По давним и многочисленным просьбам (некоторые уже и сами забыли, что просили) выкладываю наконец материалы по теории, тактике и технике психологической работы с гневом, которых придерживаюсь в практике с клиентам уже который год.
Поклонники РЭПТ со стажем могут заметить, что ниже приводится сжатый синопсис нескольких книг Альберта Эллиса и ряда статей его ученика и последователя Рэймонда ДиДжузеппе, известных во всём мире РЭПТоров; и действительно, особых отклонений от "канона предков" я и сам не нахожу.
Тем не менее, многим будет полезно, как я надеюсь, для начала ознакомиться и с таким беглым очерком по вопросу, так как спектр эмоций, связанных с гневом и злостью, согласно опросам - один из самых скудно затрагиваемых в консультировании и популярной литературе (и на то есть свои причины).
Ещё стоит сказать, что многие частные (но иногда существенные) подробности опущены ради доступности, а все индивидуальные особенности ни один текст учесть не может, поэтому не следует относиться к этой небольшой статье как к конечной истине в каком бы то ни было виде. Все действительно сложные личные вопросы вам поможет разобрать грамотный и компетентный специалист, знакомый с этим методом и придерживайся положений, с которыми вы познакомитесь далее.
1. Гнев фундаментально - естественная нормальная эмоция, сохранившаася за долгие века эволюции в силу своих адаптационных преимуществ; весь вопрос в том, как мы умеем им пользоваться
Поводы для недовольства, досады и даже возмущения в реальном мире существуют; и эти чувства помогают нам опознать, какие наши ценности, потребности и принципы бывают задеты в той или иной ситуации. Таким образом, они полезны и функциональны, когда бывают уместны
В дикой природе гнев возник как реакция в ответ на воспринимаемую угрозу личной территории - но угрозу посильную; если страх сообщает "бежать", то гнев, соответственно - "бить", нападать либо обороняться от реальных или мнимых врагов. Также живые организмы испытывают гнев, сталкиваясь с различными препятствиями на пути к своим целям - и эта энергия может помогать нам их эффективно преодолевать.
Таким образом, и эффективная оборона своих границ, и настойчивость в достижении желаемого невозможны без чувств этого спектра. Хотя некоторые ссылаются на буддизм, где известно, что однажды сам Гаутама изрёк: "Единственное, что в этой вселенной стоило бы уничтожить - это гнев", сейчас мы понимаем, что избавляться от гнева совсем не стоит не только потому, что это невозможно, но и потому, что даже у этой "антиобщественной" эмоции есть свои здоровые и выгодные функции.
Не вполне очевидно, но и такие эмоции, как обида, зависть и частично (но не полностью) ревность - тоже базисно происходят из чувства гнева. Обидой мы реагируем на воспринимаемые пренебрежение и предательство; зависть же - это такая изощрённая эмоция, представляющая собой злость в ответ на чьё-либо превосходство в чём-то, что мы сами считаем важным и ценным. О них, впрочем, следует говорить отдельно, поэтому далее сосредоточимся именно на гневе как таковом.
2. Гнев порождается нашими оценочными ожиданиями и пристрастными суждениями - не просто сами события нас приводят к злости, а те личные смыслы и субъективные значения, что мы в них для себя находим
При этом важно хорошо понимать, что бесим, сводим с ума и доводим до ярости и ненависти мы себя всегда сами. Никто не может вывести нас из себя без нашего в этом соучастия - даже если будет стараться изо всех сил.
Основные фабулы (темы), приводящие к любой форме гнева - можно подытожить в трёх пунктах:
- Фрустрация - на пути к некой важной цели мы столкнулись с какими-либо неожиданными преградами и помехами
- Нападение - мы решили, что кто-то или что-то нарушает наши личные границы; в том числе иногда этим поводом могут быть наши собственные мысли, чувства и действия
- Оскорбление - нам кажется (или не кажется), что кто-то проявил к нам неуважение, попытался унизить или опорочить нашу честь или репутацию
Если в каких-то событиях мы не находим такие значения, то в них не может быть никакого гнева. И наоборот, если мы каким-то образом обнаруживаем в объективно безобидной для себя ситуации нечто, что расцениваем в качестве нападения, оскорбления или намеренной фрустрации - то гнев практически неизбежен в качестве реакции на этот воспринимаемый смысл.
