Всем привет!
В этом материале дам немного теории, но основная идея - получить от вас обратную связь.
Верите ли в замедление метаболизма и беседы в стиле: «Вес не от котлет, а от лет». Работает ли это в вашем случае?
Давайте разбираться, замедляется ли обмен веществ на самом деле и как это проявляется на практике.
Статистика говорит нам о том, что после 45 лет каждый третий житель нашей планеты склонен набирать по килограмму в год и даже более. Все происходит незаметно, но уверенно. В какой-то момент процесс останаливается, и эти килограммы ни за что не хотят покидать нас, что бы мы ни делали.
По моему опыту, люди могут набирать в среднем и по 20 килограммов за пару лет. Особенно это характерно для жителей больших городов.
Виноваты ли гормоны?
И да, и нет.
Калорий они не несут. Их вклад - повышенный аппетит и колебания жидкости, перестройка метаболизма на запасание, снижение энергетического статуса организма, но дело все равно за вами - согласитесь вы запасать или нет.
Также имеют место быть изменения настроения, которые приводят к тому, что человеку просто не хочется двигаться. Апатия. Чаще всего проблема имеет физиологические причины.
Более понятный сценарий развития событий - комбинация неправильного пищевого подхода и социально-психологических факторов, создающих сложности в похудении и поддержании веса.
Основная проблема - отсутствие внимания к питанию, объему активности и режиму дня.
Человек просто теряет контроль.
Кто-то пребывает в стрессе, кто-то, напротив, расслабляется и излишне комфортизирует свой быт. Позволяет себе гиподинамию и избыточное вкусное питание.
Все это происходит не на пустом месте и не без фундамента, который нарабатывался десятилетиями.
Изменения в гормональном профиле могут давать некое замедление, потому что активные половые гормоны (18-35 лет) все время толкают человека вперед, не дают ему сидеть на месте. Чем они ниже, тем меньше мешающее спокойно сидеть шило.
Но не со всеми это гормональное торможение сработает. Уважаю шустрых людей.
После 45 незаметно для себя можно стать чууууть менее подвижным.
На дополнительную активность, если нет отработанной привычки, ставшей частью вас, уговорить себя тоже нелегко.
Но знаете, любые режимы и навыки прокачиваются постепенно: если начали заранее, вам не придется в какой-то экстренной ситуации заново осваивать искусство быть здоровым. Это как учиться ходить - не так-то быстро и легко.
Прежде чем рассуждать о возрасте, гормонах и генетике, стоит задать себе вопрос: а все ли я сделал от меня зависящее? Исправил ли очевидные погрешности?
Так, менопауза сама по себе не дает набора веса, но предпосылок сколько угодно: изменения настроения, скачки половых гормонов, влекущие за собой физический дискомфорт, нарушения сна и, как следствие, повышенный аппетит.
Мы склонны к тому, чтобы комфортизировать свое состояние самыми простыми и доступными способами - едой, например.
8 причин, по которым человек начинает понемногу прибавлять вес:
1.Устаревший подход к питанию и отсутствие контроля не только за качеством, но и за количеством потребляемой пищи.
Искусство маленьких шагов работает и в обратную сторону.
Знаете, что я замечала не раз? Даже при отработанном до молекул режиме питания мне нужно все время держать руку на пульсе: «на глаз» я съедаю на 100-300 ккал больше, чем надо. Если умножить это на 365 дней, то за год прибавится 7-10 килограммов. Мы всегда льстим себе с приблизительным определением меры.
2.Дисбаланс белка, жиров и углеводов.
В юности большинству из нас позволительно есть больше мучного, фруктов, хлебного, соленого. Но со временем система перестает работать.
Пока не поздно, переключайтесь на овощи и белок как базу, а сложные углеводы и жиры потребляйте очень умеренно. При правильном соотношении микро- и макронутриентов живот не успеет даже начать расти. Избавляться от него в любом случае очень сложно - куда сложнее, чем контролировать.
