Добрый день, друзья!
Давайте сегодня поговорим о том, как сочетать питание и тренировки.
За свою жизнь каких только вариантов я не слышала: не есть за 2 часа до тренировок и 3 часа после, не пить во время тренировки, в течении 25 минут после тренировки необходимо выпить протеин и т.д.
Давайте разберем взаимосвязь питания и тренировок.
Если наша цель похудеть, то основной принцип - это дефицит калорий и сбалансированный рацион питания. Он должен соблюдаться в 1 очередь.
Как питаться перед и после тренировки? Смотря какой вид тренировки имеется ввиду. У нас два основных вида – силовые и кардио.
Цель силовой тренировки – создать условия для роста мышц, поэтому тренировку мы должны провести максимально интенсивно, для чего нужна быстрая энергия, которая запасается в мышцах в виде гликогена.
Перед силовой тренировкой необходимо за час-полтора поесть сложных углеводов (запасаем гликоген), тогда будут силы для того, чтобы хорошо потренироваться.
Я тренируюсь по утрам, потому для меня идеальный вариант завтрака каша или овсяноблин.
Ближе чем за час принимать пищу нежелательно, будет тяжело и не комфортно заниматься на полный желудок.
Как скоро можно есть после силовой тренировки?
Существует версия, что после тренировок организму срочно необходим белок и углеводы (т.к. мышцы разрушились и требуют строительного материала для их восстановления, а гликоген мы весь израсходовали и теперь организм будет в срочном порядке получать энергию путем сжигания собственных мышц). Это анаболическое «окно» открыто всего 25-30 минут после тренировки. Поэтому его обязательно надо закрыть, и желательно быстрыми продуктами – аминокислотами, которые моментально всасываются в кровь - протеином, и прочим спортивным питанием. Этот миф активно продвигают сами производители спортивного питания, думаю не надо объяснять почему!
На самом же деле не имеет значения, как быстро после тренировки мы будем есть – через 25 минут или через час. Синтез белка, т.е. восстановление поврежденных в процессе тренировки мышц, происходит в течение 72 часов. Причем, максимаотная активность будет на следующий день после тренировки. Потому имеет значение правильно сбалансированный рацион в целом, а не закрытие анаболического "окна".
У меня прием пищи через час-полтора после тренировки. Обычно это творог с ягодами или фруктовый салат с греческим йогуртом.
Кардио тренировка — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. Направлена она на жиросжигание.
Есть теория, что лучший вариант кардио – утром натощак. У этого метода есть свои противники и сторонники. Я придерживаюсь мнения, что для людей, которые стараются похудеть, не имеет никакого значения, когда делать кардио.
Лучшее время – то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая – не важно.
Если вам нравятся утренние пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным “сытым” кардио.
У меня кардио через час-полтора после ужина (обычно на ужин овощи, мясо, крупы)
Вечерняя двухчасовая активная прогулка перед сном – мой идеальный вариант кардио.
При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит.
Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружению, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление пищи через 30–45 минут после окончания тренировки.
А что насчёт употребления воды на тренировках?
Во время тренировки можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.
Есть общие рекомендации употребления воды:
- 0,5 - 1л воды на 1 час тренировки
- Вода должна быть без газа и подсластителей
- Пьем маленькими глотками примерно каждые 10 минут (ориентируемся на свои ощущения)
Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Друзья, повторюсь: главным условием похудения является дефицит калорий.
Отчет по питанию:
Отчет по активности:
Друзья, делитесь опытом: как сочетаете питание и тренировки?