Разумеется, очень редко мы делаем это сознательно и целенаправленно - обычно такие оценки происходят машинально и автоматически, исходя из нашего прошлого опыта и общих представлений. Тем не менее, механизм возникновения гневных эмоций всегда начинается именно с этой отправной точки, и никаким иным образом мы не можем себя разозлить, кроме как искренне поверив в подобные мысли.
3. Как и практически любая эмоция, гнев может быть здоровым (адаптивным и функциональным) или нездоровым (малоадаптивным и дисфункциональным).
Какими словами и терминами мы эти различные формы будем называть, совершенно не принципиально по сравнению с тем, что эта качественная разница действительно существует и может быть проверена.
Что же отличает здоровое недовольство, досаду, возмущение и негодование - от нездоровых эмоций злости, ярости, ненависти и бешенства? Наша всеобщая склонность к отрицанию реальной (неприятной, но терпимой) действительности при помощи абсолютных долженствований.
У всех нас, волей-неволей, возникают ожидания, и многие из них часто не опрадываются окружающим миром и людьми - это неизбежность жизни. Проблемы мы себе создаём, когда превращаем эти ожидания в обязательные к исполнению догматические требования.
Как описал Альберт Эллис, существует три системы таких долженствований, которые сводятся к нескольким главным иррациональным догмам и производным от них абсолютным оценочным суждениям:
- У меня всё обязательно должно быть в порядке - если что-то не в порядке, то я никчёмное неполноценное ничтожество
- Окружающие должны вести себя как мне хочется и удобно - иначе они ни на что негодные, совершенно паршивые сволочи и хамы, не заслуживающие ничего хорошего и гореть им в аду
- Жизнь непременно должна быть для меня лёгкой, удобной, приятной и интересной - в противном случае это кошмарно и невыносимо, зачем так жить
Хотя в такой гротескно утрированной, ради показательности, форме мы редко себе признаёмся в тех или иных убеждениях подобного рода - они часто существуют в не столь очевидной, более утончённой, но равно в конечном счёте нелепой ипостаси.
С другой стороны, если мы будем твёрдо придерживаться рациональных мысленных установок, скажем, в отношении поведения окружающих - а именно: "Мне бы крайне хотелось, чтобы другие люди поступали справедливо, учтиво и приятно, но их нельзя к этому обязывать, как бы ни хотелось, и я смогу с этим жить, понимая, что все люди небезупречны и склонны допускать ошибки", например - то мы, конечно, продолжим переживать здоровые реакции на их проступки, в виде досады, недовольства и иногда возмущения, но никак не сможем заставить себя испытывать ярость, бешенство и ненависть по отношению к кому-либо из них.
4. Следуя к источнику эмоционального нездоровья, мы всегда обнаруживаем стоящие за ним два основных иррациональных мотива. Первый - это невыполнимые условия личного достоинства; второй - недостижимые условия для счастья и комфорта
Проще говоря, часть имеющихся должнанизмов - связана с нашим условным пониманием собственного достоинства (т.е. условия, как с нами "можно", а как "нельзя" поступать); другая часть - с нашими представлениями о счастье и удовольствии, которые мы считаем положенными здесь и сейчас всегда по умолчанию.
Для первого сорта психоаналитики изобрели понятие "нарциссическая рана" и, соответственно, "нарциссическая ярость"; для второго же почему-то столь же благозвучных терминов в психодинамической литературе нет.
В любом случае, сущность таких помешательств едина: мы без каких-либо разумных оснований вдруг решаем, что не просто чего-то приятного, желательного и стоящего хотим, но в этом люто, жизненно, безусловно нуждаемся. И приводим себя в бешеную ярость, когда вдруг оказывается, что действительность (себя, других или мира вокруг) не спешит удовлетворять наши пожелания, иногда противореча им с точностью до наоборот.
Именно в подобных грандиозных ультиматумах коренится сущность нездоровой злости, согласно буддизму, стоицизму, суфизму, христианской аскетике и современной когнитивно-бихевиоральной терапии. Сейчас мы не ограничены лишь тем, на какие авторитеты выбираем полагаться - ведь полученные научным путём доказательства гораздо лучше любых мнений, пусть даже и правдоподобных.
Благодаря чему важно понимать, что никто не просит вас верить этому или другим пунктам из этого списка на слово - возьмите и проверьте на собственном опыте; но имейте в виду, что "проверить" это не попробовать вполсилы разок, разочароваться и отчаяться. Дайте терапии шанс вам помочь, и помогите себе, дав время созреть ощутимым переменам.