3.Плавный спад общей подвижности.
Физические нагрузки должны быть достаточно объемными каждый день. Просто не оседайте, всегда шевелитесь по мере сил.
Почему я всегда предлагаю пользоваться шагомером? Он дает реалистичную картину ежедневной физической активности. Многие даже показывают, сколько затрачено калорий.
Силовые тренировки - прекрасно, но и машиной лишний раз пользоваться я бы не стала. Где можно пройти или пробежать, надо идти и бежать. Не позволяйте себе застаиваться.
4.Снижение функции щитовидной железы.
Она потихонечку замедляет обмен веществ, когда ей не хватает белка, сложных углеводов, движения, ценных, а не пустых калорий, чистоты питания, целевых витаминов и минералов.
Если у вас повысился тиреотропный гормон и снизились Т3 и Т4, обязательно разберитесь, почему это произошло.
Например, вы потребляете мало белка или имеете хронический дефицит железа, селена, цинка, хрома.
Мусорная еда пустая и токсичная. Она не дает абсолютно ничего, кроме лишнего жира, и при этом убивает щитовидную железу.
Вы накапливаете лишнее не только потому, что каждый день получаете избыток калорий, но и потому, что не даете своему рулевому метаболизма работать нормально, не его обеспечиваете питательными веществами.
Итог - отеки, сонливость и набор веса.
5.Частые приемы пищи, хаос в питании и в итоге проблемы с кишечником и уставшая поджелудочная железа.
Организм любит регулярность и время для того, чтобы отдыхать и восстанавливаться.
Единственная ситуация, когда перекусы подходят и даже помогают - это набор веса или особые гастроэнтерологические случаи, когда приходится есть малыми порциями.
«Попить чайку с конфеткой» - серьезная метаболическая ошибка, особенно если мероприятие повторяется несколько раз в день.
Привычка жевать вне основных приемов пищи ведет к хроническому повышению инсулина, а это набор веса, отечность, гормональные сбои, много новообразований на коже, потливость, общее снижение иммунитета, проблемы со зрением и даже ожирение печени.
А ведь есть еще такое понятие, как возрастная резистентность к инсулину.
Клетки, к великому сожалению, со временем становятся все менее и менее чувствительными к нему. Не стоит все усугублять. Слава Богу, есть простые решения.
6.Снижение кислотности желудка.
Возраст, к сожалению, делает пищеварительную систему менее эффективной, особенно если человек бездумно «гасит» кислоту.
Когда вы перестраиваете питание в сторону белка и продуктов с высоким содержанием питательных веществ, кислотность постепенно восстанавливается.
Главное, не перейти на антациды вместо нормальной еды. Слезть с них потом очень сложно.
Если желудок плохо справляется с мясом и рыбой, попробуйте нейтральный сывороточный протеин - это чистый продукт без лишних добавок.
Но идеальное решение - белковая пища вместе с умеренным количеством жиров и клетчатки.
7.Отсутствие целенаправленной работы с кортизолом.
Мало кто знает, что борьба со стрессом требует еще и обследования у эндокринолога - стоит периодически проверять надпочечники, мониторить колебания стрессовых гормонов.
«Кортизоловый» тип полноты - это живот, спина, щеки. Одним словом, полнеет верх. Мышечная масса развита слабо, ножки и ручки тоненькие.
Когда стрессовые гормоны повышены, обычно тянет к «комфортной» еде, что и влечет за собой набор веса.
Что интересно, с годами проблема имеет свойство нарастать, как снежный ком. Лучше заняться этим вопросом заранее, потому что, чем позже спохватитесь, тем серьезнее могут быть нарушения и сложнее терапия.
8.Снижение выработки половых гормонов.
Помимо своих основных функций эстрогены, прогестерон и тестостерон защищают мышечную массу и костную ткань, сохраняют активную клеточную массу.
Когда они идут на спад, перевес оказывается на стороне пассивной жировой композиции тела.
