Накачать массивную спину без штанги и потягиваний можно зная основные принципы стимуляции мышц. Подтягивания и штанга это всего лишь один из инструментов для построения мускулатуры, однако это не значит, что они единственные. Сегодня я расскажу вам об этом.
Кто-то вообще не подтягивается, другие используют только гантели, а штангу берут, когда они заняты. Силовые тренажеры — это мощный инструмент в умелых руках: блочные, рычажные, тросовые – это не имеет значения если вы усердно работаете. К тому же они достаточно просты в управлении и удобны в использовании.
Простая схема упражнений для широкой спины
Первое
Тяга гири к подбородку в стиле сумо
Привлекательный вариант комплексного упражнения на множество мышц с уклоном на верх спины, трапеции, а также плечи. Удобнее выполнять с гирей. Выход из положения сидя подключает ноги, а это подстегивает рост общей силы, но здесь нельзя использовать момент для толчка гири вверх. Задержитесь в верху на секунду и затем опускайтесь вниз.
Второе
Тяга гребной рукояти к поясу сидя в тросовом тренажере
Вертикальная тяга узким параллельным хватом отлично растягивает широчайшие, как не делает этого обычный прямой хват. Чем-то это растяжение схоже с растяжением в пулловере, однако в тросовом тренажере напряжение держится по всей амплитуде. Пиковое сокращении мышц в нижней части движения. Правильный вариант — это опускание локтей вниз с минимальным подключением бицепсов. Грудная клетка должна быть раскрыта в нижнем положении.
Третье
Тяга гребной рукояти в тросовом тренажере
Аналогичное упражнение предыдущему, но отличается плоскостью движения – она горизонтальная. В свою очередь это нагружает мышцы по-другому. Рекомендую делать небольшой наклон вперед корпус в исходной позиции, так лопатка больше двигается вперед, и вы лучше растягиваете мышцы спины. Но тем не менее важно следить чтобы тяговое движение не сопровождалось максимальным вовлечением поясничного отдела и мышц рук.
Четвертое
Тяга к подбородку в тросовом тренажере
Отойдите на пару шагов назад от стойки и займите исходную позицию – это заставляет больше задействовать спину и задние дельты, нежели передние дельты. Рукоятку выберите прямую узкую, не канат, чтобы иметь четкую фиксацию положения и не отвлекаться на центрирование положения рук относительно друг друга. Внизу не распрямляйте руки полностью и всегда оставляйте легкий сгиб в локтях, так вы не потеряете напряжение в мышцах. Вдобавок так вы не отдыхаете лишнего времени.
Касательно повторений, то здесь вы придерживаетесь от 10 до 12-15, так как массив мышц спины огромен, и чтобы их утомить требуется больше усилий. Вес выбирайте обдуманно. Отдых от 60 до 90 секунд между сериями, коих не меньше 3-х (трех) рабочих.
***
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»