5. По плодам их узнаете: отличие здорового гнева от нездорового оценивается прежде всего по следствиям, а не по причинам
Законно будет спросить - почему же именно мы относим некоторые формы гнева к здоровым (уместным и функциональным), а другие к нездоровым? Что за неполиткорректная дискриминация, ведь в интернете же чёрным по белому написано, что любые эмоции классные и прекрасные, их просто нужно легализовать, разместить, валидировать, контейнировать и всё будет хорошо?
В двух словах, испытывая недовольство (и его родню), мы можем сохранять трезвость мысли, держим свои импульсы под контролем, не переживаем какие-то болезненные и опасные для здоровья симптомы, и в целом ведём себя гибко и уравновешенно.
Детальнее, это можно обрисовать так:
- Мы выражаем своё недовольство или возмущение поведением или ситуацией в прямой утвердительной, не агрессивной и не пассивной манере
- Мы озвучиваем просьбу, но не ультимативные угрозы и требования, насчёт желательных изменений в адрес другого человека (или пытаемся найти способы изменить объективную ситуацию, если она не касается поведения других)
- После того, как мы предприняли необходимые шаги, чтобы разобраться с неудовлетворительными для нас обстоятельствами - мы можем спокойно покинуть эту ситуацию без агрессии и прочего (или же остаться в ней, понимая, что на изменения нужно время)
- Мы способны проявить здоровую долю эмпатии - то есть попытаться рассмотреть ситуацию с точки зрения других, не считая себя априори абсолютно правыми (но и не отрицая свою перспективу тоже)
- Иногда мы можем думать о том, что поведение других было намеренным и у них был какой-то преступный умысел, однако не держимся за такие допущения категорически, рассматривая их как гипотезы; также мысли о мести и возмездии, если и есть, то скорее мимолётные, нежели навязчивые и затяжные
Переживая же бешенство (итп), мы, совсем напротив, перестаём мыслить здраво и адекватно, поступаем импульсивно (о чём потом часто жалеем) и нас мучают довольно интенсивные физические симптомы.
Если подробнее:
- Из очевидного - мы склонны агрессивно нападать на объект злости - словесно, физически, прямо или косвенно
- Мы можем, ненамеренно, сместить свою агрессию на другие вещи или людей, не имеющих отношения к изначальной ситуации (в психоанализе это называют "смещение импульса" или "дислокация", считается защитной операцией, но по сути это просто импульсивная разрядка злобы на то, что под руку подвернулось)
- Мы демонстративно покидаем ситуацию, где испытали ярость, в агрессивной манере
- Мы ищем "союзников" против "преступника"
- Мысленно мы склонны переоценивать степень умышленности в нежелательном поведении других, находить там зловредные намерения (которых, возможно, и нет), рассматривать свою позицию как абсолютно правильную, а оппонента - как совершенно неправильную, благодаря чему неспособны оценить его точку зрения здраво; ещё мы часто любим проворачивать планы страшной мести полагаемым обидчикам и фантазировать на тему своего триумфа - всё это по кругу раз за разом
Дело в том, что даже дисфункциональные эмоции вполне валидны - то есть, в принципе понятны и объяснимы, за ними стоит пусть иррациональная, но определённая логика и смысл. И к тому же даже у них есть одна очень полезная особенность: если здоровые чувства дают нам понять, что что-то идёт не так в окружающем мире, то нездоровые сигнализируют о том, что нечто не вполне в порядке в мире внутреннем (а именно - имеются иррациональные верования, которые стоит обнаружить, оспорить и обратить в рациональные).
6. Так как лишь мы сами в конечном итоге контролируем те убеждения, что себе ежедневно внушаем насчёт различных несправедливостей и неприятностей, то пульт управления собственными реакциями находится у нас в руках - и это вовсе не повод для самообвинений, а крайне обнадёживающие новости
Как следует из вышесказанного: обнаруживая те императивные установки, что мы регулярно впариваем себе в ситуациях, где сталкиваемся с различными видами фрустрации, оскорблений, неуважений и прочего - мы можем критически пересмотреть их, заменить на более разумные и полезные, и тем самым избавить себя от ненужной ярости и злости.
Это не следует воспринимать так, что будто бы существуют какие-то волшебные слова, ритуалы или техники, которые раз и навсегда избавят вас от нездоровых чувств злости сразу, как только вы о них узнаете и их примените. Обычно это процесс, требующий определённого времени и труда, но однозначно эти вложения окупаются, когда вы начинаете замечать результаты, которые становятся всё внушительнее и очевиднее не только вам, но и окружающим.