В целом достаточно просто контролировать спектр половых гормонов, держать его в рамках возрастного референса, но иногда хорошим выходом может стать и гормонозаместительная терапия.
9.Хроническая воспалительная ситуация в кишечнике.
Как я не раз уже говорила, определенная еда может плохо влиять на вас - даже самая правильная и полезная. Вот почему нельзя четко ответить на вопрос «А творог можно или нельзя?» Одному - отлично. Второму - вовсе нет.
Протестируйте весь свой набор и постарайтесь выбрать те продукты из ассортимента, которые дают вам сытость и комфорт без отечности, тяжести, метеоризма, кожных высыпаний.
Удобнее всего иметь короткий список цельных, питательных и сытных продуктов, не смешивая их в сложные комбинации. Без нагромождений!
Кишечнику очень нравятся: пробиотики и ферментированные продукты, цельная и при этом подходящая лично ему еда, простота приготовления, режим (сна в том числе!), умеренность порций, достаточно длительные перерывы между приемами пищи, чистая вода.
Итак, если набирается вес, мы не говорим себе: «Это возрастное» и не складываем лапки. Мы работаем.
Когда килограммы прибывают медленно, но верно - совершенно точно у вас просто возник профицит калорий вкупе с неблагоприятной метаболической ситуацией.
- Вы стали двигаться меньше, чем раньше. Даже если меньше на самую малость - в перспективе года получится много.
- С большой долей вероятности вы имеете дефициты важных питательных веществ. Магний, витамин Д, железо, селен, хром, цинк - все это существенно влияет на вес и работу щитовидной железы.
- Утешаете себя сладким и/или выпечкой.
- Забыли о воде.
Когда вес идет вверх с большой скоростью, мы предполагаем экстренную задержку жидкости.
Жир быстро не набирается никогда! Вообще никогда. Это стоит запомнить.
Анализы:
- Инсулин, гликированный гемоглобин, в полном идеале - с-пептид.
- ТТГ, Т3 и Т4, чтобы оценить функцию щитовидной железы.
- Половые гормоны.
- Пролактин.
- Кортизол. И в целом бы посмотреть надпочечники.
- Железо: ферритин, сывороточное железо, гемоглобин, ОЖСС, ЛЖСС.
- Минералы.
- Биохимия крови.
Оптимально обратиться за интерпретацией к эндокринологу.
Также проверяем почки и сердце.
И смотрите, если до 45-50 лет мы могли быть более свободными в пищевых импровизациях и в общем подходе, то сейчас нам стоит приходить к тому, чтобы в обязательном порядке освоить следующие правила:
1. Не худеть «до безобразия». Ставить реалистичные задачи и двигаться к ним плавно, не спеша, с комфортом.
Ориентируемся на формулу Брока-Бругша. Но я почему-то уверена, что она больше подходит женщинам, мужчины в целом "тяжелее".
Рост – 100 для роста 155 – 165 см.
Рост - 105 для роста 166-175 см.
Рост - 110 для роста от 175 см.
2. Если имеется ожирение, подключать врача.
Не только питание и образ жизни, но и эндокринолог. Худеть самостоятельно довольно опасно, уже могли начаться серьезные метаболические сдвиги.
Особенно внимательными стоит быть людям, объемы которых сосредоточены в области живота.
3. Планировать рацион индивидуально, ни на кого не смотря и не опираясь, не копируя.
Вот это, пожалуй, ключ. Вы представить себе не можете, как сильно людей демотивирует отсутствие результата, связанное всего-навсего с тем, что тело держит воду по причине, например, непереносимости какого-либо продукта.
Стоит найти провокатора - лишняя жидкость сливается буквально водопадом. 10 литров за месяц - легко.
4. Очистить рацион от мусора.
Помним взаимосвязь - тяжко печени, значит, тяжко и метаболизму. Чем меньше промышленных продуктов, трансжиров, сладостей, муки, рафинированного масла, готовой еды, алкоголя, тем лучше. Я допускаю максимум 10% вредностей от суточного рациона. Но совсем идеально обойтись и вовсе без них.
