не отчаивайтесь! Согласно статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале «World Journal of Gastroenterology», кофеин может быть переносимым для людей с СРК, если его потребление ограничено 400 мг в сутки, что примерно равно 2–3 чашкам кофе.
Если вам всё равно некомфортно, обратите внимание на множество хороших альтернатив. Например, на травяные чаи, цикорий и горячую воду с имбирём. Они также могут взбодрить и дать энергию.
Мне помогло то, что я стал постепенно снижать крепость кофе, перестал пить его больше 3 чашек в день и на каждую из них стал выпивать стакан чистой воды. Постепенно мой желудок подружился с кофеином.
3. Продукты, насыщенные фруктозой
Осторожное отношение к определённым фруктам, напиткам и обработанным продуктам, содержащим много фруктозы, может помочь с симптомами СРК.
Полезно ограничить в рационе некоторые фрукты, ягоды и овощи: яблоки, вишню, сухофрукты, манго, нектарины, персики, груши, сливы, арбуз, артишоки, спаржу, лук, чеснок, грибы и горошек. Также следует ограничить обработанные продукты, в которых есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мёд, нектар агавы или меласса.
Заменить их можно на дыню, виноград, киви, апельсины, ананас, клубнику, баклажаны, морковь, огурцы, салат, картофель, шпинат и цукини, которые более просты в переваривании.
Это общие рекомендации и если какой-то из перечисленных продуктов не влияет негативно на состояние вашего желудка, то можете есть его на здоровье. И наоборот, если есть сомнения, попробуйте временно исключить и посмотреть на результат.
4. Овощи семейства крестоцветных
Капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи — овощи, богатые витаминами, минералами и фитонутриентами. Они содержат витамин С, витамин К, фолиевую кислоту и кальций, благоприятно влияющие на организм.
Однако, эти овощи также содержат фруктаны и галактоолигосахариды, которые не полностью расщепляются и могут вызывать газообразование и вздутие.
Если после употребления этих овощей у вас возникают неприятные симптомы, рекомендуется ограничить их потребление или полностью отказаться от них. Выбирайте те овощи, которые легче усваиваются, например, баклажаны, морковь, огурцы, салат, картофель, шпинат и цукини. Ешьте их на здоровье!
5. Зернобобовые
Фасоль, нут, чечевица и соя — кладезь белка и минералов, таких как железо, магний и цинк. Однако они также богаты клетчаткой и содержат олигосахариды, что означает, что они могут вызывать значительное вздутие и газообразование.
Нет хорошей «замены» для зернобобовых, но вы можете попробовать замачивать их в воде на ночь, чтобы смягчить вещества, вызывающие газы.
И помните, что реакция на различные виды зернобобовых может быть индивидуальной, поэтому стоит прислушиваться к своему организму, прежде чем полностью исключать что-либо из своего рациона.
6. Газированные напитки
Газированная вода, содовая и минеральная вода часто способствуют появлению симптомов СРК. Газы могут накапливаться в пищеварительном тракте, вызывая отрыжку, вздутие и газообразование.
И вас ожидает двойной удар, так как многие из этих напитков содержат искусственные подсластители. Однако, есть множество способов «увлажниться» без пузырьков.
Например, можно пить холодный чай, воду с кусочками фруктов или свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Ещё одна интересная идея — замораживать кусочки фруктов в лотках для льда и добавлять их в стакан с водой.
7. Алкогольные напитки
Алкоголь стимулирует желудочную кислоту, что вызывает ощущение жжения и дискомфорта. Он также раздражает слизистую оболочку, что может привести к воспалению, боли, тошноте, рвоте и диарее.
Кроме того, алкоголь замедляет пищеварение, провоцируя задержку опорожнения желудка, и может усиливать симптомы диспепсии, такие как вздутие, газы и ощущение тяжести.
Здоровье нашего кишечника — это результат баланса и разнообразия в питании. Не обязательно полностью исключать любимые продукты, достаточно уметь находить золотую середину. Как в жизни, так и в питании, ключевое слово — мера.
Уважайте своё тело, слушайте его потребности и дарите ему заботу. Помните, когда гармония и баланс присутствуют в вашем рационе, здоровье кишечника будет благодарно расцветать.
Что можете добавить? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