Достаточное понимание этого принципа эмоциональной саморегуляции, что мы пусть и не авторы, но как минимум редакторы своих чувств и отвечаем за них, тоже не всегда даётся легко и просто (скорее, это редкость). Но, когда вы это осознаёте не только на словах, но и на деле - вы можете изменить свою эмоциональную судьбу драматическим образом, стойко и надолго. И это не пустые обещания, свойственные многочисленным гуру и горе-психологам - это проверенный десятилетиями строгих исследований психологический факт.
7. Как и многие эмоции, гнев восприимчив не только к мыслям, но и к поступкам; поэтому контринтуитивный принцип обратного действия (парадоксальной интенции) часто способствует борьбе с нездоровой яростью - подобно тому, как сознательная встреча с пугающими вещами помогает победить страхи и тревогу, а интересные и полезные занятия противодействуют тоске и унынию
Первый позыв, который у нас возникает при эпизоде нездоровой злости - это начать причинять вред, агрессивно нападать или, напротив, ожесточенно оборонять свою позицию и так далее. Такие импульсы переживаются как натуральные и спонтанные (это так), практически в качестве "инстинктов", которые не оставляют нам выбора, вынуждая действовать строго определённым образом.
Однако, как мы уже обсудили - такой выбор у нас есть, и ключевой вопрос здесь в другом: нравится ли вам быть рабом своей ярости, или же вы хотели бы быть хозяином своих реакций сами?
Парадокс, но если мы сумеем поступить обратным образом - то есть проявить терпимость, сдержанность и даже понимание (эмпатию), пускай даже это ощущается "противоестественно" и требует поначалу усилия над собой, это поможет не только разрешить ситуацию, насколько это реально возможно, но и утихомирить наш гнев не только здесь и теперь, но и в дальнейшем, если будем следовать этому руководству.
Удобно свериться со списками выше (пункт №5) и оценить, каким образом вы можете перестроить свои мысленные и поведенческие реакции, используя метод противоположного намерения в конкретной ситуации, где испытываете болезненное раздражение.
Насчёт одного из популярнейших психологических мифов о том, что злость в особенности необходимо как-то громко и интенсивно "выражать", чтобы она "не копилась" - это не так. Для эмоционального здоровья достаточно, что вы осознаёте свой гнев, когда он возникает, не пытаетесь его отрицать или подавить, но и не спешите яростно выплеснуть куда-то вовне, а лишь позволяете себе пережить здоровую часть своих чувств.
А уж как поступать в связи с тем, что приводит вас к этим чувствам - вы решаете уже на трезвую голову; пожалуй, чуть ли не единственное универсальное правило в этой теме - не предпринимайте никаких решительных мер, пока злость не утихнет. Каким бы трудным это поначалу не казалось, навык брать паузу вполне можно изучить довольно быстро, и возврат на эти вложения вас непременно не раз выручит.
8. Выбор о том, стоит ли менять свои реакции, убеждения и поведение - только за вами, это должно быть личным, осмысленным и свободным решением, к которому вы пришли сознательно и ненасильственно
У всего в этом мире есть подходящий контекст - и агрессия иногда тоже бывает своевременной, уместной и, как ни странно, соразмерной реакцией на какие-то стимулы. Просто спектр таких обстоятельств в современной повседневности очень мал, и в большинстве случаев наша ярость оказывается не просто бессмысленной, но и крайне контрпродуктивной; иными словами, в бешенстве мы причиняем больше вреда сами себе, чем тем, кому хотели бы.
Для полноценной работы над изменениями никогда не повредит провести мотивационный анализ своих проблем и целей. Стандартный подход - составить таблицу с двумя колонками, где вы рассматриваете "за" и "против": сперва своей проблемной реакции (враждебность, ярость и агрессия), а затем той, к которой стремитесь.
Вы непременно обнаружите, что даже у нездоровой злости и агрессивного поведения найдутся некоторые ощутимые выгоды и преимущества, но как правило, издержки и недостатки всё же перевешивают, принося вам страдания и различные лишние тяготы, без которых жить будет гораздо лучше.
Однако, если ваша решимость сначала будет казаться вам вполне определённой, но потом в какой-то момент вы вновь начнёте колебаться - это норма, и не стесняйтесь в таком случае возвращаться к этому базисному упражнению снова и снова, пересматривая и дополняя свои причины меняться к лучшему.
