Многие люди задаются вопросом, каким должен быть ужин при правильном питании. Возникают сомнения: нужно ли вообще ужинать, какой выбрать продукт и сколько можно съесть. Сегодня эксперт по питанию Валерия Воробей ответит на эти вопросы.
Вечерний прием пищи имеет важную роль — подготовка организма к сну. Рекомендуется ужинать примерно за три часа до сна, чтобы пища успела перевариться и перед сном не было ощущения голода. Правило «ужинать до шести» будет полезным, если вы ложитесь спать в 21:00.
Пропускать ужин не стоит, так как это может нарушить обмен веществ и негативно сказаться на здоровье желудка. Если не ужинать, вечером может быть сложно заснуть, а хороший и полноценный сон является важным фактором для успешного похудения.
Важно включать в ужин пищу, богатую клетчаткой, такую как овощи — болгарский перец, огурцы, кабачки, свекла, брокколи, капуста и зелень.
Также перед сном организму необходимы белки. Хорошим выбором будут куриное филе, индейка, телятина, рыба и морепродукты.
Можно ли есть жиры вечером? Различные продукты перевариваются по-разному. Избыток жиров в ужине может вызвать тяжесть в желудке и нарушить качество сна.
Поэтому рекомендую умеренное потребление жиров на ужин. Например, добавление около 10 граммов растительного масла в салат будет оптимальным. Умеренное количество жиров, так же как и клетчатка, имеет положительный эффект на наш организм и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Небольшой совет: выбирайте для ужина легкие продукты, богатые белком и клетчаткой.
Правильное питание может быть вкусным и простым! Я предлагаю подборку из 5 быстрых и полезных рецептов для ужина.
Рыба по-французски.
В 100 г блюда содержится: 96 ккал; 12 г белков; 4 г жиров; 3 г углеводов.
Ингредиенты:
Нарезаем лук полукольцами, а помидоры — ломтиками или кубиками. Натираем сыр на терке. Смазываем рыбу сметаной и приправляем солью и специями по вкусу. Далее ставим рыбу в разогретую до 180 °C духовку. Сверху выкладываем лук и ломтики помидора. Запекаем в течение 30 минут. Затем посыпаем сверху тертым сыром и запекаем еще 5 минут.
Омлет-жульен.
В 100 г блюда содержится: 100 ккал; 8 г белков; 6 г жиров; 3 г углеводов.
Ингредиенты:
Натираем сыр и нарезаем шампиньоны и лук небольшими кусочками. Взбиваем яйца с молоком, добавляем соль и специи по вкусу. Выкладываем лук и грибы в форму для запекания, затем заливаем их смесью из яиц и молока. Посыпаем всё тертым сыром. Если у вас есть крышка для формы (или используйте фольгу в качестве крышки), накройте ею форму. Далее в разогретую до 180 °C духовку разместите форму и выпекайте при этой температуре до готовности, примерно 20–30 минут. После этого можно снять крышку и оставить на несколько минут, чтобы блюдо приобрело золотистый цвет.
Нисуаз.
В 100 г блюда содержится: 112 ккал; 9 г белков; 7 г жиров; 2 г углеводов.
Ингредиенты:
Для соуса:
Варим яйцо вкрутую, варьируя время варки от 7 до 9 минут в зависимости от желаемой степени готовности желтка. Затем нарезаем томаты черри, огурец и болгарский перец (можно ломтиками). На тарелку выкладываем листья салата. Разрезаем яйцо на половинки, добавляем тунец и овощи. Выкладываем поверх салатных листьев.
Для соуса смешиваем оливковое масло с горчицей. Поливаем этим соусом салат — и готово!
Лодочки из кабачков с курицей и сыром.
В 100 г блюда содержится: 90 ккал; 10 г белков; 3 г жиров; 6 г углеводов.
Ингредиенты:
Разрезаем кабачки пополам вдоль и аккуратно вынимаем мякоть ложкой. Разогреваем сковороду на среднем огне, кладем туда куриный фарш и измельченную мякоть кабачков. Солим и перчим по вкусу, обжариваем смесь 8–10 минут. Затем добавляем томатную пасту, держим на огне еще 3–5 минут. Натираем сыр и посыпаем им фаршированные кабачки. Далее выкладываем их в форму, накрываем ее фольгой и отправляем в разогретую до 180 °C духовку запекаться примерно на 35 минут.
Запеченные перцы с курицей и сыром.
В 100 г блюда содержится: 92 ккал; 12 г белков; 2 г жиров; 4 г углеводов.
Ингредиенты:
Нарезаем курицу мелкими кусочками и обжариваем ее на оливковом масле до готовности. Разрезаем перцы пополам, удаляем семена и середину. Даем курице остыть. Затем добавляем к ней сметану, томатную пасту, специи и соль.Натираем сыр и посыпаем им начинку. Выкладываем ее в половинки перцев.
Далее кладем перцы с начинкой в форму и отправляем в разогретую до 180 °C духовку запекаться примерно на 30 минут. Это позволит начинке хорошо пропечься, а перцам — стать мягкими и ароматными.
Правильное питание — это не ограничения и строгая диета, а образ жизни, который помогает нам сохранять здоровье и фигуру. Правильный ужин должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов. Такие блюда насыщают, но при этом остаются легкими.
Питайтесь правильно и вкусно!
