И снова человеческие "разговорчики" в таверне.
Данная статья - идея моей мамы, которой 74 года. Всю жизнь так или иначе она интересовалась темой "правильного" питания, начиная с периода работы медсестрой в сельском детском саду в конце 60-х годов прошлого века. Затем она закончила медицинский институт в Москве, но никого не лечила, так как выбрала область сбора и обработки статистических данных.
Что есть вредно, а что полезно? Знакомые, в том числе, из медицинской сферы деятельности в разное время транслировали, порой, диаметрально противоположные "истины". О том, как менялись взгляды на питание поговорим отдельно, а сегодня речь пойдет о женщинах 60+.
Сбалансированное питание играет важную роль в поддержании здоровья и активности женщин старше 60 лет. Приведу ниже несколько традиционных рекомендаций для правильного питания в пожилом возрасте, которые я обсудила со своей мамой. А в конце статьи вы найдете примерное меню на день, на которого мама обычно ориентируется.
Все, что написано ниже не является медицинской рекомендацией. Проконсультируйтесь с врачом!
На чем обычно советуют сделать акцент в питании женщинам старше 60 лет?
1. Продукты с высоким содержанием кальция
Женщинам старше 60 лет рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр, жирные сорта рыбы (палтус, сёмга, форель), а также орехи и семена.
2. Регулирование употребления жиров
Женщины в этом возрасте должны обратить внимание на умеренное потребление жиров, но не ограничивать их слишком сильно. Оптимально выбирать полезные жиры, которые содержат как оливковое масло, авокадо и орехи.
3. Овощи и зелень
Употребление большого количества и овощей поможет получить необходимые питательные вещества и волокна. Они также помогут усилить иммунитет и улучшить пищеварение. Что касается фруктов, лучше отдавать предпочтение несладким плодам: кислые яблоки, цитрусовые и ягодам: клубника, вишня, арбуз.
4. Достаточное количество жидкости
Важно ежедневно выпивать достаточное количество воды и избегайть обезвоживания. Это поможет поддерживать здоровье почек и общее хорошее самочувствие. Но не стоит заставлять себя пить через силу. Главное, отдавать предпочтение чистой воде.
5. Отказ от слишком сладких и высококалорийных продуктов
Следует ограничить потребление сладостей, жареной пищи и еды, содержащей добавленные сахара. Можно заменить их на более здоровые альтернативы: сухофрукты (в небольшом количестве), горький шоколад, галеты.
6. Разнообразие и сбалансированность
Важно получать все необходимые микроэлементы и витамины из различных продуктов. Для этого рекомендовано включать в свою диету овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты.
7. Небольшие приемы пищи
Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях и регулярных интервалах для поддержания правильного пищеварения и поддержания уровня энергии.
Не забывайте, что рекомендации по питанию могут быть индивидуальными в зависимости от состояния здоровья, наличия хронических заболеваний, уровня физической активности и других факторов. Желательно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить персонализированные рекомендации.
Примерное меню на день, которого старается придерживаться моя мама
1. Завтрак: каша на воде - полбяная или "4 злака" с добавлением сливочного масла + кофе.
Другие варианты: омлет, вареное яйцо, сырники (лучше запечённые), запеканка.
Можно съесть кусочек сала с черным хлебом.
2. Второй завтрак: порция йогурта или творога жирностью 5%
3. Обед: порция борща или щей (со сметаной по желанию), сваренных на мясе индейки на косточке + салат из свежих овощей.
4. Ужин: рыба, приготовленная на пару или запечённая (предпочтительно, жирная) + немного отварного картофеля. Дополнить блюдо можно квашенной капустой (зимой) или салатом (летом), заправленным оливковым маслом.
По желанию можно дополнить меню кусочком хлеба (например, бородинского).
Мамины тарелочки на даче:
Если говорить о системе интервального голодания, то моя мама некоторое время придерживалась схемы питания 16/8. Это не сложный вариант, который доступен тем, у кого нет медицинских противопоказаний.
Конечно, прекрасным дамам возраста 60+ мы с мамой рекомендуем не только следить за своим рационом питания, но и не забывать побольше двигаться. Прекрасный выбор - плавание, скандинавская ходьба или просто прогулка в парке. Мама старается проходить в день от 10 000 шагов в день, и это обеспечивает ей необходимый уровень активности.
Всем желаю удачи и здоровья.
Подписывайтесь на мой канал, я буду делиться своими кулинарными находками и дзеном.