И помните ещё: никто не может "запретить" вам испытывать гнев, как и любые другие чувства - мы даже сами себе бессильны наложить такие "санкции"; это за пределами человеческого могущества. Можно лишь сознательно принять решение о том, что такой нездоровый гнев вам не нужен, потому что проигрываете от него вы значительно больше, чем выигрываете. Но одной только решимости, даже самой определённой, никогда не достаточно для того, чтобы побороть склонность к таким острым реакциям.
9. От простого к сложному и от частного к общему: не стремитесь тщётно объять сразу всё и выкорчевать свои глубинные иррациональные предрассудки немедленно
Самый надёжный способ достичь существенных и долговечных улучшений в своём эмоциональном реагировании (и личности, раз на то пошло) - это начинать с малого, никуда не спешить и браться сперва за решение посильных задач, может быть, даже внешне тривиальных ситуаций, но затем, получив в них заметный эффект, двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом и не требуя от себя великих свершений в считанные дни.
Не будет какой-то великой пользы в том, что вы прямо сейчас просто согласитесь с утверждением "Я не нуждаюсь в том, что мне хочется; как бы мне ни хотелось, жизнь не обязана соответствовать моим ожиданиям" - хотя оно и абсолютно верное, и это уже неплохой шаг.
Но затем вам следует смотреть, в каких именно частных формах иррациональные требования и суждения возникают в ваших конкретных жизненных ситуациях, каким образом вы их своими же силами поддерживаете и как это всё портит вам настроение и дееспособность в повседневной реальности, не просто в отвлечённых рассуждениях.
На самом деле, не существует никаких "ядерных верований" - так мы просто обобщаем массу частных ошибочных допущений и суждений, которых вы придерживаетесь на более-менее одну тему.
Если вы нашли у себя глубинную установку "если меня не уважают, то я ничтожество" - то ищите затем, в каком виде она предстаёт в отдельных эпизодах вашей жизни ("Почему он не отвечает на мои сообщения, это непочтительно, со мной так нельзя, это невыносимо!"), вырабатывайте убедительные контраргументы и укрепляйте новые способы отношения к таким событиям ("Даже если это свидетельство неуважения, я не нуждаюсь в чьём-либо почтении, чтобы ценить и уважать сам себя").
10. Единственная фатальная ошибка в процессе сознательных изменений к лучшему - при первых же трудностях пасовать и сдаваться, решая, что раз не получилось добиться успеха тут же, то не получится уже никогда. Постоянство, упорство и дисциплина - вот залог настоящих результатов, а вовсе не отдельные поразительные откровения с драматически интенсивными катарсисами
Подводя итоги всему, что уже сказано - понять, в чём проблема и как с ней быть, необходимо, но недостаточно. Иметь недвусмысленное намерение с ней разобраться и изменить себя к лучшему - тоже нужно, но также будет мало, чтобы этого осуществить.
Потому что важнее всего - систематическая и осмысленная практика, настойчивые вложения внимательных усилий на протяжении времени. При всей очевидности и бесспорности данного положения с точки зрения здравого смысла - парадоксально, для большинства людей это оказывается самой "горькой пилюлей", которую они с большим трудом соглашаются принять.
В этом, опять же, нет ничего аномального - стоит просто признать и принять, что в каждом из нас неубиваемо прячется вера в магию и надежда на некое чудо; что вот сейчас, где-то за углом, наконец-то откроется тот самый заветный секрет, благодаря которому мы трансформируемся в одночасье. Без всякого там низменного плебейского труда, крови, пота и слёз.
Однако, если следовать простой житейской логике - то чудо это по определению что-то внезапное, неожиданное и от нашей воли никак не зависящее. Если мы можем делать что-то надёжно, предсказуемо и последовательно - то никакое это не чудо, а обыкновенное умение и прозаическая работа над собой.
Мы можем заниматься этим мирским делом, даже не отказываясь от своих ожиданий волшебства, но и отдавая себе отчёт в том, что дожидаться этого самого мистического преображения можно неизвестно сколько. А рабочие и эффективные стратегии изменений уже перед вами прямо сейчас, и перевес доказательств в их пользу сомнениям не подлежит.
И на этом, самом страшном секрете реального успеха, вполне можно и остановиться в этот раз.
Автор: Макс Ильин
Психолог, Бихевиорист
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru