Энергорасход при разных силовых тренировках. Научный эксперимент

Было показано, что энергорасход (расход калорий) во время силовой тренировки связан с объемом выполненной работы, то есть с общим тоннажем.

Можно ли при равном объеме выполненной работы как то ускорить энергетические потери? Это вопрос может быть актуальным при борьбе с избыточным весом.

И вот авторы сегодняшнего материала поставили перед собой задачу сравнить энергорасход от двух разных методик силового тренинга при одинаковой внешней нагрузке.

Идея эксперимента

Сравнить энергозатраты от выполнения традиционной силовой тренировки и тренировки с использованием так называемых "суперсетов" как во время, так и сразу после нагрузки.

Испытуемые

В исследовании приняли участие 10 физически активных мужчин (21,7±2,1 года, 175,4±6,9 см и 75,3±7,8 кг).

Участники тренировались с отягощениями в течение 45-90 минут 2-4 раза в неделю в течение как минимум последних 6 месяцев до эксперимента.

Это было перекрестное исследование с двумя последовательными измерениями с перерывом 7 дней.

Протоколы эксперимента:

• "СУПЕРСЕТ" - силовая тренировка с использование методического приема "суперсет", то есть два подхода упражнения выполняются подряд без отдыха, в данном случае на мышцы-антагонисты (рис.1);
• "ТРАДИЦИОННАЯ" - традиционная силовая тренировка с последовательным выполнением разных упражнений и отдыхом между подходами (рис.1);

Рисунок 1. Два тренировочных протокола.

Как тренировались

• Протоколы "СУПЕРСЕТ" и "ТРАДИЦИОННАЯ" были сопоставлены по упражнениям, подходам, нагрузке, повторениям и скорости повторений;
• Каждый участник сначала выполнил протокол "СУПЕРСЕТ", а через неделю – соответствующие подходы, повторения и нагрузки для протокола "ТРАДИЦИОННЫЙ";
• Все участники протокола СУПЕРСЕТ выполнили по 4 подхода с весом 70% от 1ПМ до отказа в каждом упражнении в следующем порядке: жим лежа, тяга в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса лежа, разгибание ног и сгибание ног;
• Суперсеты были сгруппированы в пары упражнений для групп мышц-агонистов и антагонистов (жим лежа и тяга в наклоне, сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса лежа, разгибание и сгибание ног);
• После завершения 1 суперсета (например, жима лежа и тяги в наклоне) каждый участник отдыхал 60 секунд, прежде чем начать второй подход суперсета;
• После выполнения 4 суперсетов дается 60 секунд перед переходом к следующей паре упражнений (рис. 1);
• ТРАДИЦИОННАЯ тренировка использовала те же 70% 1ПМ, но выполняла 1 подход в упражнении, за которым следовали 60 секунд отдыха перед следующими подходами того же упражнения;
• После выполнения всех 4 подходов в упражнении дается 60 секунд до начала первого подхода следующего упражнения (рис.1);
• Вся работа, выполняемая во время СУПЕРСЕТОВ до отказа, записывалась и сопоставлялась при ТРАДИЦИОННОЙ тренировке;

Что измеряли

• Во время упражнений непрерывно анализировался выдыхаемый воздух и каждые 6 минут брались образцы лактата крови (рис. 1);
• В течение 60 минут после упражнений с отягощениями также непрерывно анализировался выдыхаемый воздух и уже каждые 15 минут брались образцы лактата крови;

Результаты

Потребление кислорода во время тренировки

• Аэробная доля энергорасхода существенно не отличалась между протоколами - для СУПЕРСЕТА она составила 1009,99 кДж, а для ТРАДИЦИОННОЙ - 954,6 кДж соответственно (рис. 2);

Рисунок 2. Потребление кислорода во время тренировки для двух групп.

• При выражении энергорасхода за минуту тренировки в протоколе СУПЕРСЕТ (34,70 кДж/мин) энергорасход был значительно больше по сравнению с протоколом ТРАДИЦИОННЫЙ (26,28 кДж/мин, рис. 2);

Избыточное потребление кислорода после тренировки

• Аэробный энергорасход после тренировки был больше для группы СУПЕРСЕТ (79,36 кДж) по сравнению с группой ТРАДИЦИОННАЯ (59,67 кДж, рис. 3).

Рисунок 3. Потребление кислорода за 60 минут после тренировки для двух групп.

Лактат крови

• Пик лактата во время протоколов упражнений был значительно выше при протоколе СУПЕРСЕТ (11,7 ммоль/л) по сравнению с ТРАДИЦИОННЫМ (8,8 ммоль/л, рис. 4);
• Не наблюдалось различий в уровне лактата между протоколами в оставшуюся часть периода после тренировки (рис. 5);

Рисунок 4. Изменение лактата в крови в процессе тренировки для двух групп.

• Концентрация лактата в крови оставалась повышенной по сравнению с исходными показателями до 45 минут после тренировки для обоих протоколов и возвращалась к исходным показателям через 60 мин (рис. 5);
• Группа СУПЕРСЕТ израсходовала дополнительно 76,20 кДж после тренировки (анаэробная доля), тогда как ТРАДИЦИОННАЯ группа потратила дополнительно 71,39 кДж;

Рисунок 5. Изменение лактата в крови в процессе 60 минут восстановления для двух групп.

Общая метаболическая стоимость

• Суммируя каждый из этих вышеприведенных показателей для сравнения общих метаболических затрат между группами, не было выявлено существенных различий между группой СУПЕРСЕТ (15,52 кДж/кг; 1165,57 кДж) и группой ТРАДИЦИОННАЯ (14,52 кДж/кг; 1085,57 кДж).

Выводы

• Основным выводом этого исследования было то, что общий энергорасход между протоколами СУПЕРСЕТ и ТРАДИЦИОННАЯ существенно не отличался;
• Однако из-за того, что СУПЕРСЕТ выполнялся за более короткий период времени, энергорасход на единицу времени в этом протоколе был значительно выше.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - редкая тематика, по словам авторов на тот момент первое подобное исследование, выравнен объем работы;

Ограничения работы - не посчитан анаэробный вклад при нагрузке, но при одинаковой дозировке, возможно, он сильно не отличался бы или был бы выше в группе СУПЕРСЕТ. Измерение интенсивности метаболизма после тренировок ограничилось 60 минутами, что не очень много, но что есть;

В итоге:

1. Не сильно, но все-таки удалось увеличить общие энерготраты при применении СУПЕРСЕТА - 1165,57 кДж против 1085,57 кДж или 277 ккал против 258 ккал;
2. Также надо отметить, что тренировка с применением СУПЕРСЕТА длилась на 9 минут меньше;
3. Может быть разница по общему энергорасходу была бы еще больше, если бы измерение метаболизма покоя после тренировки продлилось бы дольше - в идеале 24 - 48 часов;
4. Видим неплохую иллюстрацию снижения лактата после тренировки до состояния покоя уже через 60 минут;
5. Традиционный протокол повторял сделанный объем за суперсетом, а это значит, что при нормальном отдыхе между подходами, скорее всего, мог бы выполнить больше работы и "сжечь" больше калорий;
6. Есть выигрыш в расходе калорий? Небольшой есть. Но, чудес бы я от него не ждал и тренировался бы как удобнее.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).

Дополнительные материалы по этой теме:

Вклады различных источников энергообеспечения при выполнении силовых упражнений. Научные данные

Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере

Ускорение метаболизма после тренировки. Кислородный долг. ч.1

Источник: Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.