Как использовать утяжелители для эффективной тренировки

Списали утяжелители со счетов как старомодный фитнес-гаджет из 80-х? Пришло время реабилитировать этот инвентарь, чтобы ускорить прогресс в тренировках. Утяжелители для лодыжек доказали свою эффективность: это дополнительное сопротивление может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Как именно использовать утяжелители и действительно ли они работают? На эти и другие вопросы готовы ответить наши эксперты! Они объясняют преимущества утяжелителей, а также рассказывают, как выполнять упражнения с отягощением правильно!

Для чего нужны утяжелители? Преимущества работы с отягощением

По словам Лорен Ливелл, сертифицированного тренера и специалиста по корректирующим упражнениям, преимущество утяжелителей для лодыжек номер один — повышение сопротивления: «Утяжелители — это дополнительный вес, а значит ваши мышцы становятся сильнее».

«И независимо от того, где вы занимаетесь фитнесом — в зале, дома или в ближайшем парке — использование утяжелителей улучшит общую выносливость и силу, —говорит Эмили Голдблюм, тренер по интуитивным упражнениям на растяжку тела и бывшая олимпийская чемпионка Америки по художественной гимнастике.  — Набор утяжелителей отлично подходит всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. Даже просто надевая их при игре с детьми или отправляясь в продуктовый магазин, вы увеличиваете нагрузку на мышцы нижней части тела».

Утяжелители универсальны

«Вы можете взять их с собой куда угодно, пристегнуть к лодыжкам во время путешествия или прогулки, а также использовать их на ногах или в руках в качестве утяжелителей, если вы застряли в отеле без тренажерного зала», — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги «Поднимись, чтобы стать стройным». Кроме того, утяжелители можно использовать для различных уровней физической нагрузки. Можно подобрать вес утяжелителей в соответствии с желаемым уровнем тренировки.

Упражнения с отягощением помогают изолированно воздействовать на определенные группы мышц

При правильном использовании отягощений для лодыжек можно включить в работу мышцы, ослабевшие от бездействия. Например, если вы проводите большую часть дня, работая за письменным столом, у вас может развиться ягодичная амнезия и проблема с осанкой, возникающая из-за слабости ягодичных мышц. Утяжелители для лодыжек также могут быть полезны в качестве физиотерапии: например, если вы восстанавливаетесь после травмы конечностей или у вас слабость подколенных сухожилий и проблемы с коленом. Кроме того, вы можете использовать утяжелители для изолированной работы над определенной группой мышц. Наличие груза на одной ноге во время выполнения упражнений может быть полезно для поддержания формы.

Утяжелители помогают увеличить плотность костной ткани

Как и при любой силовой тренировке, работа с отягощениями помогает увеличить плотность костной ткани. А наличие более крепких костей является ключевым фактором профилактики остеопороза — заболевания, из-за которого кости становятся хрупкими. По статистике, из 10 миллионов человек, страдающих остеопорозом, более 8 миллионов — это женщины! «Особенно важно, чтобы женщины выполняли упражнения с небольшим весом в качестве меры профилактики остеопороза, — говорит Голдблюм. — Выполнение упражнений с отягощениями — лучший вид нагрузки, помогающий увеличить костную массу и силу», поскольку повышают плотность костной массы и снижают риск переломов». Даже простая ходьба с отягощением для лодыжек влияет на улучшение силы и общего состояния здоровья, поскольку исследования показывают, что подобный вид физической активности приводит к увеличению объема скелетных мышц.

Утяжелители позволяют вам двигаться более свободно, чем традиционные гантели

Утяжелители для лодыжек позволяют свободно передвигаться и выполнять движения, которые вы не можете выполнять на традиционных силовых тренажерах и с классическим инвентарем, например, гантелями. «Утяжелители для лодыжек позволяют вам двигаться практически во всех направлениях на 360 градусов», — говорит Перкинс. Это особенно важно при работе с тазобедренным суставом. Бедренный сустав — это «шарнир», который движется во всех направлениях. Важно закрепить его многочисленные двигательные паттерны, поработать с амплитудой движений, а также задействовать в работу большие и маленькие мышцы вокруг сустава.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Прежде чем добавлять утяжелители для лодыжек в свою программу тренировок, убедитесь, что вы уверены в своей физической форме и способны выполнить любое упражнение с утяжелителем, сохраняя точность техники. Для начала выполните упражнения без отягощения, а как только освоите их, добавьте утяжелители для лодыжек, но только при условии, что вы не испытываете никакого дискомфорта во время тренировки. Помните о необходимости поддерживать надлежащую технику во время выполнения любых движений!

