Зачастую люди не дооценивают важность сна и его влияние на здоровье и снижение веса. Все мои пациенты приходя ко мне на курс, задаются вопросами о питании и физической активности и мне приходится объяснять что сон по важности стоит почти на одном уровне с питанием, а потом уже разговор о тренировках и прочих факторах. Так давайте разберем почему сон так важен и как не правильный сон может приводить к проблемам с избыточным весом.
Наука о сне
Сон - это собственный мастер по ремонту и обслуживанию вашего организма. Когда вы спите, ваше тело усердно работает, восстанавливая мышцы, нервную систему, ткани организма, выделяя важные гормоны и многое другое.
Циркадный ритм - ваши внутренние часы
Ваше тело работает по естественному графику, называемому циркадным ритмом. Представьте это как внутренние часы, которые определяют, когда вы чувствуете сонливость или бодрствуете. На эти часы влияют свет и темнота, вот почему вы чувствуете себя бодрым, когда встает солнце, и сонным, когда темнеет.
Эпизоды сна
У сна есть свои мини-эпизоды. Основными из них являются быстрое движение глаз (REM) и Не-REM-сон. В REM ваш мозг активно работает, и именно тогда происходит большинство сновидений. Эпизоды без быстрого сна - это когда ваше тело переходит в режим глубокого расслабления. В течение ночи вы циклически проходите эти стадии, и каждая стадия играет свою особую роль в поддержании вашего здоровья.
Гормоны голода: грелин и лептин
Представьте гормоны в виде крошечных почтальонов в вашем теле, доставляющих сообщения. Два жизненно важных гормона - это грелин, который кричит "Накорми меня!" и лептин, который говорит "Я в порядке!". Когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, в то время как уровень лептина снижается. Из-за этого дисбаланса вы чувствуете себя более голодным и, скорее всего, потянетесь за едой, особенно за сладким, жирным или через чур соленым, будете более подвержены голоду, стрессам, раздражению.
Советы по борьбе с перееданием
Если вы обнаружите, что ночью совершаете набег на холодильник, сначала выпейте стакан воды. Иногда мы путаем жажду с голодом. Выбирайте легкую, полезную закуску, например, мисочка с нарезкой овощей, которая не повысит уровень сахара в крови.
Влияние на обмен веществ
Думайте о метаболизме как о двигателе вашего организма. Он принимает пищу и превращает ее в топливо. Подобно автомобилям, у некоторых из нас быстрые двигатели (высокий метаболизм), в то время как другие более экономичны (медленный метаболизм).
Вялый двигатель
Недостаток сна может привести к тому, что этот двигатель станет немного вялым. Это означает, что ваше тело не использует столько топлива, а вместо этого начинает накапливать его в виде жира. Кроме того, когда вы устали, вам может не захотеться заниматься спортом, куда-то идти или что-либо делать что может еще больше замедлить ваш метаболизм.
Выбор топлива
Кроме того, выбранный вами тип топлива влияет на ваш двигатель. Недостаток сна может вызвать у вас тягу к сладкой или жирной пище, которая со временем может засорить ваш двигатель. Выбор высококачественного топлива, такого как фрукты, овощи и нежирные белки, может обеспечить бесперебойную работу вашего двигателя.
Перспективы пищеварительной системы
Ваша пищеварительная система подобна фабрике, которая перерабатывает пищу в питательные вещества, которые может использовать ваш организм. Для эффективной работы этой фабрике требуется время простоя, и сон имеет для этого решающее значение.
Проблемы с поздними перекусами
Если предполагается, что фабрика закрывается ночью, но продолжает получать поставки (ночные закуски), это может работать неэффективно. Это может привести к проблемам с животом, такие как несварение желудка или изжога.
Фабрика отдыхает
Дайте своей пищеварительной системе немного отдохнуть, не ешьте больших порций непосредственно перед сном. Попробуйте поужинать за несколько часов до сна, а вечером выбирайте более легкие, легкоусвояемые продукты.
Стресс, сон и кортизол
Стресс подобен системе сигнализации, которая постоянно срабатывает. Одним из ключевых факторов стресса является кортизол, “гормон стресса”. Когда вы недосыпаете, не вырабатываются другие гормоны которые снижают уровень кортизола в ночное время и "кнопка тревоги" горит постоянно. Организм переходит в режим накопления энергии.
Порочный круг
Когда вы плохо спите, ваш организм вырабатывает больше кортизола, который поддерживает вашу бдительность. Проблема в том, что кортизол вызывает тягу к нездоровой пище. Это как тот друг, который настаивает на заказе картофеля фри и мороженого, когда вы пытаетесь сесть на диету. Употребление этих продуктов может временно улучшить ваше самочувствие, но приводит к увеличению веса.
Успокаивающие техники
Расслабляющие занятия перед сном могут помочь снизить уровень кортизола. Попробуйте глубоко дышать или послушать успокаивающую музыку. Это поможет вашему организму понять, что пришло время успокоиться.
Иммунная система и сон
Ваша иммунная система подобна доблестному рыцарю, защищающему ваше тело. Сон - это когда ваш рыцарь точит свой меч, и чинит доспехи.
Заряжаем рыцарей
Во время сна ваш организм вырабатывает белки, называемые цитокинами, которые помогают бороться с инфекциями. Думайте о них как о заточке мечей и полировке доспехов.
Обеспечение безопасности Королевства
Без достаточного количества сна ваши рыцари могут быть не готовы защищаться от микробов и вирусов (захватчиков), которые хотят причинить неприятности вашему королевству (вашему организму).
Советы для хорошего ночного сна
- Придерживайтесь графика сна: соблюдайте постоянное время сна и пробуждения.
- Создайте комфортные условия для сна: приобретите хороший матрас и уменьшите уровень шума.
- Ограничьте время просмотра перед сном: синий свет и микро мерцания от экранов может нарушить ваш сон, перегружая нервную систему. Лучший вариант заменить экран за час-два до сна на книгу.
- Расслабьтесь перед сном: разработайте успокаивающий режим перед сном.
- Следите за своим рационом: ешьте продукты, способствующие засыпанию, и избегайте тяжелой пищи перед сном.
Разобраться в запутанной паутине сна, веса и здоровья - все равно что открыть скрытую карту сокровищ для хорошего самочувствия. Соблюдая циркадный ритм, делая разумный выбор продуктов питания, понимая роль гормонов и создавая спокойную обстановку для сна, вы отправляетесь в плавание к острову сокровищ оптимального здоровья. Пусть ваша жизнь будет наполнена спокойными ночами и энергичными, продуктивными днями!