5. Определить достаточно жесткий график приемов пищи.
Чем меньше будет перекусов, «когда невмоготу дотянуть до обеда», тем замечательнее.
Планируйте приличные тарелки, капуста и курица без масла и крупы вас просто не насытят, будет тянуть что-то подъесть.
6. Научиться считать калории.
Иногда ларчик открывается просто - хронический перебор. Пусть, как я сказала выше, на 100-300 ккал, но этого действительно хватит для уверенного набора веса.
Я даже сейчас, когда до непростого рубежа далеко, не считаю правильным действовать на глаз. Точность помогает держать полученные результаты.
7. Контролировать композицию тела хотя бы раз в год с помощью биоимпендансометрии (этот тест доступен в Центрах здоровья бесплатно).
Надо понимать, сколько воды, жира и активной клеточной массы содержится в теле, меняется ли соотношение. Эта информация станет стимулом принять необходимые меры - заняться мыщцами, например.
Если вы начали потихоньку замещать мышцы на жир, придется заняться своим инсулином и здоровьем печени, добавить нагрузки.
8. Анализировать плотность костей с помощью денситометрии. Очень важно делать это именно после 45 - повышаются риски остеопении. С нашими-то образом жизни и меню.
9. Наблюдать, не меняется ли что-то в теле визуально.
Большое количество родинок, папиллом, бородавок, изменения цвета кожи в складках - все это повод обратиться к эндокринологу, а не только к дерматологу. Так проявляется резистентность к инсулину.
10. Обязательно заниматься здоровьем позвоночника. Мы всегда держим осанку, шею не склоняем, но еще и проверяем состояние позвоночника и все корректируем.
Я очень уважаю в этом отношении комбинацию кинезиотерапии и рефлексологии. Также стоит подумать об удобном спальном месте, это важно.
11. Игнорировать транспорт. По возможности - везде пешком. Это залог сохранения молодости и корректной работы систем и органов. Силовые нагрузки очень важны для поддержания здорового уровня тестостерона.
12. Освоить простые самомассажи.
- Лимфодренажный массаж живота.
- Техника для снятия напряжения с мышц шеи: обхватываем шею ладонью сзади, мягко нажимаем и поворачиваем голову в сторону поднятого локтя руки. Минут 5 так массируем, чередуя руки.
- Массаж апоневроза головы - захватываем «скальп» и двигаем кожу головы из стороны в сторону.
- О лимфодренаже лица недавно говорили. Спрашивайте, пришлю.
- Также не забываем о стопах и ушах - это центры иммунитета.
13. Стимулировать лимфоотток. Это и достаточное количество чистой воды, и большое количество разнообразных движений в течение (прыжки и т.д.), и простые дренажные практики.
Не допускайте застоев - так будет куда проще сохранить здоровый обмен веществ.
14. Действовать постепенно, без резких движений и необдуманных решений.
И, как я всегда говорю, «поспешай медленно».
Большая скорость вредна.
Основная задача - убрать опасное, ненужное и лишнее, а уже потом вы будете добавлять полезное.
Замещайте по 1-2 позиции образа жизни и давайте себе время привыкнуть и освоиться, это самое верное решение.
Стоит обязательно научиться «выхаживать» стресс, а не заедать его. Это основная мера по контролю сахара в крови.
Я думаю, что зрелый возраст - это отличный повод избавиться, наконец, от наносного: тревожности, суеты, самоотрицания, спешки, ложных выводов.
Осознанный образ жизни куда легче принять сейчас. Все ложится на канву вашего опыта, часто даже бывает эффект "дежа-вю".
Сосредоточенность и наслаждение каждым моментом бытия, меньше автоматического потребительства, больше уважения к себе, самоанализа и созерцания - вот что такое осознанный подход.
Еды тоже касается. Но ведь не в ней суть. Она только инструмент для спокойной перестройки головы.
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.07. 2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.