• Выберите подходящий вес утяжелителей. Перво-наперво, когда вы учитесь использовать утяжелители для лодыжек: убедитесь, что вы используете правильный вес. Если вы ходите с отягощениями для лодыжек, выбирайте легкие версии — максимум от 1,5 до 3 кг весом, так как любой дополнительный вес может изменить походку, создавая излишнюю нагрузку на поясницу и таз. Для конкретных упражнений (таких как отведение бедра вверх из положения стола) вы можете использовать утяжелитель весом от 3 до 5 килограммов на каждую ногу. «Всегда правильно выбирайте сложность нагрузки. Идеальная весовая нагрузка для любого упражнения — это та, в которой последние два повторения каждого подхода действительно трудно выполнить», — напоминает Перкинс.
• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем использовать утяжелители. Как и в случае с любой новой тренировкой, в идеале вы должны получить разрешение своего врача или другого медицинского эксперта, прежде чем приступать к регулярным тренировкам с отягощениями. «Я советую проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать что-либо новое, для получения конкретной и актуальной консультации, учитывающей ваше текущее состояние здоровья», — говорит Голдблюм.
• Постепенно добавляйте отягощение в тренировки. Как только вы почувствуете уверенность в упражнениях с собственным весом, вы можете приступать к тренировкам с отягощениями. Но вместо того, чтобы привязывать к ногам утяжелители на 24 часа в сутки 7 дней в неделю, постепенно добавляйте упражнения с отягощением в свою программу тренировок. «Начинайте мягко, с упражнений с низкой отдачей, например, совершите 20-минутную прогулку с отягощением для лодыжек весом в 1 кг», — советует Голдблюм. Вы также можете надеть отягощения на тренировку по пилатесу. «При выполнении медленных, по-настоящему контролируемых движениях добавление сопротивления может полностью изменить вашу практику», — добавляет Голдблюм.

Упражнения с утяжелителями

Голдблюм рекомендует этот комплекс упражнений, чтобы максимально эффективно использовать отягощения для лодыжек. Убедитесь, что манжеты надежно закреплены на голенях и вы не будете отвлекаться на их соскальзывание во время тренировки.

Разгибание ног в положении стоя

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Балансируя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов и выведите перед собой, стопа – у противоположного колена. Руки положите на бедра.
• Вытяните левую ногу позади себя, вытягивая носок, пока не почувствуете легкое растяжение в сгибателе бедра. Сожмите ягодичные мышцы при полном разгибании колена. Избегайте прогиба в пояснице или поднятия левой ноги слишком высоко вверх.
• Согните левое колено и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы поднять колено перед собой. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

Отведение ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, положите руки на бедра.
• Согните правое колено, чтобы правая ступня оказалась на одной линии с левой лодыжкой или левым коленом.
• Отведите прямую правую ногу в правую сторону, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
• Опустите правую ногу и повторите. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

«Поза собаки на трех ногах»

• Начните с положения «Собака мордой вниз»: встаньте в положение стола, затем поднимите бедра вверх и назад, мягко выпрямляя ноги.
• На вдохе вытяните левую ногу назад к потолку, отведя плечи назад и сжимая ягодичные мышцы. Руки остаются на месте на коврике.
• На выдохе вытяните туловище и плечи вперед в положение высокой планки только на правой ноге; плечи расположены над запястьями, а бедра — перпендикулярны полу. Задействуйте мышцы ядра и представьте, что отталкиваетесь от пола, чтобы плечи не проваливались в плечевые суставы. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

«Удар осла»

• Начните с положения стал, разместив плечи строго над запястьями, а бедра — над коленями.
• Сохраняя 90-градусный изгиб в левом колене, отведите его вверх, пока оно не окажется на одной линии с бедром; подошва левой ноги должна быть обращена к потолку.
• Поднимите левую ногу еще на пару сантиметров выше, сжимая ягодичные мышцы и задействуя мышцы кора, чтобы скручивания в левую сторону.
• Опустите левую ногу на пару сантиметров вниз. Представьте, что вращаете внутреннюю поверхность левого бедра внутрь и вверх к потолку, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Выполните 15-20 повторов и смените сторону.

Читайте также на нашем сайте: