На консультации ко мне приходят люди с различными проблемами, но очень часто это негативные эмоции и чувства: тревога, гнев.
Эмоции сильно связаны с нашим телом и, если человек хорошо ощущает свое тело и различные ощущения, ему легче осознавать, проживать и выражать чувства.
Для того, чтобы найти контакт с телом, успокоиться и расслабиться можно выполнять дыхательные или телесные техники, о которых я сейчас расскажу.
- Дыхание животом. Для этого примите удобное положение лежа или сидя, расслабьтесь, положите ладонь себе на живот и начинайте глубоко дышать. При вдохе надувайте живот, а при выдохе - расслабляйте. Продолжайте выполнять технику 1-2 минуты и следите за своим самочувствием.
- Дыхание по квадрату. Упражнение выполняется лежа или сидя в расслабленной позе. В течение 4 секунд делайте вдох, на 4 секунды задержите дыхание, в течение 4 секунд делайте выдох, на 4 секунды задержите дыхание. Далее повторите упражнение 4-5 раз. Краткая схема для удобства:
- Заземление. Для данной техники подойдет любая поза, особенно хорошо техника действует при панической атаке. Внимание, не выполняйте технику при высокой тревоге о здоровье! Направьте свое внимание на стопы, почувствуйте, как они касаются пола, направляйте внимание выше по телу к животу. Почувствуйте каждую мышцу. Обратите внимание на мышечные зажимы, расслабьте их. Почувствуйте, как одежда касается вашего тела. Какие ощущение в районе живота и груди? Мысленно продолжайте «сканировать» тело снизу вверх, от груди к рукам и пальцам. Если есть украшения, почувствуйте как они касаются тела. От рук верните внимание к центру: груди и шее. Обратите внимание на лицо, расслабьте его. Может быть, вы ощутите ветер. Проверьте, не напряжены ли скулы, губы, нос, глаза и брови. Переносите внимание в сторону затылка. Почувствуйте расслабление во всем теле.
- Мышечная релаксация по Джекобсону. Оригинальная техника используется редко, я предлагаю сжатый вариант, передав суть в схематичном варианте. Методика заключается в напряжении мышц тела для более глубокого расслабления. Напрягать мышцы нужно в течение 2-5 секунд, повторяя для каждой части тела, которую я называю, 2 раза. Сначала для доминантной руки/ноги, потом для недоминантной. В положении сидя или стоя напрягите правую (для правшей) стопу и пальцы ног (2-5сек), расслабьте, повторите. Далее повторите тоже самое с левой ногой. Переходите к икрам. Далее бедра. Живот и поясница. Мышцы груди. Плечи (сначала доминантное, потом недоминантное). Предплечье и кисти. Шея и подбородок. Нахмурьте нос. Нахмурьте брови. Не забывайте расслаблять мышцы после напряжения и повторять 2 раза для каждый части тела. Для удобства сделала схему:
Приведенные мной упражнения позволяют улучшить контакт с телом, снять тревогу или гнев в моменте, расслабиться. Их можно использовать при панической атаке, перед сном для лучшего засыпания, а также в стрессовых ситуациях.
Помните, что эти упражнения не помогут вам полностью избавиться от тревожности (личностной черты), с этой проблемой лучше обратиться к психологу.